Låt kroppen må bra även på hemmakontoret med enkla medel

Ställ in hemmakontoret med små enkla medel och undvik vanliga överbelastningsskador.

Nacken som spänner sig vid lunchtid. Axlarna som kryper uppåt utan att du märker det. Den där molande värken i nedre ryggen som dyker upp varje eftermiddag. Låter det bekant? Det behöver det inte göra. Några enkla justeringar av din arbetsplats kan göra stor skillnad, och de flesta kostar ingenting.

Här är en guide till hur du optimerar din arbetsplats:

1. Skärmen – Ögonhöjd och Avstånd

  • Höjd: Skärmens överkant ska vara i höjd med dina ögon eller något under. Det förhindrar att du böjer nacken framåt eller bakåt.
    Visste du att huvudet väger ca 5kg på en vuxen människa?
    När vi lutar huvudet framåt 45°, om exempelvis skärmen är för långt ned, eller att titta på telefonen, så påfrestar vi nacken och skuldrorna med 22 kg istället för 5. Det är en av de vanligaste orsakerna till smärta i nacke och skuldror. 

  • Avstånd: Placera skärmen på ungefär en armlängds avstånd. Detta minskar belastningen på ögonen.

  • Placering: Undvik att ha ett fönster eller en stark ljuskälla direkt bakom eller framför skärmen, då detta kan orsaka reflexer och anstränga ögonen. Ansträngning av ögonen kan ge besvär såsom spänningshuvudvärk.

2. Stolen och Hållningen – Basen för Allt

  • Höjd: Justera stolens höjd så att dina armbågar är i samma nivå som skrivbordet, vilket skapar en 90-graders vinkel i armbågsleden när du skriver. På så sätt minskar vi belastning i nacken, axlar och underarmar. 

  • Ryggstöd: Stötta ländryggen. Om din stol saknar bra stöd kan en kudde eller handduk rullas ihop och placeras i svanken.

  • Fötter: Fötterna ska vila platt på golvet eller på ett fotstöd, för att bibehålla en neutral kurvatur i ryggen och minska överbelastningsbesvär i ländrygg och bröstrygg.

3. Tangentbord och Mus – Neutrala Vinklar

  • Placering: Tangentbordet ska ligga nära kroppen, max på en underarms avstånd från kroppen. Undvik att sträcka dig framåt, det överbelastar underarmar och skuldror.

  • Handledsstöd: Använd handledsstöd vid behov, men se till att handlederna är raka och inte vinklade uppåt eller nedåt när du skriver. Håller vi handlederna uppåt eller nedåt ökar risken för överbelastningsbesvär som musarm.

  • Mus: Använd musen nära tangentbordet framför dig istället för på sidan av. Om du upplever besvär kan en vertikal mus eller en styrplatta (touchpad) vara ett alternativ för att avlasta handleden.

4. Variation och Pauser – Din Bästa Ergonomi

Den bästa ergonomin är variation, och det är faktiskt det enklaste rådet vi kan ge dig. Redan efter 20 minuters stillasittande börjar kroppen reagera negativt. Sätt en timer. Res dig. Rör på dig. Bara 60 sekunder gör stor skillnad. 

  • Mikropauser: Ta korta pauser på 1–2 minuter varje halvtimme. Rör på nacken, axlarna och händerna. Visste du att redan efter 20 minuters stillasittande ser vi en ökning av inflammation i kroppen? Pausa ofta!

  • Stå upp: Om möjligt, variera mellan att sitta och stå under dagen. Ett enklare ståbord kan skapas av en stabil låda eller en stapel böcker på skrivbordet.

  • Rörelsepaus: Ta en längre paus på 5–10 minuter varje timme. Gå och hämta vatten, sträck på dig eller ta en kort promenad.

Genom att vara medveten om hur du sitter och rör dig kan du effektivt förebygga överbelastningsskador och bibehålla en god hälsa även när du arbetar från hemmakontoret.

Boka tid hos Joylife

Känner du redan av nacken, axlar eller ryggen efter långa dagar vid skärmen? Det är precis det våra terapeuter arbetar med varje dag. Boka en tid så tittar vi på vad just din kropp behöver. Ange koden MAJ15 för 15% avdrag vid nybesök.

Boka tid

För en skadefri och aktiv vår

Vikten av uppvärmning, rörlighet och att bygga styrka för utomhussäsongen. 

Den här vintern har verkligen tagit ut sin rätt. Rekordköld, snökaos och ett väder som knappt gett kroppen en chans. Men nu är våren här, och vi vet att du längtar ut. Kroppen däremot har varit i viloläge länge, och att bara kasta sig ut kan kosta mer än det smakar.

