Bättre Hälsa, ökad energi och en frisk hjärna: Träning som medicin

Sammanfattning

Träning är en livsviktig del av våra liv och bör inte ses som en hobby i första hand, utan precis som att vi borstar tänderna varje dag för att ta hand om vår munhälsa behöver vi göra detsamma med resten av kroppen. Vår moderna livsstil präglas av långa perioder stillasittande och höga stressnivåer - vilket ställer krav på kroppen vi inte är rustade för. Att träna handlar om mycket mer än en tonad kropp eller att gå ner i vikt.

Det är en fundamental pelare för hela livet: hjärta- och kärl, mental- och psykisk hälsa, immunförsvar, skelett och muskelmassa, stressreducering och förmåga att hantera hög stress samt vår sömnhälsa.

---

Full artikel

Har du någonsin känt dig stel, trött eller haft smärta i rygg och nacke efter en lång dag? Vår moderna livsstil, ofta präglad av stillasittande och stress under långa perioder ställer krav på kroppen vi inte är rustade för.  Kroppen är skapad för rörelse och belastning för att må bra både fysiskt, mentalt och känslomässigt. Det handlar om så mycket mer än att bygga muskler eller gå ner i vikt. Det är en fundamental pelare för ditt liv.

Alltför ofta jämförs träning med andra hobbys och man hör om personer som inte tränar för att “det är tråkigt och jobbigt”. Den stora skillnaden är att träning är livsviktigt för oss, medan hobbys som exempelvis baka eller spela ett instrument inte är det.

Att regelbundet använda kroppen genom att få upp pulsen, svettas och lyfta vikter har en direkt och djupgående effekt på kroppens alla system:

• Hjärta och kärl: Träning som leder till att du flåsar och svettas är det absolut effektivaste sättet att stärka ditt hjärta. Det sänker blodtrycket, förbättrar cirkulationen och minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, stroke och diabetes typ 2. 

• Starkare skelett och leder: Viktbärande övningar, exempelvis styrketräning eller löpning, ökar bentätheten och motverkar benskörhet och sarkopeni (förlust av muskelmassa), samtidigt som vi smörjer lederna vilket minskar risken för smärta och stelhet. 

• Ämnesomsättning och viktkontroll: Genom framför allt styrketräning och att bygga muskler ökar du din ämnesomsättning vilket gör det lättare att hålla en hälsosam vikt. Det reglerar också hormoner som styr aptit och mättnad. 

• Starkare immunförsvar: Träning stärker vårt immunförsvar vilket gör kroppen mer motståndskraftig mot infektioner.

• Stressreducering och hjärnans egen anti-depressionsmedicin: Att träna frigör endorfiner, kroppens egen naturliga smärtlindring och må bra hormon. Det kan drastiskt minska stressnivåer, lindra ångest och depression samt ge en ökad känsla av lugn och glädje. 

• Sov bättre: Regelbunden träning för att vi sover djupare och vaknar mer utvilad. Det hjälper även till att reglera dygnsrytmen och minska sömnsvårigheter. 

• Koncentration och minne: Träning ökar blodflödet till hjärnan vilket förbättrar koncentration, minne och kognitiva funktioner. 

Att träna behöver inte vara svårt, nyckeln är att göra det regelbundet. Folkhälsomyndighetens rekommendationer är:

•  150-300 minuter fysisk aktivitet per vecka på måttlig intensitet där du blir märkbart andfådd (power walk, cykel) eller

•  75-150 minuter per vecka på hög intensitet där du blir kraftigt andfådd (ex löpning, intervallträning, hiit)

• Muskel och skelettstärkande träning minst 2 gånger per vecka

Behöver du en hjälpande hand med din träning?

Oavsett om du är nybörjare eller elitsatsande finns vi här för dig. Våra fysioterapeuter, naprapater och kiropraktorer är experter inom träning.

Du missar väl inte att du kan använda ditt friskvårdsbidrag hos oss? Och bäst av allt: Vi höjer din friskvårdspeng!

Lägg 3000kr hos oss och få besök hos oss värda 3500 kr.

---

Författare: Marika Berninge (Leg. Naprapat på Joylife).

Referenser:

• https://www.folkhalsomyndigheten.se/livsvillkor-levnadsvanor/fysisk-aktivitet-och-stillasittande/om-fysisk-aktivitet-och-stillasittande/riktlinjer-och-rekommendationer-for-fysisk-aktivitet-och-stillasittande/

• https://www.fyss.se/wp-content/uploads/2017/09/Biologiska_effekter_av_FA_FINAL_2016-12.pdf

• https://fysioterapi.se/wp-content/uploads/forskningpagar_fysioterapi_3_16.pdf

---

Plantar Fascial Fibromatos - Vad är det?

