Res smart och smärtfritt: Expertens guide till en aktiv ledighet

Maxa din ledighet. Din guide till den perfekta balansen mellan aktivitet, återhämtning och goda rutiner 

Du har äntligen checkat in, men efter sju timmar i flygstolen känns ryggen som betong.
Såhär räddar du kroppen - innan semestern ens har börjat.

Våra bästa tips för långa bil- och flygresor

1. Rörelse: oavsett om du flyger eller kör bil, se till att ta pauser där du ställer dig upp, går några steg och rör på rygg och axlar för att få igång blodcirkulationen i hela kroppen. 
2. Håll vätskebalansen i schack: Drick mycket vatten. Luftkonditioneringen på flygplan och i bilar är uttorkande vilket kan resultera i trötthet och huvudvärk. Det är lätt att då tänka att en kaffe kommer göra jobbet, men det är ofta tvärtom då kaffe är vätskedrivande.
3. Ergonomi i sätet: Den bästa sittställningen är den du varierar ofta. Sitt "rätt" en stund, skifta sedan och sitt med benen korsade, sitt lutad etc - Det är variationen och rörelsen i sig som är skyddet till minskad smärta. 

Så gör du resan bekvämare med enkla stretchövningar

• Nackstretch: Luta huvudet försiktigt åt sidan mot axeln, vrid huvudet sida till sida och avsluta med att kolla upp och ned. Nu har du fått rörelse i hela nacken och motverkar besvär som spändhet och huvudvärk. 

• Bröstöppning: På flyget eller vid en rast, knäpp händerna bakom kroppen, dra axlarna bakåt och nedåt och försök att pressa ihop skulderbladen så du öppnar bröstet. Detta motverkar den statiska positionen som sker när vi sitter och kör bil med armarna på ratten.

• Höftböjarstretch: Stå upp och ta ett steg bakåt. Spänn rumpan på bakre benet och försiktigt pressa fram höften tills du känner en stretch på framsidan av höften (höftböjaren).

• Sittande vridning (rygg): Vrid överkroppen försiktigt åt sidan medan du sitter. Använd sätets ryggstöd eller armstöd för att komma in i vridningen.

Så håller du igång träningen under ledigheten

Semestern bör inte innebära ett totalt avbrott från din träningsrutin. Att bibehålla en viss aktivitet hjälper dig att må bättre och du undviker att skada dig när du kommer tillbaka efter ledigheten.

• Inkludera rörelse i vad ni hittar på: Använd semestern som ett tillfälle att utforska nya träningsformer. Simma i havet, vandra i bergen, cykla runt staden eller spring längs stranden.

• Korta, effektiva pass: 15-20 minuters kroppsviktsträning på hotellrummet kan vara mer än tillräckligt för att bibehålla styrkan. Fokusera på basövningar som armhävningar, knäböj och plankor. Tänk också på att många hotell har gym att tillgå.

• Vill och kan du träna mer än vanligt är det bra att tänka på att öka belastningen gradvis, 10-15% per vecka brukar vara ett bra riktmärke. Ofta klarar kroppen en stegrad belastning bättre när vi är lediga då inga andra stressorer i livet påverkar kroppens kapacitet.

• Var realistisk: Acceptera att rutinen kanske inte ser ut som hemma. Målet är att bibehålla vanan, inte nödvändigtvis prestationen. Var nöjd med att vara aktiv och rörlig.

• Planera in det: Behandla träningen som ett inbokat möte i din semesterplanering. Hitta en tid på dagen som fungerar, ofta morgonen innan det blir för varmt eller att dagens aktiviteter tar över.

Undvik de vanligaste misstagen som leder till smärta och skador när du kommer tillbaka

Tränar du vanligtvis i vardagen är det smart att försöka upprätthålla samma frekvens och intensitet även på semestern för att undvika eventuella skador när du kommer tillbaka. En av de vanligaste orsakerna till överbelastningsskador är stora förändringar i hur mycket och i vilken intensitet vi tränar vecka för vecka. Håll dig konsekvent!

---

Vill du komma hem från semestern i bättre form än när du åkte?

Låt våra naprapater, kiropraktorer och fysioterapeuter hjälpa dig på vägen med hands-on behandling och skräddarsydd träning som passar din semester.

Låt kroppen må bra även på hemmakontoret med enkla medel

Ställ in hemmakontoret med små enkla medel och undvik vanliga överbelastningsskador.

