Grundträningsprogram löpning- 4 löppass/vecka

För dig som vill utveckla din löpning och eventuellt springa ett lopp till våren/sommaren. Programmet är skapat för dig som tränar mot 5 km, 10 km, halvmaraton eller maraton.

Programmet är ett generellt program. Ej individanpassat. Följt det precis så som det är eller anpassa efter eget behov, tid och nivå.

För att springa 4 pass/vecka i olika intensiteter så krävs en viss basnivå. Är du nybörjare så börja lugnare. Plocka i så fall ut vissa delar av programmet. Den enskilt viktigaste faktorn för att undvika överbelastningar är att stegra belastning gradvis. Oavsett vilken distans du senare kommer att rikta in din träning lite mer specifikt mot så kan detta ge dig en grund inför en eventuell mer specifik träningsperiod mot något lopp.

Lägg gärna in 2 pass styrketräning i veckoplaneringen. Programmet innehåller inga inlagda återhämtningsveckor (veckor där volym eller intensitet eller båda sänks). Detta är väldigt individuellt när sådana veckor ska tas.

Det kan exempelvis vara när det är mycket andra åtaganden i livet, känsla av trötthet mentalt eller fysiskt, eller av andra anledningar. Rekommenderar att alltid lyssna på kroppen och att anpassa sin träning därefter.

Förklaringar

Lugn distans: distansträning i en fart som upplevs lätt “snacktempo”.

Mattias Derfält Leg Naprapat och Löpcoach

Tröskel: Intensivt men inte max. Svårt att säga längre meningar.

Intervall hårt: Syftar till att öka ditt syreupptag. Hårdare än tröskelträning men ha några procent kvar för att undvika att passen sliter för hårt.

Stegringslopp: Öka farten successivt i 20-30s. Syftar till att förbereda kroppen inför tuffare pass samt utveckla snabbhet.