Vad är Plantar Fascial Fibromatos?

Plantar fascial fibromatos är en tillväxt av bindväv i fotsulan. Tillväxten kan orsaka smärta och obehag. Tillståndet skiljer sig från plantar fasciit, som är en inflammation i samma område men utan en tydlig knöl.

Smärtlokalisation

Smärtan vid plantar fascial fibromatos sitter vanligtvis i mitten av fotsulan, där knölen har bildats. Det kan kännas som en hård knöl eller ett band under huden. Smärtan kan förvärras vid aktivitet, särskilt vid långvarigt stående eller gång.

Symtom

Utöver smärta kan personer med plantar fascial fibromatos uppleva:

• En knöl: en tydlig knöl kan kännas under huden i fotsulan.

• Svårigheter att gå: knölen kan göra det svårt att gå bekvämt, särskilt i hårda skor.

• Ömhet: området kring knölen kan vara ömt vid beröring.

Vad kan det bero på?

Den exakta orsaken till plantar fascial fibromatos är okänd, men flera faktorer kan bidra:

• Genetik: det finns en ärftlig komponent, vilket innebär att tillståndet kan förekomma i flera generationer inom en familj.

• Ålder: tillståndet är vanligare hos personer mellan 40 och 60 år.

• Kön: män drabbas oftare än kvinnor, ungefär dubbelt så ofta. 

• Tidigare upprepade skador: tidigare skada på plantar fascian under foten kan vara en utlösande faktor.

När ska jag söka vård?

• När smärtan påverkar din vardag, exempelvis sömn, hushållssysslor eller andra aktiviteter du önskar utföra rekommenderar vi dig att boka en tid hos någon av våra naprapater eller kiropraktorer för hjälp med smärtlindring. 

• När du känner dig osäker på hur du ska träna rekommenderar vi dig att boka tid hos någon av våra fysioterapeuter för vägledning och uppbyggning av rehabiliteringsprogram som är individanpassat för just dig.

---

Referenser:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557674/

---

Migrän vs spänningshuvudvärk

Vad är skillnaden?

Migrän och spänningshuvudvärk är två vanliga typer av huvudvärk som ofta förväxlas med varandra. Även om båda typerna kan orsaka betydande obehag finns det tydliga skillnader mellan de två huvudvärkstyperna. Exempelvis är migrän är en neurologisk sjukdom som till stor del är ärftlig.

---

Smärtans karaktär

Migrän: Smärtan vid migrän beskrivs ofta som pulserande eller bultande och kan vara mycket intensiv. Den lokaliseras oftast på ena sidan av huvudet och kan förvärras av fysisk aktivitet.

Spänningshuvudvärk: Smärtan vid spänningshuvudvärk är mer av en konstant, tryckande, dov känsla. Den känns ofta som ett band runt huvudet och kan vara lokaliserad över hela huvudet eller i nacken.

---

Tillkommande symtom

Migrän: Förutom huvudvärk kan migrän ge upphov till andra symtom som illamående, kräkningar, ljuskänslighet, ljudkänslighet och synstörningar (aura).

Spänningshuvudvärk: Andra symtom vid spänningshuvudvärk är oftast mildare och kan inkludera stelhet i nacken, ömhet i hårbotten och trötthet.

---

Utlösande faktorer

Migrän: Utvecklingen av migrän kan triggas av olika faktorer, såsom stress, hormonella förändringar, vissa livsmedel, väderförändringar, alkohol och oregelbundna sömnvanor.

Spänningshuvudvärk: Spänningshuvudvärk kan utlösas av muskelspänningar, dålig hållning, stress, trötthet och överansträngning.

---

Behandling av de två

Det är viktigt att få en undersökning av en legitimerad vårdgivare för att klargöra vilken typ av huvudvärk du har då de behandlas på olika sätt.

Migrän: Behandlingen av migrän kan inkludera smärtstillande mediciner, triptaner (specifik medicin mot migrän) och förebyggande behandling för att minska antalet attacker.

Spänningshuvudvärk: Behandlingen av spänningshuvudvärk fokuserar ofta på att hantera underliggande orsaker, såsom stress och muskelspänningar. Avspänningsövningar, massage och värmebehandling kan vara till hjälp.

---

Sammanfattning

Även om det finns överlapp mellan migrän och spänningshuvudvärk, finns det flera viktiga skillnader i hur smärtan upplevs, vilka andra symtom som förekommer och vilka faktorer som kan utlösa huvudvärken. Det är viktigt att få en korrekt diagnos för att kunna få rätt behandling.

Viktigt att notera: Det är inte ovanligt att ha både migrän och spänningshuvudvärk. En korrekt diagnos kan hjälpa dig att hitta de bästa behandlingsalternativen för just dina besvär.