Nacken som spänner sig vid lunchtid. Axlarna som kryper uppåt utan att du märker det. Den där molande värken i nedre ryggen som dyker upp varje eftermiddag. Låter det bekant? Det behöver det inte göra. Några enkla justeringar av din arbetsplats kan göra stor skillnad, och de flesta kostar ingenting.

Här är en guide till hur du optimerar din arbetsplats:

1. Skärmen – Ögonhöjd och Avstånd

• Höjd: Skärmens överkant ska vara i höjd med dina ögon eller något under. Det förhindrar att du böjer nacken framåt eller bakåt.
  Visste du att huvudet väger ca 5kg på en vuxen människa?
  När vi lutar huvudet framåt 45°, om exempelvis skärmen är för långt ned, eller att titta på telefonen, så påfrestar vi nacken och skuldrorna med 22 kg istället för 5. Det är en av de vanligaste orsakerna till smärta i nacke och skuldror. 

• Avstånd: Placera skärmen på ungefär en armlängds avstånd. Detta minskar belastningen på ögonen.

• Placering: Undvik att ha ett fönster eller en stark ljuskälla direkt bakom eller framför skärmen, då detta kan orsaka reflexer och anstränga ögonen. Ansträngning av ögonen kan ge besvär såsom spänningshuvudvärk.

2. Stolen och Hållningen – Basen för Allt

• Höjd: Justera stolens höjd så att dina armbågar är i samma nivå som skrivbordet, vilket skapar en 90-graders vinkel i armbågsleden när du skriver. På så sätt minskar vi belastning i nacken, axlar och underarmar. 

• Ryggstöd: Stötta ländryggen. Om din stol saknar bra stöd kan en kudde eller handduk rullas ihop och placeras i svanken.

• Fötter: Fötterna ska vila platt på golvet eller på ett fotstöd, för att bibehålla en neutral kurvatur i ryggen och minska överbelastningsbesvär i ländrygg och bröstrygg.

3. Tangentbord och Mus – Neutrala Vinklar

• Placering: Tangentbordet ska ligga nära kroppen, max på en underarms avstånd från kroppen. Undvik att sträcka dig framåt, det överbelastar underarmar och skuldror.

• Handledsstöd: Använd handledsstöd vid behov, men se till att handlederna är raka och inte vinklade uppåt eller nedåt när du skriver. Håller vi handlederna uppåt eller nedåt ökar risken för överbelastningsbesvär som musarm.

• Mus: Använd musen nära tangentbordet framför dig istället för på sidan av. Om du upplever besvär kan en vertikal mus eller en styrplatta (touchpad) vara ett alternativ för att avlasta handleden.

4. Variation och Pauser – Din Bästa Ergonomi

Den bästa ergonomin är variation, och det är faktiskt det enklaste rådet vi kan ge dig. Redan efter 20 minuters stillasittande börjar kroppen reagera negativt. Sätt en timer. Res dig. Rör på dig. Bara 60 sekunder gör stor skillnad. 

• Mikropauser: Ta korta pauser på 1–2 minuter varje halvtimme. Rör på nacken, axlarna och händerna. Visste du att redan efter 20 minuters stillasittande ser vi en ökning av inflammation i kroppen? Pausa ofta!

• Stå upp: Om möjligt, variera mellan att sitta och stå under dagen. Ett enklare ståbord kan skapas av en stabil låda eller en stapel böcker på skrivbordet.

• Rörelsepaus: Ta en längre paus på 5–10 minuter varje timme. Gå och hämta vatten, sträck på dig eller ta en kort promenad.

Genom att vara medveten om hur du sitter och rör dig kan du effektivt förebygga överbelastningsskador och bibehålla en god hälsa även när du arbetar från hemmakontoret.

Boka tid hos Joylife

Känner du redan av nacken, axlar eller ryggen efter långa dagar vid skärmen? Det är precis det våra terapeuter arbetar med varje dag. Boka en tid så tittar vi på vad just din kropp behöver.

För en skadefri och aktiv vår

Vikten av uppvärmning, rörlighet och att bygga styrka för utomhussäsongen. 

Den här vintern har verkligen tagit ut sin rätt. Rekordköld, snökaos och ett väder som knappt gett kroppen en chans. Men nu är våren här, och vi vet att du längtar ut. Kroppen däremot har varit i viloläge länge, och att bara kasta sig ut kan kosta mer än det smakar.

Här får du matnyttig information för hur du förbereder den rätt.

Nyckeln ligger i en kombination av uppvärmning, rörlighetsträning och övningar som stärker dig för de utmaningar uteträningen ställer.

