Kettlebellträning är en mångsidig form av träning som bygger upp både styrka och kondition. Kettlebells tog sitt genombrott i Sovjetunionen på 1940-talet och populariteten ökade när Pavel Tsatsouline tog kettlebellträning till USA på 90-talet. Sen dess har utvecklingen gått fort och numera hittar du kettlebells i så gott som alla gym i världen.
Kettlebells kommer i olika färger, former och vikter. Hitta en med lagom vikt för dig för att maxa din träning.
I detta avsnitt bjuder vi på ett program som passar alla, oavsett om du är nybörjare eller rutinerad inom kettlebellträning. Programmet kan även utföras med vanliga hantlar, så om du inte hittar en ‘‘girja’’ hemma är det bara att köra på med hanteln som ligger hemma.
Övning 1: Clean and press - 40 sekunder, 20-40 sekunder vila
Fokuspunkter: Håll ryggen rak, dra upp vikten med att trycka höfterna framåt och ta upp vikten antingen direkt över axeln, eller gör det stegvis med att ta vikten upp vid axelhöjd och pushar upp vikten efteråt.
Övning 2: Goblet squat - 40 sekunder 20-40 sekunder vila
Fokuspunkter: Stå ungefär axelbrett, greppa vikten som på videon eller vänd girjan upp och ner och greppa handtaget med båda händerna. Böj knäna ungefär 90 grader.
Övning 3: Kettlebell swing - 40 sekunder 20-40 sekunder vila
Fokuspunkter: kom ihåg att spänna sätesmusklerna påvägen uppåt!
Övning 4: Push ups - 40 sekunder 20-40 sekunder vila
Övning 5: Sit-ups - 40 sekunder 20-40 sekunder vila
Alla övningar gör du 4 varv, när du är klar med varv 1 påbörjar du genast med varv 2. Kom ihåg att lägga fokus på tekniken och utför i egen tempo för att undvika skador.
Videospelaren hittar du nedanför, kör!