---

Läs mer om:

---

Referenser:

https://www.1177.se/vastra-gotaland/sjukdomar--besvar/hjarna-och-nerver/huvudvark-och-migran/migran/

https://viss.nu/kunskapsstod/vardprogram/spanningshuvudvark

https://www.internetmedicin.se/neurologi/huvudvark-spanningshuvudvark-hst

---

Gratis löpprogram 5, 10 km, halvmara eller maraton

Grundträningsprogram löpning- 4 löppass/vecka

För dig som vill utveckla din löpning och eventuellt springa ett lopp till våren/sommaren. Programmet är skapat för dig som tränar mot 5 km, 10 km, halvmaraton eller maraton.

Programmet är ett generellt program. Ej individanpassat. Följt det precis så som det är eller anpassa efter eget behov, tid och nivå.

För att springa 4 pass/vecka i olika intensiteter så krävs en viss basnivå. Är du nybörjare så börja lugnare. Plocka i så fall ut vissa delar av programmet. Den enskilt viktigaste faktorn för att undvika överbelastningar är att stegra belastning gradvis. Oavsett vilken distans du senare kommer att rikta in din träning lite mer specifikt mot så kan detta ge dig en grund inför en eventuell mer specifik träningsperiod mot något lopp.

Lägg gärna in 2 pass styrketräning i veckoplaneringen. Programmet innehåller inga inlagda återhämtningsveckor (veckor där volym eller intensitet eller båda sänks). Detta är väldigt individuellt när sådana veckor ska tas.

Det kan exempelvis vara när det är mycket andra åtaganden i livet, känsla av trötthet mentalt eller fysiskt, eller av andra anledningar. Rekommenderar att alltid lyssna på kroppen och att anpassa sin träning därefter.

Förklaringar

Lugn distans: distansträning i en fart som upplevs lätt “snacktempo”.

Mattias Derfält Leg Naprapat och Löpcoach

Tröskel: Intensivt men inte max. Svårt att säga längre meningar.

Intervall hårt: Syftar till att öka ditt syreupptag. Hårdare än tröskelträning men ha några procent kvar för att undvika att passen sliter för hårt.

Stegringslopp: Öka farten successivt i 20-30s. Syftar till att förbereda kroppen inför tuffare pass samt utveckla snabbhet.

Är du intresserad av våra erbjudanden kring löpprogram så klicka dig vidare så har vi flera olika paket och spännande erbjudanden

Allt du behöver veta om stretching

Att inkludera stretching i din dagliga rutin är en viktig komponent för att upprätthålla god rörlighet och hälsa i din kropp. Oavsett om du är en idrottare, en motionär eller bara vill förbättra din allmänna flexibilitet, kan stretching erbjuda många fördelar.

I den här artikeln kommer vi att utforska vikten av stretching, diskutera skillnaden mellan statiskt och dynamiskt stretching, och ge dig några exempel på övningar för både överkroppen och underkroppen. Dessutom kommer vi att titta på hur Joylife kan hjälpa dig med dina behov när det kommer till stretching och besvara vanliga frågor om ämnet.

Vill du testa vår behandling assisterad stretching? Boka en tid!

---

Varför är stretching viktigt?

Att inkludera stretching i din dagliga rutin kan ha en rad fördelar för din kropp och ditt välbefinnande. Här är några av de viktigaste anledningarna till varför stretching är viktigt:

Förbättrad flexibilitet

Stretching hjälper till att öka din muskelflexibilitet och rörelseomfång. Det gör att du kan utföra vardagliga aktiviteter med större lätthet och minska risken för skador.

Muskelflexibilitet refererar till förmågan hos dina muskler att sträcka sig och förlängas utan att orsaka skada. Ju mer flexibla dina muskler är, desto större rörelseomfång har du i dina leder. Detta innebär att du kan böja, sträcka och rotera dina armar, ben, nacke och rygg utan att möta begränsningar eller obehag.

Minskad muskelspänning

Minskad muskelspänning och lindring av smärta är en av de mest påtagliga fördelarna med regelbunden stretching. Många människor lider av kronisk smärta eller spänningar, särskilt i områden som nacke, axlar, rygg och ben. Dessa besvär kan vara resultatet av olika faktorer, inklusive stillasittande arbete, stress, dålig hållning eller tidigare skador.

När du stretchar dina muskler frigörs spänningar gradvis. Detta beror på att stretching ökar blodflödet till de områden som behandlas och hjälper musklerna att slappna av. Så fungerar det:

Ökat blodflöde: När du stretchar en muskel ökar blodcirkulationen till det området. Detta innebär att mer syre och näringsämnen når muskeln, vilket hjälper till att lösa upp eventuella muskelknutor och öka musklernas flexibilitet.

