Brutna nyårslöften? - Kom igång igen!

Det var länge sedan som människor runt världen väntade på det nya året med lika stor entusiasm. Att byta kalender betyder nödvändigtvis inte att förändringarna sker omedelbart, men om du bestämde ifjol att du ska skapa nya rutiner och lämna bort andra vill vi bara kolla hur det har gått för dig?

Det är helt okej att få bakslag

Ifall 2021 började bra med mer träning, nyttigare sömn- och matvanor samt mindre stress så finns det en stor chans att farten har avtagit när vi är några månader inne på det nya året, speciellt under dessa tider. År efter år lovar vi oss själva att utföra 5 träningspass om veckan eller äta mindre kakor än året innan, men ofta slutar de med att du i Februari äter mer kakor än året innan och tränar mindre. Så ska det inte behöva vara. Vad om du skulle sänka dina mål, bara lite?

Det blir ofta så att vi slår oss själva för att vi inte lyckas hålla i våra nyårslöften, dels för att vi försöker skapa för stora enskilda förändringar istället för fler mindre förändringar, säger psykolog Adriene Bennett från Cleveland Clinic i USA. Det blir för mycket ‘‘allt eller inget’’ - mentalitet i traditionella nyårslöften helt enkelt. För att skala ner på pressen vill vi gärna föreslå vissa grejor som kan bidra till mer glädje och hälsa.

Några realistiska tips för dig som vill skapa förändringar:

• Istället för att fokusera på att gå ner 20kg, börja med att ersätta onyttig mat med frukter.

• Istället för att träna 5 gånger i veckan, börja med att träna 2-3 gånger i veckan.

• Boka regelbundna tider hos Naprapat, Kiropraktor eller Massör.

• Skala ner på mobilanvändningen.

• Gå upp för trapporna istället för hiss/rulltrappor.

• Donera bort gamla kläder som du inte använder.

• Kontakta bekanta oftare än innan.

• Börja meditera/yoga regelbundet.

Dessa tider är annorlunda på grund av den rådande situationen med pandemin och på grund av den stress som den kan föra med sig tycker vi att det är extra viktigt att poängtera att det är okej att misslyckas ibland och att du inte skall sätta orealistiska mål för dig själv. Ha tålamod och var snällare med dig själv!

Är det farligt att sitta still? Det korta svaret är ja.

Är det farligt att sitta still? Det korta svaret är ja, i alla fall om det sker ofta och under längre tid. Det är stillasittandet i sig som är skadligt, även om man i övrigt är duktig på att motionera eller träna regelbundet.

Ju mer du sitter still, desto större är risken att insjukna i till exempel hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes typ 2 och endometriell cancer. En uppmärksammad studie visar att de som var stillasittande mer än elva timmar per dygn hade 40 procent större risk att dö inom tre år jämfört med de som satt mindre än fyra timmar.

Är du en aktiv soffpotatis?

Alla känner nog till att fysisk aktivitet och motion är bra för hälsan. Kanske tillhör du den som tränar mer än rekommenderade 30 minuter per dag. Men vad gör du mellan träningstillfällena? Om du slår dig till ro och blir det som brukar kallas ”den aktive soffpotatisen” är det dags att ta sig en tankeställare. Det är nämligen de längre stunderna av stillasittande som skapar hälsorisker. En timmes rörelse väger inte upp för åtta timmars stillasittande.

Vi sitter allt mer

Människan är gjord för rörelse, men vi tillbringar allt med av vårt liv sittande. TV- och skärmtiden ökar och den genomsnittlige svensken konsumerar idag 6 timmar media per dag. Skrämmande nog är ökningen störst bland barn och ungdomar.

Stora vinster genom små förändringar

Genom att göra relativt små förändringar i din vardag kan du uppnå stora hälsovinster och bryta riskerna med stillasittandet. Forskningen visar positiva effekter på blodtryck, insulinkänslighet, midjemått och BMI. Bäst förutsättningar får du genom att dra ned på sittandet och samtidigt motionera regelbundet.

10 enkla tips för att må bättre och minska riskerna med stillasittandet.

• Ta små pauser och rör dig en gång i halvtimmen. Res dig, gå runt och sträck på kroppen.

• Stå så ofta du kan. Exempelvis på tåget eller när du väntar på bussen.

• Stå upp när du pratar i telefon eller SMS:ar.

• Sitt på en pilatesboll när du jobbar eller titta på TV.

• Lägg saker i soffan som gör att du behöver plocka bort innan du sätter dig.

• Organisera arbetsplatsen så att du måste resa dig ibland.

• Gör enkla böj-, stretch- och balansövningar några gånger under dagen.

• Variera din arbetsställning.

• Ta en promenad på fika- och lunchrasten.

• Sätt upp ett dagligt mål om att sitta mindre än fem timmar per dag.

Källor:https://www.gih.se/stillasittande, Stillasittande och ohälsa – en litteratursammanställning, Statens folkhälsoinstitut, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22450936/, Mediebarometern 2019, Nordicom, 1177.se

Vill du ha hjälp att minska ditt stillasittande?

Du vill röra dig mer, men känner att du har ont eller att orken kanske inte räcker till. Kanske saknas motivationen? Oavsett orsak så finns det hjälp att få. Låt oss göra en professionell bedömning kring orsaken och behandla din besvär. Vi hjälper dig att må bättre och komma i rörelse.

Minska din stress i vardagen

Ett vanligt problem för många är att vi har för mycket uppvarvning och för lite nedvarvning i vardagen. Att vara uppvarvad går hand i hand med stress vilket i sin tur ofta leder till toppandning och en känsla av att man har ‘‘tryck över bröstet’’.

Andning är en basal människofunktion, men trots att vi alla gör det automatiskt hela tiden kan man bli bättre på det genom att öva på det.

Den viktigaste muskeln i andningsprocessen är Diaphragman(Mellangärdet). När vi spänner upp Diaphragman sugs luften in och när muskeln är avslappnad trycks luften ut. Vi kan öka stimuleringen av denna muskeln genom olika övningar och här bjuder vi på några av Joylifes favoriter!

---

Så här går det till:

Lägg dig ner på rygg på en matta eller yogamatta med böjda eller raka ben. Ta fram en lätt kettlebell, hantel eller en lätt viktplatta och placera den på magen nära till revbenen. Ta ett djupt andetag via näsan och pusha upp vikten med magen och håll kvar i 1-2 sekunder. Därefter andas du ut maximalt via munnen och låter vikten sjunka långsamt neråt. Försök vara så avslappnad som möjligt, detta har du förtjänat!

Övningen kan även utföras med enbart vikten av dina händer. Om du utför övningen med extra vikt ska du se till att inget trycker mot revbenen.

Få en god start på din dag och förbättra din sömn , utför övningen 5-10 minuter på morgonen och 5-10 på kvällen.

Videon hittar du nedanför, njut!