Bäckenbotten
En graviditet medför en lång rad förändringar hos din kropp. Inte minst påverkas din bäckenbotten av nio månaders graviditet och efterföljande förlossning. Vissa kvinnor rapporterar bäckensmärta långt efter graviditet. Andra känner sig nästan som vanligt och undrar över när de kan börja träna fram en platt mage och bli av med gravidmagen.
Hos oss på Joylife kan du få hjälp med de flesta av dina problem. Vi behandlar allt från smärta i t.ex. nacke, rygg, axlar, skuldror och knä, till vanliga åkommor som spänningshuvudvärk, tennisarmbåge och ischias. Alla våra terapeuter är legitimerade av Socialstyrelsen och medlemmar i sina respektive branschförbund. Vi utför naprapati, massage, kiropraktik, stötvågsbehandling, gravidmassage och mycket mer.
Läs mer om våra vanligaste behandlingar nedan.
Bäckenbottenträning
Bäckenbottenträning, ofta kallat knipträning, handlar om att stärka och få bättre kontroll över musklerna i bäckenbotten. Dessa muskler, som du kanske inte tänker på så ofta, spelar en stor roll för din livskvalitet. De hjälper dig att hålla tätt, stödjer dina inre organ och bidrar till en god sexuell funktion.
Varför är bäckenbottenträning viktigt?
Bäckenbottenträning kan vara särskilt viktigt om du:
Är gravid eller nyligen har fött barn.
Upplever besvär med framfall.
Har problem med urin- eller avföringsläckage (inkontinens).
Att kunna både spänna och slappna av i bäckenbotten är nyckeln. En stark bäckenbotten hjälper dig att undvika läckage, medan förmågan att slappna av är viktig för att kunna tömma blåsan och tarmen ordentligt.
Träna före och efter operation/förlossning
Att träna bäckenbotten innan en förlossning eller operation i underlivet (t.ex. framfallsoperation, hysterektomi, prostataoperation, inkontinensoperation) är en smart investering. Det ger dig bättre förutsättningar för återhämtning och minskar risken för komplikationer. Att ha god kontakt med musklerna före gör det också lättare att hitta dem och träna dem efteråt.
Är du osäker på hur du ska träna bäckenbotten? Vi på Joylife har lång erfarenhet av att hjälpa personer med bäckenbottenproblem.
Rektusdiastas – delade magmuskler
Under graviditeten drabbas många kvinnor av så kallad rektusdiastas. Det är när magmusklerna delar på sig för att ge plats åt det växande fostret. Detta är i sig inget farligt, och går ofta tillbaka av sig självt efter graviditeten.
Så får du bort gravidmagen och undviker degig mage efter graviditet
Många kvinnor har frågor om hur de till exempel undviker “degig mage” efter graviditet, uppnår platt mage efter kejsarsnitt och förlossning. Du har all anledning att träna upp dina magmuskler efter att du fött barn, eftersom dina magmuskler och din corestyrka har en viktig uppgift för att hålla din kropp smärtfri, stark och rörlig.
Hetsträning för att uppnå en platt postpartum mage rekommenderas dock inte av de flesta barnmorskor och fysioterapeuter. Den bästa vägen att gå för att få tillbaka formen på din mage från innan förlossningen är långsiktig träning efter förlossning och bra kosthållning.
Bäckensmärta och smärta i höfterna och ljumsken efter graviditet
Det är inte helt ovanligt att uppleva bäckensmärta eller att ha ont i höfter eller ljumske efter en graviditet. Hela området runt magen och bäckenet har varit med om vad som visserligen är helt naturligt, men ändå en sorts fysiskt trauma i och med graviditet och förlossning.
Hur känns foglossning?
Vissa kvinnor upplever att de besvär med foglossning som de haft under graviditeten inte försvinner efter förlossningen. Detta är inte helt ovanligt och går ofta över med tiden. Du kan också uppleva att en skugga av hur det kändes att ha foglossning återkommer vid menstruationer.
Många av de här besvären med smärta i bäckenbotten, ljumskar och höfter läker ut av sig själva. Andra behöver du uppsöka läkare eller fysioterapeut för att få bukt med. Eftersom alla kroppar har olika förutsättningar är det viktigt att du får behandling som är anpassad efter just dig, för att få bukt med besvärande smärttillstånd.
Bäckenbottenbesvär utan graviditet
Under en graviditet tänjs bäckenbotten ut och försvagas. Därför är det vanligt att problem med bäckenbotten endast talas om i termer som “efter förlossningen”. Det är dock fullt möjligt att utveckla besvär med bäckenbotten utan att ha varit gravid.