Främjar avslappning: Stretching innebär att du förlänger muskeln och håller positionen i några sekunder. Detta skickar signaler till nervsystemet att det är säkert att slappna av i den sträckta muskeln. Som ett resultat minskar muskelspänningen gradvis.

Frigör endorfiner: Stretching kan även stimulera frisättningen av endorfiner, kroppens naturligt smärtstillande ämnen. Detta kan ge omedelbar lindring av smärta och öka ditt välbefinnande.

För personer som lider av kronisk smärta, som till exempel i nacken eller ryggen, kan stretching vara en del av en omfattande smärtlindringsstrategi. Tillsammans med andra behandlingar, såsom fysioterapi eller medicin, kan stretching bidra till att förbättra din livskvalitet genom att minska smärta och obehag.

Dessutom är stretching en säker metod att utföra själv och kan göras hemma eller på jobbet med enkla övningar. Genom att inkludera regelbunden stretching i din dagliga rutin kan du förebygga muskelspänningar och behålla en kropp som känns smidig och avslappnad.

Förbättrad hållning

Regelbunden stretching kan hjälpa till att förbättra din kroppshållning genom att minska muskelspänningen och förbättra balansen mellan olika muskelgrupper.

Många människor lider av dålig hållning, särskilt i dagens samhälle där många tillbringar långa timmar framför datorer och skrivbord. Denna dåliga hållning kan leda till en rad hälsoproblem, inklusive ryggsmärta, nackspänningar och huvudvärk.

Här är hur stretching kan hjälpa dig att upprätthålla en bättre kroppshållning:

Avslappning av överdrivna muskelspänningar: När vissa muskelgrupper är överdrivet spända kan de dra din kropp ur balans och orsaka en slarvig hållning. Genom att stretcha dessa muskler kan du minska spänningen och återfå en mer naturlig hållning.

Balans mellan muskelgrupper: Stretching hjälper till att skapa en balans mellan olika muskelgrupper. Om vissa muskler är för starka och andra är för svaga kan det påverka din kroppshållning negativt. Genom att stretcha de starkare musklerna och stärka de svagare kan du återställa balansen.

Förbättrad kroppsmedvetenhet: När du utför stretchingövningar blir du medveten om din kropp och dess position. Detta ökar din förmåga att känna när din hållning är korrekt och när den behöver justeras.

Förebyggande av muskelspänningar: Genom att regelbundet stretcha kan du förhindra att muskelspänningar utvecklas. Detta är särskilt viktigt om du har ett stillasittande arbete där du tenderar att sitta i en och samma position under långa perioder.

Förbättrad hållning innebär inte bara en mer estetiskt tilltalande kroppsställning utan kan också minska risken för rygg- och nacksmärta samt förhindra långsiktiga problem med din muskel- och skeletthälsa. Genom att inkludera stretching i din dagliga rutin kan du arbeta mot en starkare, mer balanserad och bekväm kroppshållning. Detta kan i sin tur förbättra din livskvalitet och minska risken för smärta och skador i framtiden.

Avslappning och stressavlastning

Avslappning och stressavlastning är två av de mest gynnsamma effekterna av regelbunden stretching. När du ägnar dig åt stretchövningar skapar du en medvetenhet om din kropp och din andning. Detta kan hjälpa dig att koppla av på djupet och frigöra spänningar som kan byggas upp i kroppen under stressiga perioder.

Här är hur stretching kan hjälpa dig att hantera stress och uppnå en känsla av avslappning:

Fysisk avslappning: Under stretchövningar sträcker du dina muskler och släpper spänningar som kan ha byggts upp under långa arbetsdagar eller perioder av oro. Detta resulterar i en känsla av fysisk avslappning och lätthet i kroppen.

Minska mentala spänningar: Att fokusera på dina rörelser och andning under stretching kan fungera som en form av mindfulness eller meditation. Detta kan hjälpa dig att rensa ditt sinne från stressande tankar och bekymmer och ge dig en paus från den mentala spänningen.

Förbättrad andning: Många stretchövningar inkluderar djupa andningsövningar, vilket kan förbättra din andningskontroll och minska stressen. En medveten och kontrollerad andning kan hjälpa dig att slappna av och sänka ditt stressnivå.

Förbättrad kroppskännedom: Genom att stretcha lär du dig att känna igen och lyssna på din kropp. Detta kan hjälpa dig att identifiera och lindra spänningar i specifika områden som påverkas av stress.

Sömnförbättring: Många människor som stretchar regelbundet upplever förbättringar i sömnkvaliteten. Avslappningseffekterna av stretching kan hjälpa dig att somna lättare och ha en mer ostörd sömn.

