Så kommer du tillbaka till träningen efter semestern

Du kommer tillbaka till träningen efter ett par veckors uppehåll och kör på som du gjorde tidigare - men efter ett par veckor börjar axeln eller ryggen säga ifrån. Känner du igen dig?

Nu ska vi lära dig nyckeln till framgång vad gäller återgång till träningsrutiner och hur du håller dig undan överbelastningsskadorna.

Vad händer i kroppen när vi slutar träna? Styrketräning vs kondition

När vi pausar att styrketräna vänjer sig kroppen redan efter ett par dagar vid det lägre tempot. Forskningen visar att vi förlorar muskelmassa redan efter två veckor, men att det varierar beroende på hur tränad du är. En erfaren, styrketränande person kan bibehålla mycket av sin muskelmassa i 3-4 veckor, medan nybörjare förlorar muskelmassan betydligt snabbare. Här påverkar också åldern hur snabbt minskningen sker. Personer över 50 år tappar för det mesta mer på grund av naturliga åldersförändringar i hormoner och hur kroppen använder protein.

Konditionen påverkas ännu mer än muskelmassan. Efter bara en vecka pumpar hjärtat blodet mer ineffektivt vilket gör att man behöver anstränga sig mer för samma fysiska aktivitet. Forskningen visar att VO2max kan sjunka med upp till 10% under de första 2-3 veckorna utan träning, och efter två månader kan 20-25% ha gått förlorat.

Men, med det sagt är kroppen också extremt adaptiv och responderar snabbt på återgång till träning när man kommer tillbaka. Kroppen har ett muskelminne vilket hjälper kroppen att snabbt kunna återskapa förlorad muskelmassa och styrka efter ett uppehåll. Det här fenomenet innebär att vägen tillbaka till din gamla form går betydligt mycket snabbare än tiden det tog att bygga upp musklerna från början.

Många träningsentusiaster skyndar sig tillbaka till tidigare nivåer, men kroppen behöver tid att stärka strukturer som muskler, senor och ligament. Det är i detta skede som rätt strategi kan göra skillnaden mellan framsteg och bakslag.

Förstå träningsvolym och dess roll

Träningsvolym är helt enkelt den totala mängden arbete du utför i din träning, alltså hur mycket kroppen belastas. Nyckeln till framgång är att hitta rätt balans: Du behöver öka volymen (exempelvis antal reps, set eller vikt)  tillräckligt för att bli starkare, men inte så snabbt att kroppen blir överbelastad. Kroppen behöver tid att anpassa sig till en ny belastning för att skapa ökad tålighet och hållfasthet. Ökar du för mycket för snabbt riskerar du att skada dig. 
Ett bra riktmärke är att börja med 3 gånger per vecka och ha 48h vila mellan varje träningspass som belastar samma muskelgrupper. Gradvis öka sedan volymen med 5–10 % per vecka.

Återhämtning – den osynliga delen av träningen

Det är lätt att glömma att styrkan byggs inte under själva träningspasset, utan under återhämtningen efter. Musklerna behöver tid och energi för att reparera sig och bli starkare. Sömn, näring och aktiv vila (som lättare rörelse, promenader eller yoga) är lika viktiga komponenter som själva träningen. Utan tillräcklig återhämtning leder även välplanerade program till stagnation eller skada.

Förebygg skador genom smart variation

En av de mest effektiva strategierna för att förebygga skador är balans mellan träningsformer. Genom att variera belastningen på kroppen kan du utveckla styrka, rörlighet och koordination utan att slita ut samma strukturer om och om igen.

Det kan handla om att kombinera:

• Styrketräning och konditionsträning – för att stärka hjärta, leder och muskler i harmoni.

• Rörlighet och stabilitetsträning – för att förbättra kontrollen i rörelser och minska risken för felbelastning.

• Alternativ träning (t.ex. cykling, simning eller rodd) som låter dig behålla volym och kondition utan att överbelasta på i samma träningsform, exempelvis löpning. 

Är du en av dem som skadar dig när du varit borta från träningen och kommer tillbaka?
Ta hjälp av Joylifes träningsexperter för ett individanpassat upplägg för just dig.

• Sätt standarden för en skadefri höst! Undvik bakslag och överbelastningar: Boka vårt “Skadefri-nystarts”-kit på hemsidan (behandlingspaket)

• Har du redan skadat dig? Många senrelaterade besvär mår bra av stötvågsbehandling när det har gått en längre tid. Boka ett nybesök hos någon av våra experter för att se ifall vårt stötvågspaket kan vara något för ditt besvär. 

