Ryggsmärta drabbar cirka 80% av befolkningen, och stress är en ofta förbisedd men viktig bidragande faktor. Långvarig stress aktiverar kroppens "kamp- eller flykt"-respons, vilket leder till negativa fysiologiska reaktioner som muskelspänningar (särskilt i nacke, axlar och rygg), ytlig andning, sänkt smärtkänslighet samt problem med sömn, immunförsvar och mag-tarmhälsa.
Eftersom stress förändrar andningsmönstret, kan medveten andning vara en nyckel till lindring. Diafragmatisk andning är en effektiv metod som aktiverar det parasympatiska nervsystemet (lugn och ro), vilket sänker puls, blodtryck och stresshormoner. Detta i sin tur minskar muskelspänningar och optimerar syresättningen. Genom att medvetet andas in långsamt genom näsan så att magen höjs, och andas ut ännu långsammare, kan man signalera trygghet till kroppen och bryta stress- och smärtcykeln.
Visste du att omkring 80% av befolkningen någon gång drabbas av smärta i ryggen?
Även om det ofta kopplas till inaktivitet, fysisk ansträngning på ett felaktigt sätt eller en direkt skada, är stress en ofta förbisedd faktor som kan direkt ge, eller förvärra symtomen.
När vi upplever stress aktiveras den delen av nervsystemet som reglerar “flykt- eller kamp”, vilket resulterar i en rad olika fysiologiska reaktioner som förbereder oss för en direkt fara, exempelvis bli jagad av en björn, men som inte är anpassat efter långvarig stress vi i dagens samhälle upplever.
Vad händer i kroppen vid långvarig stress?
Muskelspänningar: Kroppen spänner musklerna som en skyddsmekanism. Vid långvarig stress bibehålls dessa spänningar, särskilt runt axlar, nacke och rygg. Över tid kan det ge besvär som smärta, inflammation och begränsad rörlighet.
Förändrat andningsmönster: Stress gör att andningen blir snabb och ytlig, vilket innebär att vi andas med bröstkorgen istället för diafragma (stora andningsmusklen i mellangärdet). Andas vi ytligt under en längre period kan de bidra till besvär som spänningshuvudvärk, yrsel och smärta i nacke och skuldror.
Smärtupplevelse: Vid långvarig stress utan återhämtning sänks vår smärtkänslighet. Det gör att samma fysiska reaktion som kroppen tidigare kunde hantera nu upplevs starkare och mer smärtsam.
Hjärt- och kärlsystemet: Långvarig stress kan ge högt blodtryck, ökad risk för stroke och hjärtinfarkt.
Mag- och tarmsystemet: Magsmärta, illamående, diarré/förstoppning
Hjärna: Försämrat minne, koncentrationssvårigheter, humörsvängningar, ångest och depression.
Immunförsvar: Försämrat immunförsvar genom att kortisol överstimulerar och försvagar kroppens immunceller vilket gör dem mindre känsliga för reglering och därmed mer mottaglig för infektioner samtidigt som en överdriven inflammatorisk respons sker.
Sömn: Sömnstörning då kortisol höjer vakenhetsnivån och gör kroppen mer alert. Det gör det svårt att varva ned och somna trots trötthet. Det bidrar även till att hjärnan blir överstimulerad och har svårt att återhämta sig vilket leder till svårigheter att somna eller att man vaknar mitt i natten.
Andning som nyckel till minskad stress och smärtlindring
Eftersom stress förändrar andningen kan vi genom medveten andning signalera till nervsystemet och kroppen att det är tryggt att slappna av. Diafragmatisk andning är en av de mest effektiva metoderna för att bryta stress- och smärtcykeln. Varför?
Aktivering av det parasympatiska nervsystemet: Att andas långsamt med hjälp av diafragma kopplar på den delen av nervsystemet som signalerar lugn och ro. Det sänker pulsen, blodtrycket och stresshormonerna i kroppen.
Minskar muskelspänningar: När kroppen känner sig trygg vågar vi slappna av, vilket kan leda till minskad smärta.
Optimera syresättningen: När vi har en balanserad andning är utbytet av syre och koldioxid i balans. Det hjälper till att transportera bort slaggprodukter i exempelvis muskelvävnad som står för inflammation.
Lär dig diafragmatisk andning
1. Lägg dig på rygg med ena handen på magen och den andra på bröstet.
2. Andas in långsamt genom näsan. Fokusera på att handen på magen ska höjas medan handen på bröstkorgen förblir relativt still. Känn hur du expanderar mellangärdet både framåt, bakåt och i sidled.
3. Andas ut långsamt och känn hur handen på magen sjunker ned mot ryggraden.
Utadningen bör vara längre än inandningen. Exempelvis andas in på 3 sekunder och ut på 6 sekunder.
4. Andas medvetet på det här sättet ett givet antal minuter. Syftet är att göra den här typen av andning till ditt naturliga andningsmönster i vardagen, utan att du behöver aktivt tänka på din andning.