Uppvärmning: Startskottet för ditt pass

Uppvärmningen är det första steget i varje aktivitet där syftet är att gradvis öka kroppstemperaturen, pulsen och blodflödet till musklerna. Genom att signalera till kroppen att det är dags att arbeta minskar du risken för sträckningar och andra skador.

Snabbstarta systemet på några minuter

En bra uppvärmning behöver inte ta lång tid. Det handlar om att väcka kroppen, få upp temperaturen, sätta igång musklerna och signalera att: NU kör vi!
Tio knäböj, några utfallssteg och ett par axelrotationer är ofta allt som krävs. Enkelt, men skillnaden märks direkt

Rörlighet för terräng och balans

Rörlighet handlar om din förmåga att utföra rörelser med fullt rörelseomfång i lederna, vilket är avgörande när du rör dig i en ojämn terräng som exempel i skogen. En god rörlighet i höfter, knän och fotleder är särskilt viktig för att hantera rötter, stenar och ojämnheter utan att tappa balansen eller belasta lederna felaktigt.

Genom att jobba med din rörlighet minskar du risken för överbelastning och felaktiga rörelsemönster. Rörelser som en aktiv stretch, där du jobbar med muskeln i rörelse istället för att bara hålla den passivt utsträckt, eller specifika mobilitetsövningar, är utmärkta att inkludera både före och efter din huvudaktivitet.

Styrketräning – basen för en hållbar kropp

Medan uppvärmning och rörlighet förbereder dig för stunden, bygger specifika styrkeövningar den fysiska grunden för din långsiktighet och skadeförebyggande. 

Fokusområden för utomhusatleten

Viktiga områden att stärka upp är din kärna (mage och rygg), framsida- och baksida lår tillsammans med säte samt anklar och fötter.

Din kärna är basen för all form av rörelse och är nyckeln till att bära upp kroppen vid belastning på ett funktionellt sätt och undvika överbelastningsskador kring höfter och nedre delen av ryggen som är vanliga besvärsområden för till exempel löpare och cyklister. Ett par starka ben och höfter gör dig mer uthållig, spänstig och explosiv, medan ankel- och fotstyrka hjälper till att parera snedsteg.
Bra övningar är belastande knäböj, utfallssteg, stepup, tåhävningar, balansövningar och olika former av hopp. Visste du förresten att knäböj med vikt är en av de bästa övningarna för att också stärka din core? Slå två flugor i en smäll!

Redo för säsongens äventyr?

Genom att investera tid i dessa tre områden – uppvärmning, rörlighet och styrketräning – säkerställer du att din kropp inte bara orkar med din utomhusträning, utan också kan njuta av den utan begränsningar. Det är en investering i framtida äventyr.

Känner du redan av något i kroppen inför säsongsstart - en höft som strular, ett knä som protesterar i backar? Det är precis det våra terapeuter hjälper dig med.

Boka en bedömning så lägger vi upp rätt plan innan säsongen är igång på allvar.

Sambandet mellan stress och smärta - och hur andningstekniker kan hjälpa

Ryggsmärta drabbar cirka 80% av befolkningen, och stress är en ofta förbisedd men viktig bidragande faktor. Långvarig stress aktiverar kroppens "kamp- eller flykt"-respons, vilket leder till negativa fysiologiska reaktioner som muskelspänningar (särskilt i nacke, axlar och rygg), ytlig andning, sänkt smärtkänslighet samt problem med sömn, immunförsvar och mag-tarmhälsa.

Eftersom stress förändrar andningsmönstret, kan medveten andning vara en nyckel till lindring. Diafragmatisk andning är en effektiv metod som aktiverar det parasympatiska nervsystemet (lugn och ro), vilket sänker puls, blodtryck och stresshormoner. Detta i sin tur minskar muskelspänningar och optimerar syresättningen. Genom att medvetet andas in långsamt genom näsan så att magen höjs, och andas ut ännu långsammare, kan man signalera trygghet till kroppen och bryta stress- och smärtcykeln.

Visste du att omkring 80% av befolkningen någon gång drabbas av smärta i ryggen?

Även om det ofta kopplas till inaktivitet, fysisk ansträngning på ett felaktigt sätt eller en direkt skada, är stress en ofta förbisedd faktor som kan direkt ge, eller förvärra symtomen.

När vi upplever stress aktiveras den delen av nervsystemet som reglerar “flykt- eller kamp”, vilket resulterar i en rad olika fysiologiska reaktioner som förbereder oss för en direkt fara, exempelvis bli jagad av en björn, men som inte är anpassat efter långvarig stress vi i dagens samhälle upplever.

