Diskbråck - Våra bästa tips för smärtlindring

Vad är ett diskbråck?

Diskbråck är vanligast att få i ländryggen och uppstår när disken(mjuka stötdämpare) mellan kotorna brister eller buktar ut mot ryggradskanalen. Som oftast gör diskbråck inte ont överhuvudtaget, men i vissa fall kan disken/diskarna trycka mot ryggmärgen och nervrötter och därmed utlösa smärta i ryggen, skinkan eller ut i benet vilket kallas för - ‘‘ischias’’.

---

När du har ont i ryggen behöver det inte bero på ett diskbråck, utan kan bero på andra orsaker som t.ex. värk i muskler eller leder. En till glad nyhet som överraskar dom flesta är att diskbråck samt diskutbuktningar läker ut av sig självt inom 2-9 månader och det går att snabba på läkningen genom att göra rätt typ av rehabilitering i vardagen och undvika aktiviteter i vardagen som förvärrar symptomen.

Vi vill därför visa våra fyra bästa övningar som kan hjälpa dig att få disken att återhämta sig fortare samt lindra smärtan om disken är irriterad eller om du känner en tydlig ischiassmärta. Övningarna som du ser på videon ska vara avlastande, så om du upplever smärta i samband med övningarna rekommenderar vi att du gör andra övningar som du fått istället, eller kontaktar din terapeut för rådgivning!

Du kan göra övningarna upp till fem gånger om dagen, varje dag om det känns bra. Kom ihåg att ta det lugnt när du utför övningarna, det är inte meningen att dessa övningar ska vara så ansträngande!

Läs mer om hur du kan behandla diskbråck här!

Behöver du extra hjälp?

Upplever du att ryggbesvären inte släpper trots att du gör övningarna och vilar ifrån det som gör ont? Du kan du alltid träffa våra kiropraktorer och naprapater på mottagningarna för att göra en grundlig undersökning på ditt besvär och få rätt typ av rådgivning samt behandling, anpassat för dig.

Brutna nyårslöften? - Kom igång igen!

Det var länge sedan som människor runt världen väntade på det nya året med lika stor entusiasm. Att byta kalender betyder nödvändigtvis inte att förändringarna sker omedelbart, men om du bestämde ifjol att du ska skapa nya rutiner och lämna bort andra vill vi bara kolla hur det har gått för dig?

Det är helt okej att få bakslag

Ifall 2021 började bra med mer träning, nyttigare sömn- och matvanor samt mindre stress så finns det en stor chans att farten har avtagit när vi är några månader inne på det nya året, speciellt under dessa tider. År efter år lovar vi oss själva att utföra 5 träningspass om veckan eller äta mindre kakor än året innan, men ofta slutar de med att du i Februari äter mer kakor än året innan och tränar mindre. Så ska det inte behöva vara. Vad om du skulle sänka dina mål, bara lite?

Det blir ofta så att vi slår oss själva för att vi inte lyckas hålla i våra nyårslöften, dels för att vi försöker skapa för stora enskilda förändringar istället för fler mindre förändringar, säger psykolog Adriene Bennett från Cleveland Clinic i USA. Det blir för mycket ‘‘allt eller inget’’ - mentalitet i traditionella nyårslöften helt enkelt. För att skala ner på pressen vill vi gärna föreslå vissa grejor som kan bidra till mer glädje och hälsa.

Några realistiska tips för dig som vill skapa förändringar:

• Istället för att fokusera på att gå ner 20kg, börja med att ersätta onyttig mat med frukter.

• Istället för att träna 5 gånger i veckan, börja med att träna 2-3 gånger i veckan.

• Boka regelbundna tider hos Naprapat, Kiropraktor eller Massör.

• Skala ner på mobilanvändningen.

• Gå upp för trapporna istället för hiss/rulltrappor.

• Donera bort gamla kläder som du inte använder.

• Kontakta bekanta oftare än innan.

• Börja meditera/yoga regelbundet.

Dessa tider är annorlunda på grund av den rådande situationen med pandemin och på grund av den stress som den kan föra med sig tycker vi att det är extra viktigt att poängtera att det är okej att misslyckas ibland och att du inte skall sätta orealistiska mål för dig själv. Ha tålamod och var snällare med dig själv!

Är det farligt att sitta still? Det korta svaret är ja.

Är det farligt att sitta still? Det korta svaret är ja, i alla fall om det sker ofta och under längre tid. Det är stillasittandet i sig som är skadligt, även om man i övrigt är duktig på att motionera eller träna regelbundet.

Ju mer du sitter still, desto större är risken att insjukna i till exempel hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes typ 2 och endometriell cancer. En uppmärksammad studie visar att de som var stillasittande mer än elva timmar per dygn hade 40 procent större risk att dö inom tre år jämfört med de som satt mindre än fyra timmar.

Är du en aktiv soffpotatis?

Alla känner nog till att fysisk aktivitet och motion är bra för hälsan. Kanske tillhör du den som tränar mer än rekommenderade 30 minuter per dag. Men vad gör du mellan träningstillfällena? Om du slår dig till ro och blir det som brukar kallas ”den aktive soffpotatisen” är det dags att ta sig en tankeställare. Det är nämligen de längre stunderna av stillasittande som skapar hälsorisker. En timmes rörelse väger inte upp för åtta timmars stillasittande.