Att inkludera stretching i din dagliga rutin, särskilt i samband med stressiga perioder, kan vara ett kraftfullt verktyg för att hantera och minska stress. Det är ett enkelt och tillgängligt sätt att främja både fysisk och mental avslappning, och det kan integreras smidigt i din livsstil. Så ge dig själv den gåvan av avkoppling genom regelbunden stretching och känn hur spänningarna släpper och lugnet infinner sig.

Förebyggande av skador

Stretching kan minska risken för skador genom att förbereda dina muskler och leder för fysisk aktivitet. Det kan även hjälpa till att förhindra överanvändningsskador.

Genom att inkludera stretching i din träningsuppvärmning eller som en separat aktivitet kan du förbereda dina muskler och leder för fysisk aktivitet på ett säkert sätt.

Här är hur stretching hjälper till att minska risken för skador:

Ökad flexibilitet: När dina muskler är mer flexibla kan de absorbera större påfrestningar och sträckningar utan att skadas. Detta gör det mindre sannolikt att du får muskelsprickor eller större skador under träning eller idrottsaktiviteter.

Bättre muskelsamordning: Stretching hjälper till att förbättra samordningen mellan olika muskelgrupper. Detta är avgörande för att undvika snedbelastning och överanvändning av vissa muskler, vilket kan leda till skador.

Förberedelse av leder: Genom att utföra stretchövningar kan du också förbereda dina leder genom att öka deras rörelseomfång. Detta är särskilt viktigt om du utför aktiviteter som involverar snabba rörelser eller vridningar.

Förebyggande av överanvändningsskador: Överanvändningsskador är vanliga inom idrott och träning. Genom att stretcha kan du minska belastningen på specifika muskler och senor som är i riskzonen för överanvändning.

Förbättrad cirkulation: Stretching kan öka blodcirkulationen till musklerna, vilket ger dem bättre tillgång till syre och näringsämnen. Detta främjar muskelåterhämtning och minskar risken för skador.

Det är viktigt att komma ihåg att stretching inte är en ersättning för en ordentlig uppvärmning och träningsteknik. Men det kan vara en värdefull komponent i din skadeförebyggande strategi. Genom att ge dina muskler och leder den uppmärksamhet de behöver genom regelbunden stretching kan du njuta av dina fysiska aktiviteter med större förtroende och minska risken för att bli skadad. Så nästa gång du är redo att träna eller idrotta, tänk på att inkludera stretching i din förberedelse för att skydda din kropp från skador och hålla dig igång.

Stretcha eller inte stretcha?

Att fundera över behovet av stretching är vanligt när det kommer till att förbättra din fysiska kondition. Svaret på frågan om du bör stretcha eller inte beror i hög grad på dina mål och din aktivitetsnivå. Här är några riktlinjer och överväganden när det kommer till stretching:

Före träning: Att inkludera en kort, dynamisk stretchingrutin före träning kan vara fördelaktigt. Det hjälper till att förbereda dina muskler och förbättra prestationen. Dynamisk stretching innefattar oftast rörelser som höftcirklar, armcirklingar och knälyft. Dessa övningar hjälper till att öka blodflödet till musklerna och förbättrar rörligheten i de områden du kommer att använda under träningen.

Efter träning: Efter en träningspass kan det vara fördelaktigt att ägna tid åt statisk stretching. Detta hjälper till att förbättra muskelns flexibilitet och kan minska muskelspänningen som kan uppstå under träningen. Statisk stretching innebär att du håller en viss position i 15-30 sekunder, vilket ger muskeln tid att sträckas ut och slappna av. Detta kan hjälpa till att förebygga stelhet och förbättra rörligheten över tid.

Vardagliga aktiviteter: En ökad flexibilitet genom stretching kan göra vardagliga uppgifter enklare. Det kan vara att böja sig för att plocka upp något från golvet, nå upp till höga platser eller böja sig ner för att knyta skorna. Regelbunden stretching kan göra dessa rörelser mer bekväma och minska risken för vardagliga skador.

Specifika behov: Om du har specifika hälsoproblem, tidigare skador eller individuella mål kan det vara klokt att söka professionell rådgivning. En fysioterapeut eller personlig tränare kan hjälpa dig att utveckla en skräddarsydd stretchingrutin som tar hänsyn till dina behov och mål. Detta kan vara särskilt värdefullt om du arbetar med att rehabilitera en skada eller om du har långsiktiga fitnessmål.

I slutändan är stretching ett användbart verktyg för att förbättra rörligheten och minska risken för skador. Det är dock viktigt att anpassa din stretchingrutin till dina specifika mål och aktiviteter. Oavsett om du strävar efter att förbättra din prestation, lindra muskelspänning eller helt enkelt göra vardagen bekvämare, kan stretching vara en värdefull komponent i din träningsrutin. Kom ihåg att lyssna på din kropp och konsultera en professionell om du är osäker på vilken typ av stretching som är mest lämplig för dig.

