Uppvärmning för padel!

Har du också blivit biten av padelflugan som så många andra?

Ifall du har gjort det eller utövar någon annan racketsport vill vi påminna dig att skador är en vanlig del inom idrotten, trots att det är så otroligt kul! Därför vill vi hjälpa dig att förbereda kroppen till den belastning den utsätts för när du spelar!

Vanliga skador inom racketsporter är skador på hälsenan, armbågen eller knän och för att minska risken att krämpor ska uppstå har vi satt ihop ett uppvärmningsprogram med dom delarna i fokus, som du kan köra innan du börjar spela för fullt!

---

Tips för dig som spelar regelbundet

• Låt kroppen vila ibland, vad du än idrottar med behöver kroppen återhämta sig.

• Styrketräna, genom att göra kroppens strukturer starkare minskar du skaderisken och presterar bättre.

• Rörlighetsträna. Yoga kan fungera som ett bra komplement till spelandet, det tycker även Novak Djokovic - en av historiens bästa tennisspelare.

• Det kan vara bra att köra inbollning innan du börjar spela för fullt, som en del av din uppvärmningsrutin

Rörlighetsrutin i soffan

Rörlighetsträning i soffan!

Det hade du kanske inte tänkt på, men det ska finnas något för dom som föredrar att spendera en längre tid i soffan också. Köksstolen kan ju kännas lite främmande ibland och tanken av att flytta kontoret till soffan kan vara riktigt lockande, och det tycker vi är helt okej.

I allra flesta fall spelar det ingen större roll hur man sitter egentligen, utan det viktiga är att röra på sig längs med dagen då våra kroppar är gjorda för det! Du kan även göra det i soffan, det är ändå bättre än att bara ligga/sitta stilla.

I följande video visar Naprapat Anton några små knep som du kan göra i soffan för att öka rörligheten och för att undvika spänningar i muskler och stelhet i lederna.

Såklart uppmanar vi alla att vara aktiva i vardagen i form av träning och generell vardagsaktivitet!

Push-Up Plus

En övning som många inte vet om, men en övning som dom flesta borde göra

Vid en vanlig push-up aktiverar du bröstmusklerna men även en muskel som heter serratus anterior, även kallad för ''boxarmuskeln''. Denna mindre men viktiga muskel har i uppgift att separera och rotera skulderbladen i en uppåtgående rörelse.

Om vi inte tränar denna muskel blir muskeln svag och kan leda till en ökad risk för inklämningar vilket innebär att en muskelsena blir i kläm i axelleden, som ofta är smärtsamt.

Svaghet i muskeln kan även leda till framåtroterade skulderblad vilket ger dig en framåtlutad hållning, som inte behöver vara farligt men kan vara något som stör dig.

När du utför övningen, tänk på att hålla armarna raka och händerna lite framför dina axlar för att maxa muskelaktiveringen!

Uppvärmning!

En bra uppvärmning kan avgöra hur bra din träning blir

Uppvärmningen skall vara tillräckligt lång för att förbereda dig för ditt träningspass, men inte för lång för att trötta ut dig och slösa på din energi allt för mycket!

Följande uppvärmningsrutin är dynamisk och fungerar generellt för vilket som helst träningspass och tar ungefär 4-8 minuter att utföra 

Gör 5-10 repetitioner och 1-3 sets av detta med minimal vila mellan dina set!

Hur ser din uppvärmning ut inför dina träningspass? 

Lär dig fälla från höften

Ont i ländrygg?

Bäcken?

Höft?

Stela baksida lår?

Lär dig fälla från höften i tre steg.

1. Håll nacke, bröstrygg och bäcken i kontakt med pinnen genom hela övningen. Släpper kontakten vet du att du tappat positionen och tar ut rörelsen i ryggen istället

2. All vikt på främre foten, bakre är enbart för balans

3. En uppgradering av nr 2! Kan du hålla balansen genom hela rörelsen?