Vad händer i kroppen vid långvarig stress?

• Muskelspänningar: Kroppen spänner musklerna som en skyddsmekanism. Vid långvarig stress bibehålls dessa spänningar, särskilt runt axlar, nacke och rygg. Över tid kan det ge besvär som smärta, inflammation och begränsad rörlighet. 

• Förändrat andningsmönster: Stress gör att andningen blir snabb och ytlig, vilket innebär att vi andas med bröstkorgen istället för diafragma (stora andningsmusklen i mellangärdet). Andas vi ytligt under en längre period kan de bidra till besvär som spänningshuvudvärk, yrsel och smärta i nacke och skuldror. 

• Smärtupplevelse: Vid långvarig stress utan återhämtning sänks vår smärtkänslighet. Det gör att samma fysiska reaktion som kroppen tidigare kunde hantera nu upplevs starkare och mer smärtsam. 

• Hjärt- och kärlsystemet: Långvarig stress kan ge högt blodtryck, ökad risk för stroke och hjärtinfarkt. 

• Mag- och tarmsystemet: Magsmärta, illamående, diarré/förstoppning

• Hjärna: Försämrat minne, koncentrationssvårigheter, humörsvängningar, ångest och depression.

• Immunförsvar: Försämrat immunförsvar genom att kortisol överstimulerar och försvagar kroppens immunceller vilket gör dem mindre känsliga för reglering och därmed mer mottaglig för infektioner samtidigt som en överdriven inflammatorisk respons sker. 

• Sömn: Sömnstörning då kortisol höjer vakenhetsnivån och gör kroppen mer alert. Det gör det svårt att varva ned och somna trots trötthet. Det bidrar även till att hjärnan blir överstimulerad och har svårt att återhämta sig vilket leder till svårigheter att somna eller att man vaknar mitt i natten.

Andning som nyckel till minskad stress och smärtlindring

Eftersom stress förändrar andningen kan vi genom medveten andning signalera till nervsystemet och kroppen att det är tryggt att slappna av. Diafragmatisk andning är en av de mest effektiva metoderna för att bryta stress- och smärtcykeln. Varför?

• Aktivering av det parasympatiska nervsystemet: Att andas långsamt med hjälp av diafragma kopplar på den delen av nervsystemet som signalerar lugn och ro. Det sänker pulsen, blodtrycket och stresshormonerna i kroppen. 

• Minskar muskelspänningar: När kroppen känner sig trygg vågar vi slappna av, vilket kan leda till minskad smärta.  

• Optimera syresättningen: När vi har en balanserad andning är utbytet av syre och koldioxid i balans. Det hjälper till att transportera bort slaggprodukter i exempelvis muskelvävnad som står för inflammation. 

Lär dig diafragmatisk andning

1. Lägg dig på rygg med ena handen på magen och den andra på bröstet.
2. Andas in långsamt genom näsan. Fokusera på att handen på magen ska höjas medan handen på bröstkorgen förblir relativt still. Känn hur du expanderar mellangärdet både framåt, bakåt och i sidled.
3. Andas ut långsamt och känn hur handen på magen sjunker ned mot ryggraden.
Utadningen bör vara längre än inandningen. Exempelvis andas in på 3 sekunder och ut på 6 sekunder.
4. Andas medvetet på det här sättet ett givet antal minuter. Syftet är att göra den här typen av andning till ditt naturliga andningsmönster i vardagen, utan att du behöver aktivt tänka på din andning.

Behöver du hjälp med smärttillstånd kopplade till stress?

Referenser:

https://www.praktiskmedicin.se/sjukdomar/stress-fysiologiska-stressreaktionen/

https://www.hopkinsmedicine.org/all-childrens-hospital/services/anesthesiology/pain-management/complimentary-pain-therapies/diaphragmatic-breathing#:~:text=Using%20your%20diaphragm%20also%20activates,(or%20sympathetic%20nervous%20system).

Förbättra din hälsa och produktivitet med en hållbar ergonomi

Att anpassa ergonomin efter människan och inte tvärtom bidrar till ökad produktivitet och välbefinnande, samtidigt som det minskar risken för belastningsskador såsom musarm och ryggbesvär, smärttillstånd såsom spänningshuvudvärk och trötthet.

Visste du till exempel att redan efter 20 minuters stillasittande kan man mäta en ökning av inflammationsmarkörer i blodet?

