Vad är en bra hållning?

Vi börjar med att berätta att det inte finns en perfekt hållning. Däremot kan en god hållning ofta kopplas till gott självförtroende och personlig utstrålning hos någon.

Oavsett om ryggen är rak eller om du är kutryggad kan en specifik kroppsposition utlösa smärta, därför rekommenderar vi att ändra positionen åtminstone för ett tag för att minska besvären. Låt inte kroppen anpassa sig till en viss hållning, det är bättre att byta från en dålig kroppsposition till en annan istället för att hitta ‘‘den perfekta hållningen’’.

---

Hållning kopplas allt för ofta till smärta, att förklara till någon att det finns ett perfekt sätt att sitta eller stå för att slippa ha ont kan leda till en rädsla för någon annan position och därmed leda till ännu mer besvär! Som vi tidigare nämnt är vi människor gjorda för att röra på oss, inte sitta stilla. Vi vill även påpeka att det inte nödvändigtvis är sittandet som är orsaken till ditt besvär utan snarare att vi inte rör på oss tillräckligt i vardagen.

Tips för dig med hållningsrelaterade besvär:

I videon nedanför hittar du enkla rörlighetsövningar som passar perfekt för dig som sitter stilla över en längre period, t.ex. på hemmakontoret. Kom ihåg att göra övningarna i lugn tempo samt fokusera på andningen och tekniken!

Stretch för bröstmuskler - 25sekunder x 3 båda sidor. Utför minst två gånger om dagen.

Wall slides med ‘‘lift off’’ - 10-15 repetitioner x 3. Utför minst två gånger om dagen.

Bröstrygg + Ländrygg stretch dynamiskt - 10-15 repetitioner, håll två sekunder i ytterlägen. Utför minst två gånger om dagen.

#moveformonday - rotationer

Vare sig om du vill prestera bättre inom en specifik idrott eller att du känner dig stel och orörlig generellt, är mobilisering i rotation för ryggraden en viktig pelare för framgång. Bålrotation utförs i alla idrottsgrenar och i vardagliga aktiviteter och med hjälp av enkla övningar kan du förbättra rörligheten i rotation.

Styrka i rotation genereras huvudsakligen med hjälp av dina yttre sneda bukmuskler, höfter samt magmuskler och för att få mest ut av muskelkraften kräver det att ryggraden tillåter det att ske. Känner du att styrkan i din jabb är begränsad eller känns det jobbigt att kolla blinda vinkeln när du kör bil? Ingen fara, här visar vår Naprapat Marika Berninge några övningar som garanterat hjälper dig.

I dessa övningar siktar vi på bröstryggen och ländryggen. Utför övningarna i lugn tempo, fokusera på tekniken och andningen för att få mest ut av övningarna, varsågoda!

Varför är det viktigt med rörlighet?

Varför blir vi orörliga?

Du har säkert hört detta förut, men det är värt att upprepa: ‘‘I dagsläget arbetar vi i positioner där vi inte utmanar kroppens leder i ytterlägen. Det blir alltför många statiska positioner framför datorn, televisionen eller mobilen vilket leder till en minskad muskelaktivering och försämrad ‘range of motion’ i lederna - PO Fagerström, Verksamhetschef på Joylife

---

Varför är det bra med god rörlighet?

En rörlig kropp är en mer funktionell kropp. Att vara funktionell betyder enbart inte att du kan böja knäna mer i knäböjen på gymmet utan även att du kan utföra vardagliga sysslor som t.ex att böja dig ner i sandlådan för att leka tillsammans med dina barn. När du blir rörligare minimerar du begränsningarna, du blir starkare samt att du minskar skaderisken i och med att kroppen inte behöver kompensera med mindre muskler för att nå sin totala rörelseomfång. Rörlighetsträning bidrar även till en förbättrad hållning och generell cirkulation. Kan man vara stel kan man även vara överrörlig, vilket innebär att man kan göra mer skada än nytta med rörlighetsträning. Om du är osäker på vad som är rätt för dig, rekommenderar vi att du bokar en tid för att få en grundlig analys på någon av våra kliniker, eller online!

---

Hur kan mobility training se ut?

Det finns olika typer av rörlighetsträning som t.ex. yoga och stretching, men rörlighetsträning kan vara vara vad som helst egentligen. I denna video kan ni se en kombinering av dynamisk stretching och aktiv mobilisering. Det är viktigt att komma ihåg att vi alla är olika och alla övningar kanske inte känns bra för dig just nu. I så fall får du backa några steg i rörelsen och jobba i ett läge som inte känns smärtsamt.

På videon nedanför hittar du några rörelser som passar utmärkt för dig som t.ex jobbar hemifrån, ta en paus från arbetet och utför rörelserna i 5 minuter några gånger om dagen!