Överspänd bäckenbotten är något som kan drabba alla kvinnor, av olika anledningar. Det kan vara ett smärtsamt tillstånd som tyvärr kan vara svårt att identifiera. Håll utkik efter om du upplever att dina besvär förvärras av knipövningar. Då kan det handla om en överspänd bäckenbotten.
Kvinnor i äldre åldrar kan också få besvär med sin bäckenbotten som liknar de symptom som uppstår efter en graviditet. Muskler blir tröttare med åren, och det gäller även bäckenbotten. Regelbundna knipövningar hjälper dig undvika alltför stora besvär senare i livet.
Vanliga frågor om bäckenbotten
När försvinner gravidmagen?
Det är vanligt att musklerna som delat på sig under en graviditet återfår sin tidigare position 2–12 månader efter en förlossning. Detta är dock mycket individuellt, och påverkas av en rad faktorer. Inte minst skiljer sig graden av så kallad rektusdiastas (delade magmuskler under graviditet) åt från kvinna till kvinna.
Hur tidigt kan man komma igång efter en födsel?
Det är viktigt att känna efter hur ditt allmänna tillstånd är efter en födsel och ta den återhämtningstid du behöver. Om du vill kan du komma igång med lätt träning direkt, redan veckorna efter din förlossning. Du kan också behöva vänta längre än så. Knipövningar för bäckenbotten är dock något som rekommenderas att du kommer igång med i direkt anslutning till förlossningen, liksom graviditeten igenom.
Hur bör man träna bäckenbotten och mage efter en födsel?
Bäckenbotten tränas bäst via knipövningar. I de allra flesta fall kan du börja (eller fortsätta) med knipövningar direkt efter förlossningen. Det finns många appar som hjälper dig hitta rutinen och progressionen i dina knipövningar. På efterkontrollen kommer din barnmorska kontrollera att du hittar knipet, och att knipmusklerna är aktiva igen efter förlossningen.
När du börjar med magträning efter en födseln är det viktigt att skynda långsamt. Det rekommenderas att vänta 6–8 veckor innan du börjar med din mamma mage-träning. Då kan du först göra så kallade aktiveringsövningar för att känna efter hur dina magmuskler efter förlossningen känns och beter sig.
Hur mäter man diastasen?
Lägg dig på rygg på golvet. Lyft upp huvud och axlar från golvet och se ned på dina knän. Känn med fingrarna rakt från naveln hela vägen ned mot blygdbenet och upp mot ditt bröstben. Leta efter kanterna på musklerna. Om du känner en delning kan du se efter hur många fingerbredder du får ned mellan muskelkanterna. Gränsen för rektusdiastas går vid tre centimeter, dvs ca två fingerbredder.
Var ligger bäckenbotten?
Bäckenbotten ligger, precis som namnet antyder, i botten av bäckenet. Det är som en matta av muskler som håller upp dina inre organ som till exempel ändtarm, urinblåsa och livmoder. Bäckenbottenmuskulaturen är också de muskler som sluter urinrör, ändtarm och slida. Plattorna i bäckenbottens muskler sitter fast i svansbenet, blygdbenet och sittbensknölarna.
Hur känns bäckenbotten?
I ett avslappnat läge känner du sällan av dina muskler i bäckenbotten, trots att de alltid har en liten spänning för att kunna hålla upp dina inre organ. När du ska knipträna gäller det dock att du hittar kontakten med dem. Du kan till exempel känna efter med ett finger någon centimeter in i slidan om du spänner rätt muskler när du kniper. Då kommer bäckenbottenmusklerna lyfta fingret lite uppåt och framåt.
Vilka muskler består bäckenbotten av?
Musklerna i bäckenbotten är dels musculus levator ani (som i sin tur består av den så kallade “PC-muskeln” musculus pubococcygeus, musculus puborectalis och musculus ilococcygeus), dels musculus coccygeus. Dessa muskler är som sammanfästa plattor som alla arbetar för att hålla upp bäckenbotten.
Var sitter blygdbenet och varför kan man få ont där, även när man inte är gravid?
Blygdbenet är den främre delen av bäckenet, där de två bäckenhalvorna möts i en led som kallas symfysen. Man kan känna det som ett hårt ben precis ovanför könsorganen. Att ha ont i blygdbenet är vanligt under och efter graviditet, men man kan även få ont i blygdbenet när man ej är gravid. Orsaker kan vara överbelastning från träning, muskelobalanser i bäcken/höft, tidigare trauma eller i mer sällsynta fall inflammation i leden (osteitis pubis) eller andra medicinska tillstånd. Var sitter blygdbenet är alltså längst fram i bäckenet.
