Graviditet och träning
Är du gravid och osäker på hur du ska träna på ett säkert sätt? Många blivande mammor undrar om det är okej att fortsätta vara fysiskt aktiva under graviditeten. Faktum är att träning inte bara är säkert under graviditeten - det är också ett av de bästa sätten att ta hand om både dig själv och din växande bebis, så länge du anpassar aktiviteterna efter din kropp och situation.
På Joylife har vi specialistkompetens inom graviditet och träning. Våra fysioterapeuter, naprapater och kiropraktorer har gedigen erfarenhet av att vägleda gravida kvinnor genom en säker och anpassad träning. Vi förstår att varje graviditet är unik och att behovet av stöd och råd kan variera. Genom individuellt anpassade träningsprogram och praktiska tips hjälper vi dig att hålla dig stark och aktiv under graviditeten. Vår målsättning är att du ska känna dig trygg och säker i din träning, oavsett om du är van motionär eller precis har börjat din träningsresa.
Hur påverkar egentligen träning din gravida kropp och vilka aktiviteter är säkra att utföra? I denna artikel går vi igenom allt du behöver veta om träning under graviditeten - från grundläggande rekommendationer till specifika övningar och viktiga försiktighetsåtgärder. Läs vidare för att få en djupare förståelse för hur du kan hålla dig aktiv och stark genom hela graviditeten.
Varför är träning bra under graviditeten?
Ökad energi: Regelbunden fysisk aktivitet kan ge dig mer energi och motverka trötthet.
Bättre sömn: Träning kan hjälpa dig att sova bättre och känna dig mer utvilad.
Minskad risk för graviditetsbesvär: Träning kan minska risken för besvär som bäckensmärta, ryggvärk och svullnad.
Förbättrad kondition: En god kondition underlättar förlossningen och hjälper dig att återhämta dig snabbare efteråt.
Psykiskt välbefinnande: Träning kan bidra till att minska stress och ångest, vilket är viktigt under graviditeten.
Vilka träningsformer passar under graviditeten?
Promenader: En enkel och effektiv träningsform som passar de flesta. Upplever du bäckensmärta kan du testa att gå med kortare steg och ett långsammare tempo.
Simning: Är skonsamt för lederna och ger en bra konditionsträning.
Gravid pilates och yoga: Dessa träningsformer förbättrar styrka i bålen, axlar och höfter, balans och rörlighet.
Konditionsträning: Cykling, crosstrainer eller joggning kan vara bra alternativ.
Bäckenbottenträning: Att träna bäckenbotten, gärna varje dag, under graviditeten minskar risken för framfall och urininkontinens.
Är du van att träna mycket sedan innan går det bra att fortsätta göra det även under graviditeten. Din förmåga att prestera kommer successivt att anpassas i takt med att graviditeten fortskrider.
Är du inte van att träna sedan innan är det rekommenderat att börja under graviditeten.
Vad ska man tänka på när man tränar under graviditeten?
Lyssna på kroppen: Om du känner smärta eller obehag, modifiera eller avbryt träningen. .
Undvik överhettning: Drick mycket vatten och träna i en sval miljö.
Undvik kontaktsporter och övningar som innebär risk för fall. Ex: kampsport, gymnastik, fotboll och innebandy.
Undvik dykning.
Undvik att träna på hög höjd, 2500 m ovan land.
Känner du dig osäker, konsultera en fysioterapeut/naprapat/kiropraktor med inriktning på kvinnohälsa eller barnmorska: De kan ge dig individuella råd om träning under graviditeten.
Är det några övningar man bör undvika?
Övningar som ökar trycket i buken: Till exempel situps och övningar där du ligger på rygg med benen uppåt bör undvikas från tredje trimestern när magmusklerna naturligt separeras för att ge plats till den växande bebisen, samt minska risken för så kallat vena cava syndrom.
Övningar som kräver stor rörlighet i bäckenet: Om du har problem med bäckensmärta, bör du undvika övningar som ökar smärtan, exempelvis gå i trappor och att stretcha i ytterlägen. Ibland känns det bättre att göra tvåbens övningar såsom knäböj istället för utfall.
Tunga lyft där du låser andningen: Undvik att lyfta så pass tungt att du håller andan, det kan öka bäckensmärta samt ge yrsel och obehag.
Sammanfattningsvis är träning under graviditeten ett utmärkt sätt att må bra både fysiskt och psykiskt. Genom att välja rätt träningsformer och lyssna på din kropp kan du njuta av en aktiv och hälsosam graviditet. Har du en graviditet med komplikationer ska du konsultera din barnmorska eller läkare vilken träning som passar just dig.
Referenser:
https://www.1177.se/barn--gravid/graviditet/livsstil-och-halsa-under-graviditeten/fysisk-aktivitet-under-graviditeten/
https://www.knodd.se/artikel/sa-tranar-du-bast-under-graviditeten/
https://www.fyss.se/wp-content/uploads/2017/09/FYSS-kapitel_FA_Graviditet_FINAL_2016-12.pdf
Vanliga frågor om träning under graviditet
Kan jag träna under hela graviditeten?
Ja, i de flesta fall kan du fortsätta träna under hela graviditeten. Anpassa intensiteten och lyssna på kroppen. Vid tveksamheter, konsultera vårdpersonal.
Vilka träningsformer är bäst under graviditeten?
Promenader, simning, gravid pilates och yoga, samt lätt konditionsträning som cykling är ofta bra träningsformer.
Finns det några övningar som är olämpliga under graviditeten?
Övningar som ökar buktrycket eller kräver stor rörlighet i bäckenet bör undvikas, särskilt i senare stadier av graviditeten.
Författare:
Marika Jingblad,
Leg. Naprapat