---

Skillnaden mellan statiskt och dynamiskt stretching

Skillnaden mellan statiskt och dynamiskt stretching ligger i hur själva stretchingen genomförs och vilka syften den ska uppfylla. Båda metoderna har sina specifika användningsområden och kan vara värdefulla verktyg beroende på dina mål och aktiviteter.

Statisk stretching

Denna typ av stretching innebär att du håller en sträckt position under en längre tid, oftast någonstans mellan 15-30 sekunder. Syftet med statisk stretching är att gradvis fördjupa muskelns stretch och öka din flexibilitet över tid. Denna metod är särskilt användbar för att förbättra muskellängden och öka rörligheten. Det är vanligt att utföra statisk stretching efter träning eller som en del av din dagliga rutin för att öka din generella rörlighet. Eftersom musklerna är uppvärmda är det en bra tidpunkt att arbeta på flexibilitet.

Dynamisk stretching

Å andra sidan innebär dynamisk stretching att du rör dig aktivt genom en serie rörelser som efterliknar de du kommer att göra under din träning. Istället för att hålla en position sträcker du ut dina muskler genom att utföra kontrollerade rörelser som gradvis ökar i omfattning och hastighet. Syftet med dynamisk stretching är att förbereda dina muskler för fysisk aktivitet och samtidigt förbättra din rörlighet. Den här typen av stretching bör utföras som en del av uppvärmningen före träning. Dynamisk stretching kan hjälpa till att öka blodflödet till musklerna och göra dem redo för mer intensiv aktivitet.

För att avgöra vilken typ av stretching som är mest lämplig för dig bör du överväga dina mål och aktiviteter. Om du strävar efter att förbättra din allmänna rörlighet kan statisk stretching vara det bästa valet, och det kan göras regelbundet som en del av din dagliga rutin. Å andra sidan, om du förbereder dig för en träningspass eller idrottsaktivitet, kan dynamisk stretching vara mer fördelaktig eftersom den hjälper till att aktivera musklerna och öka deras flexibilitet inför mer krävande rörelser.

Det är viktigt att komma ihåg att både statisk och dynamisk stretching har sin plats i en välbalanserad träningsrutin. Att inkludera båda metoderna i din uppvärmning och nedvarvning kan bidra till att förbättra din totala rörlighet och minska risken för skador.

---

Övningar för att stretcha överkropp

Att ägna tid åt att stretcha överkroppen regelbundet utgör en avgörande komponent för att bevara god rörlighet och främja övergripande hälsa. När du utför stretching för överkroppen är det av yttersta vikt att säkerställa att du använder rätt teknik och undviker att överdriva det. En diversifierad uppsättning övningar som är riktade mot olika muskelgrupper i överkroppen är också att föredra. Om du är osäker på hur du ska stretcha överkropp på ett säkert sätt, överväg att konsultera med våra kvalificerad fysioterapeuter på Joylife. Vi kan erbjuda vägledning och skapa en anpassad stretchingrutin som är skräddarsydd efter dina specifika behov och mål.

Här är några exempel på övningar för att stretcha olika delar av överkroppen:

Stretcha nacke och hals

• Sitt eller stå med rak rygg.

• Luta huvudet åt ena sidan och låt örat närma sig axeln.

• Håll i 15-30 sekunder och upprepa på andra sidan.

Stretcha axel och bröstrygg

• Stå med fötterna axelbrett isär.

• Fäll armarna bakom ryggen och greppa händerna tillsammans.

• Lyft armarna försiktigt och sträck dem.

• Håll i 15-30 sekunder.

Stretcha rygg

• Sitt på golvet med benen raka framför dig.

• Luta dig framåt från höften och sträck armarna mot tårna.

• Håll i 15-30 sekunder.

---

Övningar för att stretcha underkropp

Att ägna tid åt att stretcha underskroppen är avgörande för att bibehålla god rörlighet och främja din övergripande hälsa. Det finns flera fördelar med att inkludera underskroppsstretching i din dagliga träningsrutin eller som en del av din dagliga aktivitetsplan. När du utför stretchingen är det viktigt att använda korrekt teknik och undvika överdriven kraft. En varierad uppsättning övningar som riktar sig mot olika muskelgrupper i underskroppen är också att föredra. Om du är osäker på hur du ska utföra underskroppsstretching på ett säkert sätt, överväg att konsultera med någon av våra kvalificerade fysioterapeuter. De kan erbjuda vägledning och skapa en anpassad stretchingrutin som är skräddarsydd efter dina specifika behov och mål.

Här är några exempel på övningar för att stretcha olika delar av underkroppen:

Quadriceps (framsida lår)

• Stå med ena handen på en vägg eller en stol för balans.

• Greppa din andra fot och för hälen mot ditt stjärtsben.