Här får du matnyttig information för hur du förbereder den rätt.

Nyckeln ligger i en kombination av uppvärmning, rörlighetsträning och övningar som stärker dig för de utmaningar uteträningen ställer.

Uppvärmning: Startskottet för ditt pass

Uppvärmningen är det första steget i varje aktivitet där syftet är att gradvis öka kroppstemperaturen, pulsen och blodflödet till musklerna. Genom att signalera till kroppen att det är dags att arbeta minskar du risken för sträckningar och andra skador.

Snabbstarta systemet på några minuter

En bra uppvärmning behöver inte ta lång tid. Det handlar om att väcka kroppen, få upp temperaturen, sätta igång musklerna och signalera att: NU kör vi!
Tio knäböj, några utfallssteg och ett par axelrotationer är ofta allt som krävs. Enkelt, men skillnaden märks direkt

Rörlighet för terräng och balans

Rörlighet handlar om din förmåga att utföra rörelser med fullt rörelseomfång i lederna, vilket är avgörande när du rör dig i en ojämn terräng som exempel i skogen. En god rörlighet i höfter, knän och fotleder är särskilt viktig för att hantera rötter, stenar och ojämnheter utan att tappa balansen eller belasta lederna felaktigt.

Genom att jobba med din rörlighet minskar du risken för överbelastning och felaktiga rörelsemönster. Rörelser som en aktiv stretch, där du jobbar med muskeln i rörelse istället för att bara hålla den passivt utsträckt, eller specifika mobilitetsövningar, är utmärkta att inkludera både före och efter din huvudaktivitet.

Styrketräning – basen för en hållbar kropp

Medan uppvärmning och rörlighet förbereder dig för stunden, bygger specifika styrkeövningar den fysiska grunden för din långsiktighet och skadeförebyggande. 

Fokusområden för utomhusatleten

Viktiga områden att stärka upp är din kärna (mage och rygg), framsida- och baksida lår tillsammans med säte samt anklar och fötter.

Din kärna är basen för all form av rörelse och är nyckeln till att bära upp kroppen vid belastning på ett funktionellt sätt och undvika överbelastningsskador kring höfter och nedre delen av ryggen som är vanliga besvärsområden för till exempel löpare och cyklister. Ett par starka ben och höfter gör dig mer uthållig, spänstig och explosiv, medan ankel- och fotstyrka hjälper till att parera snedsteg.
Bra övningar är belastande knäböj, utfallssteg, stepup, tåhävningar, balansövningar och olika former av hopp. Visste du förresten att knäböj med vikt är en av de bästa övningarna för att också stärka din core? Slå två flugor i en smäll!

Redo för säsongens äventyr?

Genom att investera tid i dessa tre områden – uppvärmning, rörlighet och styrketräning – säkerställer du att din kropp inte bara orkar med din utomhusträning, utan också kan njuta av den utan begränsningar. Det är en investering i framtida äventyr.

Känner du redan av något i kroppen inför säsongsstart - en höft som strular, ett knä som protesterar i backar? Det är precis det våra terapeuter hjälper dig med.

Boka en bedömning så lägger vi upp rätt plan innan säsongen är igång på allvar.

Boka tid

Sambandet mellan stress och smärta - och hur andningstekniker kan hjälpa

Ryggsmärta drabbar cirka 80% av befolkningen, och stress är en ofta förbisedd men viktig bidragande faktor. Långvarig stress aktiverar kroppens "kamp- eller flykt"-respons, vilket leder till negativa fysiologiska reaktioner som muskelspänningar (särskilt i nacke, axlar och rygg), ytlig andning, sänkt smärtkänslighet samt problem med sömn, immunförsvar och mag-tarmhälsa.

Eftersom stress förändrar andningsmönstret, kan medveten andning vara en nyckel till lindring. Diafragmatisk andning är en effektiv metod som aktiverar det parasympatiska nervsystemet (lugn och ro), vilket sänker puls, blodtryck och stresshormoner. Detta i sin tur minskar muskelspänningar och optimerar syresättningen. Genom att medvetet andas in långsamt genom näsan så att magen höjs, och andas ut ännu långsammare, kan man signalera trygghet till kroppen och bryta stress- och smärtcykeln.

Visste du att omkring 80% av befolkningen någon gång drabbas av smärta i ryggen?

Även om det ofta kopplas till inaktivitet, fysisk ansträngning på ett felaktigt sätt eller en direkt skada, är stress en ofta förbisedd faktor som kan direkt ge, eller förvärra symtomen.