• Ont vid löpning? Under augusti och september har vi 20% rabatt på formgjutna sulor (enbart på Fridhemsplan)

Naturgymmet – Din guide till en stark och energifylld sommar utan redskap

Semestern har startat och landstället är officiellt ditt nya hem de kommande veckorna. Även om gymmedlemskapet är pausat, mår kroppen som bäst när den får fortsätta röra på sig, utmanas och belastas.

Sommaren är ett utmärkt tillfälle att använda naturen som ditt personliga gym. Med lite kreativitet kan du enkelt underhålla både styrka och rörlighet, helt utan fasta rutiner eller avancerad träningsutrustning.

God morgon, kroppen!

Smörj igång leder och muskler det första du gör på morgonen. Att prioritera rörlighet minskar stelhet och förbereder kroppen för dagens äventyr – oavsett om det står bärplockning, hängmattesittande eller ett intensivt träningspass på schemat.

Sikta på 5–10 minuter varje morgon med dessa fem övningar:

• Skaka loss (Shaking): Slappna av i hela kroppen. Börja hoppa lite lätt på stället och låt armarna hänga löst. Rör dig helt fritt och naturligt. Andas in genom näsan och släpp ut luften genom munnen med en djup, befriande suck. Perfekt för att släppa mentala spänningar och landa i nuet.

• Väck ryggraden (Katt & Ko): Ställ dig på alla fyra. Växla mellan att krumma ryggen som en arg katt och att kuta/svanka kontrollerat. Gör rörelsen dynamisk genom att rulla höfterna och rita stora cirklar med ryggen.

• Världens bästa stretch (World's Greatest Stretch): Ta ett långt kliv bakåt med ena foten och sänk höften mot marken tills du känner att det sträcker på framsidan av höften. Håll det främre knät i linje med ankeln. Rotera sedan överkroppen och sträck armen mot himlen på samma sida som det främre benet. Jobba dynamiskt upp och ner.

• Hunden till Kobran: Starta i en plankposition och skjut sedan upp höften mot taket (nedåtgående hund). Böj lite på knäna så att du kan förlänga ryggen ordentligt. Pressa bröstet bakåt för att öppna upp axlar och rygg. Rulla sedan kontrollerat framåt, sänk höften och lyft bröstet framåt/uppåt (uppåtgående hund) för en skön bakåtböjning.

• Axel- och bröstöppnare: Greppa ett kvastskaft eller en lång pinne med ett brett grepp. För pinnen i en stor, kontrollerad cirkel över huvudet och hela vägen ner bakom ryggen, och sedan tillbaka igen.

Träning med kroppen som redskap

Din egen kroppsvikt är det bästa redskapet du har, och det räcker otroligt långt. Du kan köra det här effektiva helkroppspasset direkt på gräsmattan, bryggan eller på en skogsstig.

Upplägg (Cirkelpass): Jobba i 45 sekunder, vila i 15 sekunder. Gå direkt vidare till nästa övning. Kör totalt 3–4 varv.

1. Knäböj: Stå höftbrett, håll ryggen rak och sänk höfterna som om du skulle sätta dig på en osynlig stol. Pressa knäna utåt.

2. Armhävningar: Kan anpassas efter din nivå. Gör dem mot en stabil bänk eller altanräcke för att göra det lättare, eller placera fötterna på bänken och händerna på marken om du vill ha en rejäl utmaning.

3. Utfall bakåt: Ta ett långt kliv bakåt, håll fötterna höftbrett för balansen och böj båda benen. Sträva efter att nudda det bakre knät lätt i gräset. Ju djupare du går, desto tyngre blir det!

4. Plankan (med variation): Håll en spikrak linje från huvud till häl för att stärka bålen. Blir det långtråkigt? Utmana dig genom att lyfta ett ben i taget, vandra mellan att stå på händer och armbågar, eller kör snabba "mountain climbers" för att få upp pulsen.

5. Rygglyft: Ligg på mage och lyft kontrollerat överkroppen och armarna från marken för att stärka baksidan. Tips: Håll en fylld vattenflaska i varje hand om du vill addera lite vikt.

Lyssna på kroppen och öka smart

Minskad stress från jobbet gör ofta att kroppen har mer energi och klarar av högre belastning under semestern. Det är jättebra om du vill passa på att träna mer, men tänk på att öka gradvis för att undvika överbelastningsskador.

• För kondition: Öka distansen eller tiden med max 10 % per vecka.