• Håll i 15-30 sekunder och upprepa på andra sidan.

En annan bra övning för att stretcha höft och framsida lår hittar du i videon nedan.

Hamstrings (baksida lår)

• Sitt på golvet med ett ben rakt framför dig och det andra böjt mot insidan av ditt lår.

• Luta dig framåt från höften mot det raka benet.

• Håll i 15-30 sekunder och upprepa på andra sidan.

Se även videon nedan som visar en bra övning för stretching av baksida lår.

Vadmusklerna

• Stå med fötterna axelbrett isär.

• Luta dig framåt och försök att nå dina tår.

• Håll i 15-30 sekunder.

---

Stretcha ländryggen - Tips och råd

Att stretcha ländryggen kan vara ett effektivt sätt att minska spänningar, öka rörligheten och potentiellt förebygga smärta och stelhet i nedre delen av ryggen. Regelbunden och korrekt utförd stretching kan bidra till att musklerna kring ryggraden blir mer avslappnade och flexibla. Innan du börjar är det dock viktigt att tänka på några grundläggande principer för att stretcha säkert och effektivt:

• Lyssna på kroppen: Stretching ska kännas som en mild till måttlig sträckning, aldrig som skarp eller huggande smärta. Om en övning gör ont, avbryt den eller minska rörelseomfånget. Pressa aldrig in i smärta.

• Var mjuk och långsam: Undvik snabba, ryckiga rörelser (så kallad ballistisk stretching) när du stretchar ländryggen, eftersom det kan öka skaderisken. Gå långsamt in i och ut ur varje stretchposition.

• Håll i stretchen: Försök att hålla varje stretch i cirka 15-30 sekunder. Det ger musklerna och bindväven tid att slappna av och anpassa sig.

• Andas: Kom ihåg att andas lugnt och djupt under hela stretchen. Att hålla andan kan skapa onödiga spänningar i kroppen. Försök att slappna av lite mer för varje utandning.

• Värm upp (valfritt men rekommenderat): Att stretcha när musklerna är varma är oftast effektivare och säkrare. En kort promenad eller några minuters lätt rörelse innan du börjar kan vara bra, även om många ländryggsstretcher också kan göras försiktigt "kall".

---

Så kan Joylife hjälpa dig med stretching

Om du vill ta din stretching till nästa nivå eller om du har specifika behov eller skador, kan Joylife hjälpa dig. Våra legitimerade terapeuter är experter på att utveckla skräddarsydda stretchingprogram som passar dina individuella behov. Genom att kombinera deras expertis med ditt engagemang kan du uppnå bättre rörlighet och förebygga skador.

---

Vanliga frågor om stretching

Här är några vanliga frågor vi får in om stretching:

Hur ofta bör jag stretcha?

En vanlig fråga som uppstår när det gäller stretching är hur ofta man bör ägna sig åt denna aktivitet. Svaret på den frågan varierar beroende på flera faktorer, inklusive dina personliga mål och din nuvarande aktivitetsnivå.

För de flesta människor kan daglig stretching vara mycket fördelaktig. Att ägna några minuter varje dag åt stretching kan hjälpa till att förbättra flexibiliteten och rörligheten. Det är särskilt användbart om du har en stillasittande livsstil eller om du har jobb som innebär att du sitter mycket. Daglig stretching kan också vara effektivt för att förebygga stelhet och muskelspänning.

Om du är en aktiv idrottare eller regelbundet tränar kan stretching vara en viktig del av din uppvärmning och nedvarvning. Dynamisk stretching före träningen kan förbereda dina muskler och förbättra prestanda. Efter träningen kan statisk stretching hjälpa till att förbättra rörligheten och minska muskelspänningen. Denna typ av stretching kan göras vid varje träningspass.

Om du har specifika hälsoproblem eller mål kan din stretchingfrekvens variera. En fysioterapeut eller tränare kan hjälpa dig att utveckla en skräddarsydd stretchingrutin som är anpassad efter dina individuella behov. Detta kan vara särskilt viktigt om du har återkommande smärta eller specifika mål, som att öka flexibiliteten för en viss muskelgrupp.

Det är viktigt att komma ihåg att alla är olika. Det bästa rådet är att lyssna på din egen kropp. Om du känner dig styv eller har muskelspänning kan du överväga att inkludera mer stretching i din dagliga rutin. Å andra sidan, om du känner dig bekväm och smidig, kan du bibehålla din nuvarande stretchingfrekvens.

Är det farligt att stretcha för mycket?

Stretching är en viktig del av många träningsrutiner och kan hjälpa till att förbättra din flexibilitet och minska risken för skador. Det är dock också viktigt att komma ihåg att överdriven sträckning kan vara skadlig och leda till oönskade konsekvenser.