När vi upplever stress aktiveras den delen av nervsystemet som reglerar “flykt- eller kamp”, vilket resulterar i en rad olika fysiologiska reaktioner som förbereder oss för en direkt fara, exempelvis bli jagad av en björn, men som inte är anpassat efter långvarig stress vi i dagens samhälle upplever.

Vad händer i kroppen vid långvarig stress?

  • Muskelspänningar: Kroppen spänner musklerna som en skyddsmekanism. Vid långvarig stress bibehålls dessa spänningar, särskilt runt axlar, nacke och rygg. Över tid kan det ge besvär som smärta, inflammation och begränsad rörlighet. 

  • Förändrat andningsmönster: Stress gör att andningen blir snabb och ytlig, vilket innebär att vi andas med bröstkorgen istället för diafragma (stora andningsmusklen i mellangärdet). Andas vi ytligt under en längre period kan de bidra till besvär som spänningshuvudvärk, yrsel och smärta i nacke och skuldror. 

  • Smärtupplevelse: Vid långvarig stress utan återhämtning sänks vår smärtkänslighet. Det gör att samma fysiska reaktion som kroppen tidigare kunde hantera nu upplevs starkare och mer smärtsam. 

  • Hjärt- och kärlsystemet: Långvarig stress kan ge högt blodtryck, ökad risk för stroke och hjärtinfarkt. 

  • Mag- och tarmsystemet: Magsmärta, illamående, diarré/förstoppning

  • Hjärna: Försämrat minne, koncentrationssvårigheter, humörsvängningar, ångest och depression.

  • Immunförsvar: Försämrat immunförsvar genom att kortisol överstimulerar och försvagar kroppens immunceller vilket gör dem mindre känsliga för reglering och därmed mer mottaglig för infektioner samtidigt som en överdriven inflammatorisk respons sker. 

  • Sömn: Sömnstörning då kortisol höjer vakenhetsnivån och gör kroppen mer alert. Det gör det svårt att varva ned och somna trots trötthet. Det bidrar även till att hjärnan blir överstimulerad och har svårt att återhämta sig vilket leder till svårigheter att somna eller att man vaknar mitt i natten.

Andning som nyckel till minskad stress och smärtlindring

Eftersom stress förändrar andningen kan vi genom medveten andning signalera till nervsystemet och kroppen att det är tryggt att slappna av. Diafragmatisk andning är en av de mest effektiva metoderna för att bryta stress- och smärtcykeln. Varför?

  • Aktivering av det parasympatiska nervsystemet: Att andas långsamt med hjälp av diafragma kopplar på den delen av nervsystemet som signalerar lugn och ro. Det sänker pulsen, blodtrycket och stresshormonerna i kroppen. 

  • Minskar muskelspänningar: När kroppen känner sig trygg vågar vi slappna av, vilket kan leda till minskad smärta.  

  • Optimera syresättningen: När vi har en balanserad andning är utbytet av syre och koldioxid i balans. Det hjälper till att transportera bort slaggprodukter i exempelvis muskelvävnad som står för inflammation. 

Lär dig diafragmatisk andning

1. Lägg dig på rygg med ena handen på magen och den andra på bröstet.
2. Andas in långsamt genom näsan. Fokusera på att handen på magen ska höjas medan handen på bröstkorgen förblir relativt still. Känn hur du expanderar mellangärdet både framåt, bakåt och i sidled.
3. Andas ut långsamt och känn hur handen på magen sjunker ned mot ryggraden.
Utadningen bör vara längre än inandningen. Exempelvis andas in på 3 sekunder och ut på 6 sekunder.
4. Andas medvetet på det här sättet ett givet antal minuter. Syftet är att göra den här typen av andning till ditt naturliga andningsmönster i vardagen, utan att du behöver aktivt tänka på din andning.

Behöver du hjälp med smärttillstånd kopplade till stress?

Misstänker du att ditt besvär är stressrelaterat och vill bolla med en expert? Boka en gratis konsultation och få 15% rabatt på nybesök! Ange koden MAJ15.

Boka tid

Förbättra din hälsa och produktivitet med en hållbar ergonomi

Att anpassa ergonomin efter människan och inte tvärtom bidrar till ökad produktivitet och välbefinnande, samtidigt som det minskar risken för belastningsskador såsom musarm och ryggbesvär, smärttillstånd såsom spänningshuvudvärk och trötthet.

Visste du till exempel att redan efter 20 minuters stillasittande kan man mäta en ökning av inflammationsmarkörer i blodet?

Att ställa in sin arbetsplats är inte helt enkelt, därför har vi gjort en checklista du kan använda dig av för att se till att alla olika delar ställs in optimalt.