Varför får jag ont över blygdbenet när jag är gravid? Kan det vara foglossning?
Ja, smärta över blygdbenet under graviditet är ett mycket vanligt tecken på det som ofta kallas foglossning eller mer korrekt bäckensmärta gravid. Hormonet relaxin mjukar upp kroppens leder och ligament, inklusive fogen i blygdbenet, för att förbereda kroppen för förlossning. Detta kan leda till ökad rörlighet och ibland smärta och instabilitet, särskilt vid belastning som att gå, vända sig i sängen eller gå i trappor. Smärtan vid foglossning sitter ofta just över blygdbenet, men kan även kännas i ljumskar, höfter och ryggslut. Vart sitter blygdbenet gravid? Det sitter på samma ställe, men smärtan därifrån blir vanligare.
Hur tidigt i graviditeten kan man få foglossning eller bäckensmärta?
Hur tidigt man kan få foglossning varierar kraftigt. Vissa känner av bäckensmärta redan i första trimestern, medan andra utvecklar det senare under graviditeten eller inte alls. Eftersom de hormonella förändringarna startar tidigt är det fullt möjligt att känna av symtom tidigt.
Är det normalt att ha ont i ljumsken tidigt i graviditeten?
Ja, att ha ont i ljumsken gravid tidigt kan vara normalt. Det kan bero på att ligamenten som stödjer livmodern sträcks när livmodern växer, vilket kan ge en plötslig, skarp men kortvarig smärta, ofta vid rörelse. Även tidiga bäckenförändringar eller muskelspänningar kan bidra. Om smärtan är konstant, svår eller oroande bör du kontakta din barnmorska eller läkare.
Varför får jag ont i svanskotan under graviditet eller efter förlossning?
Att ha ont i svanskotan gravid eller ont i svanskotan efter förlossning är vanligt. Under graviditeten kan ändrad kroppshållning, ökad vikt och tryck från barnet belasta svanskotan. Foglossning kan också bidra till smärta här. Under en vaginal förlossning kan svanskotan utsättas för direkt tryck eller till och med skadas. Även spänningar i bäckenbottenmuskulaturen, som fäster vid svanskotan, kan orsaka smärta.
Varför gör det ont i eller runt naveln när jag är gravid?
Ont i naveln gravid kan bero på flera saker. När magen växer sträcks huden och bindväven runt naveln ut, vilket kan orsaka ömhet eller en brännande känsla. Trycket från den växande livmodern inifrån kan också bidra. I vissa fall kan ett litet navelbråck uppstå eller förvärras under graviditet, vilket kan ge smärta. Om du ser en utbuktning vid naveln eller är orolig, prata med din barnmorska.
Jag är gravid och min mage känns spänd hela tiden, är det normalt?
Att uppleva att man är gravid med spänd mage hela tiden kan vara normalt och bero på flera faktorer. Den växande livmodern spänner ut magmusklerna och huden. Sammandragningar, som är oregelbundna och oftast ofarliga, kan också ge en känsla av spänd mage. Gas och förstoppning är vanligt under graviditet och kan också bidra. Om spänningen är konstant, smärtsam, regelbunden eller om du är orolig, bör du alltid kontakta din barnmorska eller förlossningsavdelning.
Jag är rädd för att gå på toaletten och bajsa efter förlossningen, vad kan jag göra?
Det är väldigt vanligt att känna oro för att bajsa efter förlossning, särskilt om man har sytts eller är svullen. För att underlätta: drick mycket vatten, ät fiberrik kost (frukt, grönsaker, fullkorn), använd eventuellt receptfria medel som mjukgör avföringen (rådgör med barnmorska/läkare), försök slappna av, stöd mellangården med en ren binda när du krystar försiktigt, och använd en pall under fötterna för att få en bättre vinkel. Undvik att krysta hårt.
Hur ser magen ut direkt efter förlossningen och när blir den "normal" igen?
Direkt efter förlossningen är magen ofta mjuk, degig och kan fortfarande se ganska stor ut, nästan som om man fortfarande är gravid i mindre utsträckning. Detta är helt normalt! Livmodern behöver tid att dra ihop sig (tar ca 6-8 veckor), och vätska ska lämna kroppen. Hur snabbt magen efter förlossning återgår till sitt tidigare utseende är extremt individuellt och beror på faktorer som genetik, hudelasticitet, hur mycket magmusklerna delade sig och hur aktiv man är. Räkna med månader snarare än veckor.