Att sträcka dina muskler och leder för långt kan faktiskt orsaka skador och man kan riskera översträckning. Detta kan inkludera mikroskador i muskler, senor eller ligament, vilket i sin tur kan leda till smärta, inflammation och förlängd återhämtningstid. Det är därför det är så viktigt att stretcha inom ditt bekvämlighetsområde och undvika att pressa dig själv för mycket.

Det är också avgörande att vara medveten om din egen kropps signaler. Om du känner smärta eller obehag medan du stretchar, är det dags att sluta eller minska intensiteten. Det är bättre att göra flera korta och försiktiga stretchövningar än att tvinga din kropp till smärtsam sträckning.

En annan bra strategi är att variera dina stretchövningar. Överbelasta inte ett specifikt muskel- eller ledområde genom att alltid utföra samma rörelser. Genom att variera dina stretchar kan du fördela belastningen jämnt över din kropp och minska risken för överanvändningsskador.

Kan stretching förbättra min idrottsprestation?

Många idrottare, oavsett nivå, är väl medvetna om värdet av stretching när det gäller att förbereda sina muskler för träning och att förbättra sin prestation. Rätt typ av stretching kan spela en viktig roll i att optimera din kropp för den fysiska utmaning som ligger framför dig.

En av de mest uppenbara fördelarna med stretching för idrottsprestation är förbättrad rörlighet. När dina muskler är smidiga och kan sträckas till sin fulla kapacitet, har du större rörelseomfång och kan utföra rörelser mer effektivt. Detta kan vara särskilt fördelaktigt inom idrotter som kräver snabba och omfattande rörelser, som fotboll, basket eller gymnastik.

En annan viktig aspekt är att rätt stretching kan minska skaderisken. Genom att förbereda dina muskler och leder för den fysiska ansträngningen minskar du risken för muskel- och ledskador. Detta är särskilt viktigt inom idrott, där skador kan få allvarliga konsekvenser för din prestation och karriär.

Att inkludera stretching i din uppvärmningsrutin är ett smart drag. Dynamisk stretching, som efterliknar de rörelser du kommer att göra under träningen, kan hjälpa till att aktivera de relevanta musklerna och förbättra din rörlighet. Detta förbereder din kropp för den kommande träningen och kan bidra till att du utför ditt bästa.

Det är viktigt att komma ihåg att den bästa stretchrutinen kan variera beroende på din idrott, din kroppsstruktur och dina mål. Att arbeta med en tränare eller fysioterapeut kan hjälpa dig att utveckla en skräddarsydd stretchplan som är anpassad efter dina specifika behov och mål. Vi på Joylife hjälper dig mer än gärna att sätta upp en bra plan.

Kan jag stretcha om jag har en skada?

En vanlig fråga bland de som är skadade är om stretching fortfarande är en möjlighet. Svaret på den här frågan är inte entydigt och beror på flera faktorer, inklusive typen och svårighetsgraden av skadan. Här är några saker att tänka på:

Först och främst är det viktigt att identifiera skadans typ. Vissa skador, som muskelstammar eller mindre överansträngningsskador, kan gynnas av lätt stretching, särskilt under rehabiliteringsprocessen. Det kan hjälpa till att bibehålla rörligheten och minska muskelspänningen i området.

Svårighetsgraden av skadan spelar en avgörande roll. Om skadan är allvarlig, som en bruten ben eller en kraftig ligamentskada, är stretching oftast inte lämplig förrän skadan har läkt och du har fått grönt ljus från en fysioterapeut eller läkare.

Det bästa rådet du kan få är att konsultera en fysioterapeut eller en läkare. Dessa experter kan utvärdera din skada, fastställa dess omfattning och ge riktlinjer för lämplig rehabilitering. De kan också skapa en skräddarsydd stretchingrutin om det är lämpligt för din situation.

Om du får klartecken att stretcha med en skada, är det viktigt att vara försiktig och anpassa övningarna efter din situation. Att tvinga stretching kan försämra skadan eller fördröja läkningsprocessen. Följ därför alltid de rekommendationer och övningar som din fysioterapeut eller läkare har gett dig. Vi på Joylife kan hjälpa dig att utvärdera och analysera din skada och vilken typ av träning och stretching som passar just din begränsning.

---

Avslutande ord om stretching

Stretching är en viktig del av att upprätthålla god rörlighet och hälsa. Oavsett om du är en atlet eller bara vill förbättra din flexibilitet, kan stretching vara en nyckelkomponent i din dagliga rutin. Kom ihåg att utföra övningarna korrekt och att konsultera med oss på Joylife om du har specifika behov eller skador.

Med rätt tillvägagångssätt kan du njuta av de många fördelarna med stretching och leva ett mer flexibelt och smärtfritt liv.