• För styrka: Öka antalet repetitioner, set eller belastning först när du kan utföra alla nuvarande reps med perfekt teknik.

Återhämtningen är halva jobbet

Kom ihåg att träningspasset faktiskt bryter ner musklerna – det är under vilan som du blir starkare och bygger upp dem igen.

• Tanka rätt: Ät ett näringsrikt mål mat 30–60 minuter efter passet.

• Släck törsten: Drick ordentligt med vatten, särskilt under varma sommardagar.

• Prioritera sömnen: Försök att hålla någorlunda fasta rutiner för när du går och lägger dig och vaknar, även om det är semester. Kroppen älskar regelbundenhet!

---

Behöver du hjälp eller rådgivning i sommar?

Oavsett om du råkat stuka foten på löprundan, fått ryggskott av gräsklippningen eller vill ha professionell hjälp med att lägga upp din sommarträning, så finns vi här för dig hela sommaren.

1. Akut hjälp på semestern (Onlinebesök)

För dig som drabbat av plötslig smärta, ryggskott, stukningar eller överbelastning. Vi gör en digital bedömning och ger dig rätt rehabövningar direkt.

2. Kom igång på semestern (Onlinebesök + 4 veckors träningsprogram)

Känner du dig osäker på hur du ska lägga upp träningen? Vi träffas online, går igenom dina mål och förutsättningar. Du får sedan ett skräddarsytt, 4 veckors digitalt träningsprogram (3 pass/vecka) som görs helt utan redskap.

Res smart och smärtfritt: Expertens guide till en aktiv ledighet

Maxa din ledighet. Din guide till den perfekta balansen mellan aktivitet, återhämtning och goda rutiner 

Du har äntligen checkat in, men efter sju timmar i flygstolen känns ryggen som betong.
Såhär räddar du kroppen - innan semestern ens har börjat.

Våra bästa tips för långa bil- och flygresor

1. Rörelse: oavsett om du flyger eller kör bil, se till att ta pauser där du ställer dig upp, går några steg och rör på rygg och axlar för att få igång blodcirkulationen i hela kroppen. 
2. Håll vätskebalansen i schack: Drick mycket vatten. Luftkonditioneringen på flygplan och i bilar är uttorkande vilket kan resultera i trötthet och huvudvärk. Det är lätt att då tänka att en kaffe kommer göra jobbet, men det är ofta tvärtom då kaffe är vätskedrivande.
3. Ergonomi i sätet: Den bästa sittställningen är den du varierar ofta. Sitt "rätt" en stund, skifta sedan och sitt med benen korsade, sitt lutad etc - Det är variationen och rörelsen i sig som är skyddet till minskad smärta. 

Så gör du resan bekvämare med enkla stretchövningar

• Nackstretch: Luta huvudet försiktigt åt sidan mot axeln, vrid huvudet sida till sida och avsluta med att kolla upp och ned. Nu har du fått rörelse i hela nacken och motverkar besvär som spändhet och huvudvärk. 

• Bröstöppning: På flyget eller vid en rast, knäpp händerna bakom kroppen, dra axlarna bakåt och nedåt och försök att pressa ihop skulderbladen så du öppnar bröstet. Detta motverkar den statiska positionen som sker när vi sitter och kör bil med armarna på ratten.

• Höftböjarstretch: Stå upp och ta ett steg bakåt. Spänn rumpan på bakre benet och försiktigt pressa fram höften tills du känner en stretch på framsidan av höften (höftböjaren).

• Sittande vridning (rygg): Vrid överkroppen försiktigt åt sidan medan du sitter. Använd sätets ryggstöd eller armstöd för att komma in i vridningen.

Så håller du igång träningen under ledigheten

Semestern bör inte innebära ett totalt avbrott från din träningsrutin. Att bibehålla en viss aktivitet hjälper dig att må bättre och du undviker att skada dig när du kommer tillbaka efter ledigheten.

• Inkludera rörelse i vad ni hittar på: Använd semestern som ett tillfälle att utforska nya träningsformer. Simma i havet, vandra i bergen, cykla runt staden eller spring längs stranden.

• Korta, effektiva pass: 15-20 minuters kroppsviktsträning på hotellrummet kan vara mer än tillräckligt för att bibehålla styrkan. Fokusera på basövningar som armhävningar, knäböj och plankor. Tänk också på att många hotell har gym att tillgå.