Kettlebellträning för alla

Kettlebellträning är en mångsidig form av träning som bygger upp både styrka och kondition. Kettlebells tog sitt genombrott i Sovjetunionen på 1940-talet och populariteten ökade när Pavel Tsatsouline tog kettlebellträning till USA på 90-talet. Sen dess har utvecklingen gått fort och numera hittar du kettlebells i så gott som alla gym i världen.

---

Kettlebells kommer i olika färger, former och vikter. Hitta en med lagom vikt för dig för att maxa din träning.

I detta avsnitt bjuder vi på ett program som passar alla, oavsett om du är nybörjare eller rutinerad inom kettlebellträning. Programmet kan även utföras med vanliga hantlar, så om du inte hittar en ‘‘girja’’ hemma är det bara att köra på med hanteln som ligger hemma.

Övning 1: Clean and press - 40 sekunder, 20-40 sekunder vila

Fokuspunkter: Håll ryggen rak, dra upp vikten med att trycka höfterna framåt och ta upp vikten antingen direkt över axeln, eller gör det stegvis med att ta vikten upp vid axelhöjd och pushar upp vikten efteråt.

Övning 2: Goblet squat - 40 sekunder 20-40 sekunder vila

Fokuspunkter: Stå ungefär axelbrett, greppa vikten som på videon eller vänd girjan upp och ner och greppa handtaget med båda händerna. Böj knäna ungefär 90 grader.

Övning 3: Kettlebell swing - 40 sekunder 20-40 sekunder vila

Fokuspunkter: kom ihåg att spänna sätesmusklerna påvägen uppåt!

Övning 4: Push ups - 40 sekunder 20-40 sekunder vila

Övning 5: Sit-ups - 40 sekunder 20-40 sekunder vila

Alla övningar gör du 4 varv, när du är klar med varv 1 påbörjar du genast med varv 2. Kom ihåg att lägga fokus på tekniken och utför i egen tempo för att undvika skador.

Videospelaren hittar du nedanför, kör!

Ta gymmet hem till dig med gummibandsträning!

Om du av någon anledning har svårt att ta dig till gymmet eller bara inte känner för det, är gummibandsträning en perfekt variant som får dig att må bra efteråt. Att träna med gummiband har många fördelar, det är lättanvänt, tar knappt någon plats och är skonsamt för kroppen.

Gummibandsträning används för olika ändamål som t.ex. traditionell styrketräning, stretching eller rehab. Banden hittar du i olika motståndsnivåer för att du lätt ska kunna anpassa dig till belastningen i olika övningar och kan kompletteras med t.ex. promenader eller löpning. Gummibanden har ett progressivt motstånd vilket innebär att belastningen ökar ju mer du töjer på bandet, därför är det så himla bra.

---

I detta program fokuserar vi på hela kroppen, samtidigt som du går upp i puls kommer det att kännas i musklerna. Kom ihåg att satsa på tekniken och att det är okej att få lite träningsvärk efteråt!

Knäböj: Håll fötterna ungefär axelbrett, håll gummibandet stabilt framför huvudet vid halsjöjd och böj knäna 90 grader eller en aning djupare. Se till att knäna inte viker sig inåt eller utåt. Utför 10 repetitioner 3-4 gånger.

Latsdrag: Håll bandet med tummarna mot varandra bakom huvudet, dra bandet isär så att bandet hamnar i samma höjd som dina axlar, för ihop tummarna med att hålla emot.

Utför 10-15 repetitioner 3-4 gånger.

Triceps: Den undre handen håller emot, greppet på bandet beror på din rörlighet i axelleden, justera enligt det. Den arm som jobbar drar du upp mot taket och fokusera på att hålla överarmen så stilla som möjligt.

Utför 10-15 repetitioner 3-4 gånger

Rodd: Fäst gummibandet under dina fötter, böj knäna lätt och håll ryggen rak. Dra armbågarna bakåt nära till kroppen och pressa skulderbladen mot varandra, håll emot på tillbakavägen.

Utför 10-15 repetitioner 3-4 gånger.

Mage: Fäst gummibandet t.ex. vid ett sängben och andra sidan runt fötterna. Med ryggen på golvet drar du upp benen så att du känner spänningen i magen. Håll emot på tillbakavägen.

Utför 10-15 repetitioner 3-4 gånger.

Chest flyes: För gummibandet bakom ryggen i höjd med skulderbladen, pressa överarmarna ihop påväg uppåt från golvet, håll emot på tillbakavägen.

Utför 10-15 repetitioner 3-4 gånger.

Videospelaren hittar du nedanför, varsågod!

“Det finns så mycket man kan få ut av hemmaträning och om du har ett gummiband kan du variera din träning utan begränsningar, det behövs bara lite fantasi!”

— Marika Berninge, Naprapat på Joylife