Att ställa in sin arbetsplats är inte helt enkelt, därför har vi gjort en checklista du kan använda dig av för att se till att alla olika delar ställs in optimalt.

Här ger vi dig checklista för arbetsplatsen och våra favorittips för att må bäst även på jobbet.

Ergonomi på arbetsplatsen handlar om att anpassa arbetsmiljön till människan och inte tvärt om. Målet är att förebygga belastningsskador, minimera smärta och trötthet samtidigt som vi vill öka produktiviteten och välbefinnandet. En ergonomiskt utformad arbetsplats är avgörande oberoende av hur din arbetssituation ser ut.

Varför är ergonomi viktigt?

• Minskad risk för belastningsskador: Att ställa in arbetsverktygen och möbler minskar belastningen på muskler, leder och skelett. Det kan förebygga långvariga besvär som musarm, nackspärr och ryggbesvär.

• Ökad produktivitet: Att arbeta bekvämt leder till ökad koncentration då avbrotten pga obehag och eller smärta minskar.

• Förbättrat välbefinnande: Att kunna utföra sitt arbete smärtfritt ger ökad trivsel och lägre sjukfrånvaro.

Ergonomisk checklista för kontorsarbetaren

Stolen

Är stolen inställd i rätt höjd?

Fötterna ska vila plant på golvet/fotstöd. Knäna i ca 90° vinkel.

Ger ryggstödet ordentligt stöd?

Ryggstödet ska följa ryggens naturliga kurvatur. Ländryggsstödet ska vara placerat i svanken.

Bordet

Är bordet inställt i rätt höjd?

Armbågen ska vara i 90° vinkel när du skriver på tangentbordet.

Skärmen

Är skärmen placerad rakt framför dig?

Skärmens mitt ska vara i ögonhöjd eller strax under för att hålla nacken neutral.

Är avståndet till skärmen rätt?

Ca en underarms längds avstånd (50–70 cm).

Tangentbord och musÄr de placerade nära kroppen?

Armbågarna ska vara nära kroppen, gärna rakt under axeln. Musen ska vara framför kroppen, ej vid sidan.

Använder du handledsstöd?

Använd stöd för att vila under pauser, men undvik att skriva med handleden vilandes på stödet.

Ljus och ljud

Är belysningen tillräcklig och bländfri?

Justera belysningen i rummet för att undvika bländning på skärmen.

Är ljudnivån acceptabel?

Använd bullerdämpande hörlurar vid behov.

Rörelse

Tar du regelbundna pauser?

Ta en kort paus, gärna var 20:e minut. Det behöver inte vara svårare än att gå och ta ett glas vatten, rulla på axlarna eller sträcka på sig.

Har du ett höj- och sänkbart bord?

Sikta på att stå och jobba 15–30 minuter varje timme.

Det absolut viktigaste steget i checklistan är den sista: Rörelse. Nedan delar vi därför med oss av våra favoritrörelser för arbetsdagen:

Rör på ryggen

Upprepa varje rörelse 5–10 gånger.

• Stående: luta dig framåt så långt du kan och ta händerna mot golvet.

• Sträck dig sedan bakåt med armarna ovanför huvudet.

• Luta dig till ena sidan (sidoböj) och sedan andra med armarna upp.

• Vrid ryggen från sida till sida.

Aktivera stora muskelgrupper

10×2 på respektive övning.

• Benböj med egna kroppen som vikt.

• Armhävningar mot bordet (eller golvet om man känner sig manad).

Ögonpauser

Följ 20-20-20-regeln: var 20:e minut, titta på något som är 20 fot (ca 6 meter) bort, i 20 sekunder. Det hjälper ögonen att slappna av.

Öppna upp kroppen

20–30 sek per område.

• Bröststretch: Ställ dig i en dörröppning med armbågarna på vardera sida. Luta bröstet igenom tills du känner stretch av bröstet.

• Sittande figur 4: Sätt upp foten på motsatt knä och pressa knät utåt. Luta dig framåt tills du känner stretch i sätet.

• Höftböjare: Kom ner på knä och ta fram ena foten så du har 90/90 vinkel i båda benen. Spänn sätet och "ta svansen mellan benen" på det bakre benet. Pressa försiktigt höften fram tills du känner en stretch på framsidan av höften. Förstärk stretchen genom att ta samma hand upp mot taket och sedan över i en sidoböjning.

Referenser

• Prevent – Så minskar du smärta i rygg och nacke

• ScienceDirect – Studie om ergonomi och hälsa