• Vill och kan du träna mer än vanligt är det bra att tänka på att öka belastningen gradvis, 10-15% per vecka brukar vara ett bra riktmärke. Ofta klarar kroppen en stegrad belastning bättre när vi är lediga då inga andra stressorer i livet påverkar kroppens kapacitet.

• Var realistisk: Acceptera att rutinen kanske inte ser ut som hemma. Målet är att bibehålla vanan, inte nödvändigtvis prestationen. Var nöjd med att vara aktiv och rörlig.

• Planera in det: Behandla träningen som ett inbokat möte i din semesterplanering. Hitta en tid på dagen som fungerar, ofta morgonen innan det blir för varmt eller att dagens aktiviteter tar över.

Undvik de vanligaste misstagen som leder till smärta och skador när du kommer tillbaka

Tränar du vanligtvis i vardagen är det smart att försöka upprätthålla samma frekvens och intensitet även på semestern för att undvika eventuella skador när du kommer tillbaka. En av de vanligaste orsakerna till överbelastningsskador är stora förändringar i hur mycket och i vilken intensitet vi tränar vecka för vecka. Håll dig konsekvent!

---

Vill du komma hem från semestern i bättre form än när du åkte?

Låt våra naprapater, kiropraktorer och fysioterapeuter hjälpa dig på vägen med hands-on behandling och skräddarsydd träning som passar din semester.

Låt kroppen må bra även på hemmakontoret med enkla medel

Ställ in hemmakontoret med små enkla medel och undvik vanliga överbelastningsskador.

Nacken som spänner sig vid lunchtid. Axlarna som kryper uppåt utan att du märker det. Den där molande värken i nedre ryggen som dyker upp varje eftermiddag. Låter det bekant? Det behöver det inte göra. Några enkla justeringar av din arbetsplats kan göra stor skillnad, och de flesta kostar ingenting.

Här är en guide till hur du optimerar din arbetsplats:

1. Skärmen – Ögonhöjd och Avstånd

• Höjd: Skärmens överkant ska vara i höjd med dina ögon eller något under. Det förhindrar att du böjer nacken framåt eller bakåt.
  Visste du att huvudet väger ca 5kg på en vuxen människa?
  När vi lutar huvudet framåt 45°, om exempelvis skärmen är för långt ned, eller att titta på telefonen, så påfrestar vi nacken och skuldrorna med 22 kg istället för 5. Det är en av de vanligaste orsakerna till smärta i nacke och skuldror. 

• Avstånd: Placera skärmen på ungefär en armlängds avstånd. Detta minskar belastningen på ögonen.

• Placering: Undvik att ha ett fönster eller en stark ljuskälla direkt bakom eller framför skärmen, då detta kan orsaka reflexer och anstränga ögonen. Ansträngning av ögonen kan ge besvär såsom spänningshuvudvärk.

2. Stolen och Hållningen – Basen för Allt

• Höjd: Justera stolens höjd så att dina armbågar är i samma nivå som skrivbordet, vilket skapar en 90-graders vinkel i armbågsleden när du skriver. På så sätt minskar vi belastning i nacken, axlar och underarmar. 

• Ryggstöd: Stötta ländryggen. Om din stol saknar bra stöd kan en kudde eller handduk rullas ihop och placeras i svanken.

• Fötter: Fötterna ska vila platt på golvet eller på ett fotstöd, för att bibehålla en neutral kurvatur i ryggen och minska överbelastningsbesvär i ländrygg och bröstrygg.

3. Tangentbord och Mus – Neutrala Vinklar

• Placering: Tangentbordet ska ligga nära kroppen, max på en underarms avstånd från kroppen. Undvik att sträcka dig framåt, det överbelastar underarmar och skuldror.

• Handledsstöd: Använd handledsstöd vid behov, men se till att handlederna är raka och inte vinklade uppåt eller nedåt när du skriver. Håller vi handlederna uppåt eller nedåt ökar risken för överbelastningsbesvär som musarm.

• Mus: Använd musen nära tangentbordet framför dig istället för på sidan av. Om du upplever besvär kan en vertikal mus eller en styrplatta (touchpad) vara ett alternativ för att avlasta handleden.

4. Variation och Pauser – Din Bästa Ergonomi

Den bästa ergonomin är variation, och det är faktiskt det enklaste rådet vi kan ge dig. Redan efter 20 minuters stillasittande börjar kroppen reagera negativt. Sätt en timer. Res dig. Rör på dig. Bara 60 sekunder gör stor skillnad. 