Vi sitter allt mer

Människan är gjord för rörelse, men vi tillbringar allt med av vårt liv sittande. TV- och skärmtiden ökar och den genomsnittlige svensken konsumerar idag 6 timmar media per dag. Skrämmande nog är ökningen störst bland barn och ungdomar.

Stora vinster genom små förändringar

Genom att göra relativt små förändringar i din vardag kan du uppnå stora hälsovinster och bryta riskerna med stillasittandet. Forskningen visar positiva effekter på blodtryck, insulinkänslighet, midjemått och BMI. Bäst förutsättningar får du genom att dra ned på sittandet och samtidigt motionera regelbundet.

10 enkla tips för att må bättre och minska riskerna med stillasittandet.

• Ta små pauser och rör dig en gång i halvtimmen. Res dig, gå runt och sträck på kroppen.

• Stå så ofta du kan. Exempelvis på tåget eller när du väntar på bussen.

• Stå upp när du pratar i telefon eller SMS:ar.

• Sitt på en pilatesboll när du jobbar eller titta på TV.

• Lägg saker i soffan som gör att du behöver plocka bort innan du sätter dig.

• Organisera arbetsplatsen så att du måste resa dig ibland.

• Gör enkla böj-, stretch- och balansövningar några gånger under dagen.

• Variera din arbetsställning.

• Ta en promenad på fika- och lunchrasten.

• Sätt upp ett dagligt mål om att sitta mindre än fem timmar per dag.

Källor:https://www.gih.se/stillasittande, Stillasittande och ohälsa – en litteratursammanställning, Statens folkhälsoinstitut, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22450936/, Mediebarometern 2019, Nordicom, 1177.se

Vill du ha hjälp att minska ditt stillasittande?

Du vill röra dig mer, men känner att du har ont eller att orken kanske inte räcker till. Kanske saknas motivationen? Oavsett orsak så finns det hjälp att få. Låt oss göra en professionell bedömning kring orsaken och behandla din besvär. Vi hjälper dig att må bättre och komma i rörelse.

5 Tips för att bli av med träningsvärken

Många av oss har varit här någon gång. Svårt att sträcka ut armarna, jobbigt att knyta på skorna, stel som en pinne osv. Träningsvärken brukar uppstå när man gör något som kroppen inte har utsatts för på en lång tid, som t.ex. åka skidor eller börja springa såhär vid sportlovs-tider.

Det finns än så länge ingen stark evidens på hur man kan bli av med träningsvärken, men det vi vet i dagsläget är att det inte är något farligt. Träningsvärken kan variera från lindrig smärta till kraftigare smärta som hindrar rörligheten och brukar vara som mest intensivt i ungefär 48 timmar.

Men hur kan man själv bli av med värken då?

Vi tänkte dela med oss några av våra bästa tips för att du ska bli av med den där jobbiga känslan, så att du kan träna igen utan att ha ont!

1. Inta ett återhämtningsmål .Träning är en nedbrytande(katabol) fas och för att få det bästa ut av din träning bör du inleda en uppbyggande(anabol) fas efter passet. Detta kan du åstadkomma med att inta ett s.k återhämtningsmål som innehåller proteiner och kolhydrater, för att minska nedbrytning av muskler och immunförsvar. Glöm inte att dricka rikligt med vätska efter att du tränat, då kroppen förbrukar mer vätska än vanligt efter träning.

2. Värm upp ordentligt innan du tränar. Det är lätt att glömma uppvärmningen när man är så peppad på att börja träna. När du värmer upp ökar du blodcirkulationen och syretransporten till musklerna, vilket minskar skaderisken!

3. Massage och rörlighet. Testa vad som fungerar bäst för dig. Det är många som upplever en skön smärtlindring av massage när dom besöker våra kliniker. Kom även ihåg att ta regelbundna pauser och rör på dig under arbetsdagen för att minska stelheten.

4. Träna för att bli av med värken. Så skumt som det låter kan träning vara en bra metod för att minska träningsvärken. Minska belastningen jämfört med passet som orsakade värken. Ta en promenad, jogga/skida en kortare sträcka eller träna med mindre vikter på gymmet!

5. Vila. Dom flesta behöver 7-9 timmar sömn för återhämtning, men en hårt tränande individ kan behöva upp till 10 timmar ibland, underskatta inte vilan!

Uppvärmning för padel!

Har du också blivit biten av padelflugan som så många andra?

Ifall du har gjort det eller utövar någon annan racketsport vill vi påminna dig att skador är en vanlig del inom idrotten, trots att det är så otroligt kul! Därför vill vi hjälpa dig att förbereda kroppen till den belastning den utsätts för när du spelar!

Vanliga skador inom racketsporter är skador på hälsenan, armbågen eller knän och för att minska risken att krämpor ska uppstå har vi satt ihop ett uppvärmningsprogram med dom delarna i fokus, som du kan köra innan du börjar spela för fullt!

---

Tips för dig som spelar regelbundet

• Låt kroppen vila ibland, vad du än idrottar med behöver kroppen återhämta sig.

• Styrketräna, genom att göra kroppens strukturer starkare minskar du skaderisken och presterar bättre.

• Rörlighetsträna. Yoga kan fungera som ett bra komplement till spelandet, det tycker även Novak Djokovic - en av historiens bästa tennisspelare.

• Det kan vara bra att köra inbollning innan du börjar spela för fullt, som en del av din uppvärmningsrutin