Att anpassa ergonomin efter människan och inte tvärtom bidrar till ökad produktivitet och välbefinnande, samtidigt som det minskar risken för belastningsskador såsom musarm och ryggbesvär, smärttillstånd såsom spänningshuvudvärk och trötthet.
Visste du till exempel att redan efter 20 minuters stillasittande kan man mäta en ökning av inflammationsmarkörer i blodet?
Att ställa in sin arbetsplats är inte helt enkelt, därför har vi gjort en checklista du kan använda dig av för att se till att alla olika delar ställs in optimalt.
Här ger vi dig checklista för arbetsplatsen och våra favorittips för att må bäst även på jobbet.
Ergonomi på arbetsplatsen handlar om att anpassa arbetsmiljön till människan och inte tvärt om. Målet är att förebygga belastningsskador, minimera smärta och trötthet samtidigt som vi vill öka produktiviteten och välbefinnandet. En ergonomiskt utformad arbetsplats är avgörande oberoende av hur din arbetssituation ser ut.
Varför är ergonomi viktigt?
Minskad risk för belastningsskador: Att ställa in arbetsverktygen och möbler minskar belastningen på muskler, leder och skelett. Det kan förebygga långvariga besvär som musarm, nackspärr och ryggbesvär.
Ökad produktivitet: Att arbeta bekvämt leder till ökad koncentration då avbrotten pga obehag och eller smärta minskar.
Förbättrat välbefinnande: Att kunna utföra sitt arbete smärtfritt ger ökad trivsel och lägre sjukfrånvaro.
Ergonomisk checklista för kontorsarbetaren
Stolen
Är stolen inställd i rätt höjd?
Fötterna ska vila plant på golvet/fotstöd. Knäna i ca 90° vinkel.
Ger ryggstödet ordentligt stöd?
Ryggstödet ska följa ryggens naturliga kurvatur. Ländryggsstödet ska vara placerat i svanken.
Bordet
Är bordet inställt i rätt höjd?
Armbågen ska vara i 90° vinkel när du skriver på tangentbordet.
Skärmen
Är skärmen placerad rakt framför dig?
Skärmens mitt ska vara i ögonhöjd eller strax under för att hålla nacken neutral.
Är avståndet till skärmen rätt?
Ca en underarms längds avstånd (50–70 cm).
Tangentbord och musÄr de placerade nära kroppen?
Armbågarna ska vara nära kroppen, gärna rakt under axeln. Musen ska vara framför kroppen, ej vid sidan.
Använder du handledsstöd?
Använd stöd för att vila under pauser, men undvik att skriva med handleden vilandes på stödet.
Ljus och ljud
Är belysningen tillräcklig och bländfri?
Justera belysningen i rummet för att undvika bländning på skärmen.
Är ljudnivån acceptabel?
Använd bullerdämpande hörlurar vid behov.
Rörelse
Tar du regelbundna pauser?
Ta en kort paus, gärna var 20:e minut. Det behöver inte vara svårare än att gå och ta ett glas vatten, rulla på axlarna eller sträcka på sig.
Har du ett höj- och sänkbart bord?
Sikta på att stå och jobba 15–30 minuter varje timme.
Det absolut viktigaste steget i checklistan är den sista: Rörelse. Nedan delar vi därför med oss av våra favoritrörelser för arbetsdagen:
Rör på ryggen
Upprepa varje rörelse 5–10 gånger.
Stående: luta dig framåt så långt du kan och ta händerna mot golvet.
Sträck dig sedan bakåt med armarna ovanför huvudet.
Luta dig till ena sidan (sidoböj) och sedan andra med armarna upp.
Vrid ryggen från sida till sida.
Aktivera stora muskelgrupper
10×2 på respektive övning.
Benböj med egna kroppen som vikt.
Armhävningar mot bordet (eller golvet om man känner sig manad).
Ögonpauser
Följ 20-20-20-regeln: var 20:e minut, titta på något som är 20 fot (ca 6 meter) bort, i 20 sekunder. Det hjälper ögonen att slappna av.
Öppna upp kroppen
20–30 sek per område.
Bröststretch: Ställ dig i en dörröppning med armbågarna på vardera sida. Luta bröstet igenom tills du känner stretch av bröstet.
Sittande figur 4: Sätt upp foten på motsatt knä och pressa knät utåt. Luta dig framåt tills du känner stretch i sätet.
Höftböjare: Kom ner på knä och ta fram ena foten så du har 90/90 vinkel i båda benen. Spänn sätet och "ta svansen mellan benen" på det bakre benet. Pressa försiktigt höften fram tills du känner en stretch på framsidan av höften. Förstärk stretchen genom att ta samma hand upp mot taket och sedan över i en sidoböjning.