• Mikropauser: Ta korta pauser på 1–2 minuter varje halvtimme. Rör på nacken, axlarna och händerna. Visste du att redan efter 20 minuters stillasittande ser vi en ökning av inflammation i kroppen? Pausa ofta!

• Stå upp: Om möjligt, variera mellan att sitta och stå under dagen. Ett enklare ståbord kan skapas av en stabil låda eller en stapel böcker på skrivbordet.

• Rörelsepaus: Ta en längre paus på 5–10 minuter varje timme. Gå och hämta vatten, sträck på dig eller ta en kort promenad.

Genom att vara medveten om hur du sitter och rör dig kan du effektivt förebygga överbelastningsskador och bibehålla en god hälsa även när du arbetar från hemmakontoret.

Boka tid hos Joylife

Känner du redan av nacken, axlar eller ryggen efter långa dagar vid skärmen? Det är precis det våra terapeuter arbetar med varje dag. Boka en tid så tittar vi på vad just din kropp behöver.

För en skadefri och aktiv vår

Vikten av uppvärmning, rörlighet och att bygga styrka för utomhussäsongen. 

Den här vintern har verkligen tagit ut sin rätt. Rekordköld, snökaos och ett väder som knappt gett kroppen en chans. Men nu är våren här, och vi vet att du längtar ut. Kroppen däremot har varit i viloläge länge, och att bara kasta sig ut kan kosta mer än det smakar.

Här får du matnyttig information för hur du förbereder den rätt.

Nyckeln ligger i en kombination av uppvärmning, rörlighetsträning och övningar som stärker dig för de utmaningar uteträningen ställer.

Uppvärmning: Startskottet för ditt pass

Uppvärmningen är det första steget i varje aktivitet där syftet är att gradvis öka kroppstemperaturen, pulsen och blodflödet till musklerna. Genom att signalera till kroppen att det är dags att arbeta minskar du risken för sträckningar och andra skador.

Snabbstarta systemet på några minuter

En bra uppvärmning behöver inte ta lång tid. Det handlar om att väcka kroppen, få upp temperaturen, sätta igång musklerna och signalera att: NU kör vi!
Tio knäböj, några utfallssteg och ett par axelrotationer är ofta allt som krävs. Enkelt, men skillnaden märks direkt

Rörlighet för terräng och balans

Rörlighet handlar om din förmåga att utföra rörelser med fullt rörelseomfång i lederna, vilket är avgörande när du rör dig i en ojämn terräng som exempel i skogen. En god rörlighet i höfter, knän och fotleder är särskilt viktig för att hantera rötter, stenar och ojämnheter utan att tappa balansen eller belasta lederna felaktigt.

Genom att jobba med din rörlighet minskar du risken för överbelastning och felaktiga rörelsemönster. Rörelser som en aktiv stretch, där du jobbar med muskeln i rörelse istället för att bara hålla den passivt utsträckt, eller specifika mobilitetsövningar, är utmärkta att inkludera både före och efter din huvudaktivitet.

Styrketräning – basen för en hållbar kropp

Medan uppvärmning och rörlighet förbereder dig för stunden, bygger specifika styrkeövningar den fysiska grunden för din långsiktighet och skadeförebyggande. 

Fokusområden för utomhusatleten

Viktiga områden att stärka upp är din kärna (mage och rygg), framsida- och baksida lår tillsammans med säte samt anklar och fötter.

Din kärna är basen för all form av rörelse och är nyckeln till att bära upp kroppen vid belastning på ett funktionellt sätt och undvika överbelastningsskador kring höfter och nedre delen av ryggen som är vanliga besvärsområden för till exempel löpare och cyklister. Ett par starka ben och höfter gör dig mer uthållig, spänstig och explosiv, medan ankel- och fotstyrka hjälper till att parera snedsteg.
Bra övningar är belastande knäböj, utfallssteg, stepup, tåhävningar, balansövningar och olika former av hopp. Visste du förresten att knäböj med vikt är en av de bästa övningarna för att också stärka din core? Slå två flugor i en smäll!

Redo för säsongens äventyr?

Genom att investera tid i dessa tre områden – uppvärmning, rörlighet och styrketräning – säkerställer du att din kropp inte bara orkar med din utomhusträning, utan också kan njuta av den utan begränsningar. Det är en investering i framtida äventyr.

Känner du redan av något i kroppen inför säsongsstart - en höft som strular, ett knä som protesterar i backar? Det är precis det våra terapeuter hjälper dig med.

Boka en bedömning så lägger vi upp rätt plan innan säsongen är igång på allvar.