Här ger vi dig checklista för arbetsplatsen och våra favorittips för att må bäst även på jobbet.

Ergonomi på arbetsplatsen handlar om att anpassa arbetsmiljön till människan och inte tvärt om. Målet är att förebygga belastningsskador, minimera smärta och trötthet samtidigt som vi vill öka produktiviteten och välbefinnandet. En ergonomiskt utformad arbetsplats är avgörande oberoende av hur din arbetssituation ser ut.

Varför är ergonomi viktigt?

  • Minskad risk för belastningsskador: Att ställa in arbetsverktygen och möbler minskar belastningen på muskler, leder och skelett. Det kan förebygga långvariga besvär som musarm, nackspärr och ryggbesvär.

  • Ökad produktivitet: Att arbeta bekvämt leder till ökad koncentration då avbrotten pga obehag och eller smärta minskar.

  • Förbättrat välbefinnande: Att kunna utföra sitt arbete smärtfritt ger ökad trivsel och lägre sjukfrånvaro.

Ergonomisk checklista för kontorsarbetaren

Stolen

Är stolen inställd i rätt höjd?

Fötterna ska vila plant på golvet/fotstöd. Knäna i ca 90° vinkel.

Ger ryggstödet ordentligt stöd?

Ryggstödet ska följa ryggens naturliga kurvatur. Ländryggsstödet ska vara placerat i svanken.

Bordet

Är bordet inställt i rätt höjd?

Armbågen ska vara i 90° vinkel när du skriver på tangentbordet.

Skärmen

Är skärmen placerad rakt framför dig?

Skärmens mitt ska vara i ögonhöjd eller strax under för att hålla nacken neutral.

Är avståndet till skärmen rätt?

Ca en underarms längds avstånd (50–70 cm).

Tangentbord och musÄr de placerade nära kroppen?

Armbågarna ska vara nära kroppen, gärna rakt under axeln. Musen ska vara framför kroppen, ej vid sidan.

Använder du handledsstöd?

Använd stöd för att vila under pauser, men undvik att skriva med handleden vilandes på stödet.

Ljus och ljud

Är belysningen tillräcklig och bländfri?

Justera belysningen i rummet för att undvika bländning på skärmen.

Är ljudnivån acceptabel?

Använd bullerdämpande hörlurar vid behov.

Rörelse

Tar du regelbundna pauser?

Ta en kort paus, gärna var 20:e minut. Det behöver inte vara svårare än att gå och ta ett glas vatten, rulla på axlarna eller sträcka på sig.

Har du ett höj- och sänkbart bord?

Sikta på att stå och jobba 15–30 minuter varje timme.

Det absolut viktigaste steget i checklistan är den sista: Rörelse. Nedan delar vi därför med oss av våra favoritrörelser för arbetsdagen:

Rör på ryggen

Upprepa varje rörelse 5–10 gånger.

  • Stående: luta dig framåt så långt du kan och ta händerna mot golvet.

  • Sträck dig sedan bakåt med armarna ovanför huvudet.

  • Luta dig till ena sidan (sidoböj) och sedan andra med armarna upp.

  • Vrid ryggen från sida till sida.

Aktivera stora muskelgrupper

10×2 på respektive övning.

  • Benböj med egna kroppen som vikt.

  • Armhävningar mot bordet (eller golvet om man känner sig manad).

Ögonpauser

Följ 20-20-20-regeln: var 20:e minut, titta på något som är 20 fot (ca 6 meter) bort, i 20 sekunder. Det hjälper ögonen att slappna av.

Öppna upp kroppen

20–30 sek per område.

  • Bröststretch: Ställ dig i en dörröppning med armbågarna på vardera sida. Luta bröstet igenom tills du känner stretch av bröstet.

  • Sittande figur 4: Sätt upp foten på motsatt knä och pressa knät utåt. Luta dig framåt tills du känner stretch i sätet.

  • Höftböjare: Kom ner på knä och ta fram ena foten så du har 90/90 vinkel i båda benen. Spänn sätet och "ta svansen mellan benen" på det bakre benet. Pressa försiktigt höften fram tills du känner en stretch på framsidan av höften. Förstärk stretchen genom att ta samma hand upp mot taket och sedan över i en sidoböjning.

Referenser

Bättre Hälsa, ökad energi och en frisk hjärna: Träning som medicin

Sammanfattning

Träning är en livsviktig del av våra liv och bör inte ses som en hobby i första hand, utan precis som att vi borstar tänderna varje dag för att ta hand om vår munhälsa behöver vi göra detsamma med resten av kroppen. Vår moderna livsstil präglas av långa perioder stillasittande och höga stressnivåer - vilket ställer krav på kroppen vi inte är rustade för. Att träna handlar om mycket mer än en tonad kropp eller att gå ner i vikt.