Hur skiljer sig magen efter kejsarsnitt och när kan jag förvänta mig att den återhämtar sig?
Mage efter kejsarsnitt innebär att man även har ett operationsärr och läkning av flera lager vävnad att ta hänsyn till. Svullnad runt ärret är vanligt i början. Återhämtningen av livmoderns storlek sker på samma sätt som efter vaginal förlossning. Dock kan känselbortfall runt ärret och en liten "hylla" eller överhäng ovanför ärret förekomma och kvarstå för vissa. När försvinner magen efter kejsarsnitt är lika individuellt som efter vaginal förlossning, men den kirurgiska aspekten och ärrläkningen påverkar känslan och utseendet.
Varför har jag ont i magmusklerna efter graviditet eller när jag försöker träna?
Att ha ont i magmusklerna efter graviditet kan bero på flera saker. Musklerna har varit extremt uttänjda och kanske delat på sig (rektusdiastas). Att börja träna för tidigt eller för intensivt kan leda till överansträngning eller smärta. Det kan också vara kvarvarande ömhet från själva graviditeten eller förlossningen (särskilt kejsarsnitt). Det är viktigt att börja försiktigt och lyssna på kroppen.
När och hur ska jag börja träna magmusklerna efter graviditet?
Som nämnt i en tidigare fråga rekommenderas det att vänta ca 6-8 veckor postpartum innan man börjar med mer riktad magträning. Fokusera initialt på att återfå kontakt med de djupa magmusklerna efter graviditet genom aktiveringsövningar. Kontrollera om du har en rektusdiastas. Undvik tunga, traditionella magövningar som sit-ups och plankor i början. Att träna mage efter förlossning bör ske successivt och kontrollerat, gärna med vägledning från en kunnig terapeut eller tränare.
När kan jag börja träna efter kejsarsnitt och vad ska jag tänka på?
Att träna efter kejsarsnitt kräver generellt lite längre återhämtningstid än efter en vaginal förlossning. Lyssna alltid på din kropps signaler och din läkares rekommendationer (ofta vid efterkontrollen ca 8-12 veckor postpartum). Börja med mycket lätt aktivitet som korta promenader och bäckenbottenaktivering när det känns bra. Undvik tunga lyft och intensiv magträning under de första månaderna. Fokusera på successiv uppbyggnad och var uppmärksam på ärret och eventuell smärta. Specifik rehab för mage efter kejsarsnitt rekommenderas starkt.
Finns det sätt att träna bäckenbotten utan att bara knipa?
Absolut! Att träna bäckenbotten utan att enbart knipa handlar mycket om att förbättra medvetenhet, koordination och avslappning. Detta kan innebära:
Andningssynkronisering: Lära sig att koordinera djup diafragmaandning med bäckenbottens naturliga rörelse (slappnar av vid inandning, aktiveras lätt vid utandning).
Avslappningsövningar: Aktivt fokusera på att slappna av i bäckenbotten, vilket är särskilt viktigt vid överspänning.
Medvetenhetsträning: Lära sig känna skillnad på spänning och avslappning i olika positioner.
Funktionell träning: Integrera en lätt bäckenbottenaktivering (och avslappning!) i vardagliga rörelser som att resa sig, lyfta eller hosta.
Detta är ofta en viktig del av rehabiliteringen, särskilt om man har smärta eller en överaktiv bäckenbotten.
Hur vet man om man har överspänd bäckenbotten?
Generell smärta i området
Smärta vid penetration
Kan inte knipa ordentligt
Svårigheter med att kissa och bajsa
Urinträngningar (känns som om du behöver kissa hela tiden)
Knipträning förvärrar symptom
Smärta i svanskotan och/eller ländryggen
Urinläckage vid ansträngning
De här symptomen kan alla vara tecken på en överspänd bäckenbotten. Det är värt att tänka på att vissa symptom, som till exempel urinläckage vid ansträngning, kan vara ett tecken på både en försvagad och en överspänd bäckenbotten.
Många kvinnor med överspänd bäckenbotten ser urinläckaget som en anledning till att knipträna ännu mer, vilket tyvärr kan försämra det faktiska tillståndet med en överspänd bäckenbotten.
Relaterade symtom
Författare:
P-O Fagerström, Verksamhetschef
