Motivation

Lisa Nordén. Sveriges triathlonstjärna och en av Joylifes ambassadörer.

Sju dagars träning i veckan. Hur orkar du?

Även om träningen bitvis är ganska extrem så kör vi en lugnare period var tredje vecka.

Jag bytte tränare i februari och vi har jobbat med ett nytt tänk och upplägg. Vid hård träning gäller det att hitta energibalansen. Se till att sova gott och ha överskottsenergi. När man hittat balansen och märker att kroppen svarar under ett hårt pass. Då är det en jättehäftig känsla.

Motivationen då?

Jag har ganska lätt att motivera mig själv och mår bra av att röra på mig. Jag har inga speciella moment där jag tränar motivation utan det finns med naturligt i träningen. Jag brukar jobba med mentala bilder och placera mig i en tävlingsmiljö. Sen är det kanske inte tävlingarna som driver mig. Träningen går först och tävlingarna är kvittot.

Steget före

Lisa Nordén. Sveriges triathlonstjärna och en av Joylifes ambassadörer.

Läget nu då, Lisa?

Jo tack det är bara bra. Tävlingarna är förstås inställda, men efter sommaren lär de komma igång igen. Vi har inte haft några restriktioner kring träningen, så där har jag kört på som vanligt.

Hur kan en träningsvecka se ut?

Grunden är simningen som körs 5 ggr i veckan. Runt detta bygger vi resten. Oftast brukat veckan fyllas med fyra löppass, fyra cykelpass och två gympass. Huvudfokus för mig under våren har varit att trycka upp tröskeln vilket inneburit en hel del VO2-max-pass.

Viktigast nu?

Mitt fokus handlar om att bygga en hel kropp, vara skadefri och hitta en balans i livet där jag må bra. Det är inte minst viktigt när alla inställda tävlingar ska betas av i höst. Det gäller att ligga steget före och sätta in åtgärder i tid.

Smärta på framsida axel - vad kan det bero på?

Smärta på framsidan av axeln beror ofta på en inklämning och ett sätt att få bukt med detta är att träna upp muskulaturen runt skulderbladen

Band pull apart över huvudet:
Håll ett gummiband ungefär axelbrett ifrån. Böj armbågsleden till 90 grader och håll överarmarna nära kroppen. Från denna position för du armarna från varandra och bakåt samtidigt som du för ihop skulderbladen. Bröstet pressas upp och fram. Kontrollera att armarna långsamt kommer tillbaka till utgångsställning. Utför 10-15 repetitioner i 3 varv.

Band pull apart med lyft:
Håll gummibandet ungefär axelbrett t ifrån varandra. Böj armbågarna 90 grader. Från denna position för du armarna från varandra och bakåt samtidigt som du för ihop skulderbladen. Behåll spänningen och lyft armarna i höjd med huvudet och håll i 2 sekunder. Bröstet pressas upp och fram. Kontrollera att armarna långsamt kommer tillbaka till utgångsställning. Utför 10-15 repetitioner i 3 varv.

Stillasittande

Dom flesta av oss är stillasittande majoriteten av vår vakna tid vilket våra kroppar inte är gjorda för. Sittandet är en mardröm för ryggraden i längden och har även kopplats med en rad olika hälsosjukdomar som t.ex. hjärt-och kärlsjukdomar och cancer. För att undvika sittandet över längre perioder, rekommenderar vi pausgympa under arbetsdagen som du kan utföra ungefär en gång i timmen. I slutet av videon kan du se några övningar som du kan testa nästa gång du jobbar.

1. Rörlighet för bröstrygg och axlar: Stå på knäna framåtlutad och sträck armarna över bordet med armbågarna precis utanför. Håll armarna raka och låt överkroppen hänga tungt ned mot golvet, så att du känner att det sträcker i framsidan av axlarna, i bröstet och ryggen. Håll 1-2 sekunder i det utsträckta läget och upprepa 10-15 gånger.

2. Knäböj med stol: Ställ stolen bakom dig. Stå med rak rygg och med fötterna i axelbrett avstånd. Håll armarna tvärs över på vardera axel. Böj i höfter och knän, och sänk dig tills rumpan rör stolen. Pressa upp igen och upprepa 10-15 gånger.

3. Abduktion och utåtrotation av skuldra: Stå upp, böj armbågsleden ungefär till 90 grader. Utan att ändra positionen i armbågsled roterar du utåt och uppåt, så att dina underarmar pekar mot taket och händerna nästan nuddar varandra ovanför huvudet. Upprepa 10-15 gånger.

Övningar mot nackspärr

Nackspärr kan uppstå plötsligt efter att du sovit i en konstig ställning eller vid hastiga nackrörelser, det är oftast helt ofarligt och går över av sig själv inom några veckor! ‼️
I videon kan du se några övningar som kan snabba på återhämtningen!

Rörlighet för nacken: Gå ut i ytterläget så långt du kan, därefter trycker du mot din hand i motsatt riktning i 3-5 sekunder och jobbar längre ut i rörelsen. Upprepa 3-6 gånger.

Rörlighet för bröstrygg: Knyt händerna bakom huvudet och glid med armbågarna uppåt längs med väggen, du ska känna att det sträcker i bröstryggen. Utför 10 repetitioner och upprepa 2 varv till.

Övningarna kan göras flera gånger om dagen och kom ihåg att fokusera på andningen, gör inga snabba rörelser utan försök vara avslappnad samtidigt som du utför!

Läs mer om nackspärr här!