Det är en fundamental pelare för hela livet: hjärta- och kärl, mental- och psykisk hälsa, immunförsvar, skelett och muskelmassa, stressreducering och förmåga att hantera hög stress samt vår sömnhälsa.

Full artikel

Har du någonsin känt dig stel, trött eller haft smärta i rygg och nacke efter en lång dag? Vår moderna livsstil, ofta präglad av stillasittande och stress under långa perioder ställer krav på kroppen vi inte är rustade för.  Kroppen är skapad för rörelse och belastning för att må bra både fysiskt, mentalt och känslomässigt. Det handlar om så mycket mer än att bygga muskler eller gå ner i vikt. Det är en fundamental pelare för ditt liv.

Alltför ofta jämförs träning med andra hobbys och man hör om personer som inte tränar för att “det är tråkigt och jobbigt”. Den stora skillnaden är att träning är livsviktigt för oss, medan hobbys som exempelvis baka eller spela ett instrument inte är det.

Att regelbundet använda kroppen genom att få upp pulsen, svettas och lyfta vikter har en direkt och djupgående effekt på kroppens alla system:

  • Hjärta och kärl: Träning som leder till att du flåsar och svettas är det absolut effektivaste sättet att stärka ditt hjärta. Det sänker blodtrycket, förbättrar cirkulationen och minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, stroke och diabetes typ 2. 

  • Starkare skelett och leder: Viktbärande övningar, exempelvis styrketräning eller löpning, ökar bentätheten och motverkar benskörhet och sarkopeni (förlust av muskelmassa), samtidigt som vi smörjer lederna vilket minskar risken för smärta och stelhet. 

  • Ämnesomsättning och viktkontroll: Genom framför allt styrketräning och att bygga muskler ökar du din ämnesomsättning vilket gör det lättare att hålla en hälsosam vikt. Det reglerar också hormoner som styr aptit och mättnad. 

  • Starkare immunförsvar: Träning stärker vårt immunförsvar vilket gör kroppen mer motståndskraftig mot infektioner.

  • Stressreducering och hjärnans egen anti-depressionsmedicin: Att träna frigör endorfiner, kroppens egen naturliga smärtlindring och må bra hormon. Det kan drastiskt minska stressnivåer, lindra ångest och depression samt ge en ökad känsla av lugn och glädje. 

  • Sov bättre: Regelbunden träning för att vi sover djupare och vaknar mer utvilad. Det hjälper även till att reglera dygnsrytmen och minska sömnsvårigheter. 

  • Koncentration och minne: Träning ökar blodflödet till hjärnan vilket förbättrar koncentration, minne och kognitiva funktioner. 


Att träna behöver inte vara svårt, nyckeln är att göra det regelbundet. Folkhälsomyndighetens rekommendationer är:

  •  150-300 minuter fysisk aktivitet per vecka på måttlig intensitet där du blir märkbart andfådd (power walk, cykel) eller

  •  75-150 minuter per vecka på hög intensitet där du blir kraftigt andfådd (ex löpning, intervallträning, hiit)

  • Muskel och skelettstärkande träning minst 2 gånger per vecka

Behöver du en hjälpande hand med din träning?

Oavsett om du är nybörjare eller elitsatsande finns vi här för dig. Våra fysioterapeuter, naprapater och kiropraktorer är experter inom träning.

Du missar väl inte att du kan använda ditt friskvårdsbidrag hos oss? Och bäst av allt: Vi höjer din friskvårdspeng!

Lägg 3000kr hos oss och få besök hos oss värda 3500 kr.

BOKA TID

Joylife Healthcare AB
Dalvägen 24
169 79 Solna
070-6000 600
info@joylife.se

Joylife erbjuder effektiva och individuellt anpassade naprapat-, fysioterapi-, kiropraktor- och massagebehandlingar. Vi är Sveriges största företag i vår bransch.

Genom modern diagnostik och behandlingsteknik med ultraljud, laser och stötvåg blir diagnosticeringen mer precis och behandlingsresultaten bättre. Flera av Joylifes kliniken har regionsavtal. Våra naprapater, kiropraktorer, fysioterapeuter och massörer har alla stor erfarenhet av rygg- och nackrelaterade smärtor samt idrottsskador.

Joylife respekterar din integritet och rätten att ha kontroll över dina personuppgifter. Du kan läsa Joylifes GDPR & integritetspolicy på vår hemsida för att få veta mer om GDPR och dina rättigheter samt hur vi hanterar dina personuppgifter i vår verksamhet.