Skottsäkra knän och höfter inför löpsäsongen!

Det är lätt att bara sticka ut och springa, men innan man vet smyger krämporna fram. Dom vanligaste skadorna inom löpning har något med onda knän, som löparknä eller ont i höfter att göra och för att du skall kunna ha en framgångsrik löpsäsong är det viktigt att du förbereder kroppen med anpassad styrketräning, både för att undvika skadorna men också för att du skall utvecklas som löpare.

Löpning i sig kräver styrka, balans och koordination då du alltid har en fot i luften när du springer. På grund av att det är monotont och belastar tungt, är det bra om du tränar på ett sätt som påminner löpningen. Du behöver inte nödvändigtvis ta dig till gymmet, det går lika bra att utföra dessa övningar hemma.

Här bjuder vi på några enkla övningar som engagerar sätesmuskler och lårmuskler. Det är bra om du har tillgång till gummiband för bättre muskelaktivering, men det fungerar även utan. Utför övningarna i egen tempo med fokus på tekniken. Är det så att du har gjort övningarna regelbundet men krämporna kryper fram en bit in till löpsäsongen, finns det allt hjälp att hitta på våra kliniker där vi behandlar löprelaterade besvär.

1: Ett bens knäböj med upphöjning - Sjunk ner så långt du kan utan att det smärtar

2: Stående m. gluteus medius aktivering - Aktivering för sidosätesmuskeln för bättre höftstabilitet

3: Monsterwalks i olika riktningar - Håll gummibandet tillräckligt spänt för bra aktivering

4: Benspark bakåt med gummiband - Håll gummibandet tillräckligt spänt för bra aktivering

Övningarna kan göras i samband med löpningen och passar väldigt bra innan ett löppass som uppvärmning. Videon hittar du nedanför, kör hårt!

Bli av med din spänningshuvudvärk

Spänningshuvudvärk, eller ‘cervikogen huvudvärk’ är en vanlig form av huvudvärk som härstammar från dom övre nacklederna i ryggraden. Områden som drabbas är som oftast olika delar av huvudet samt ansiktet och det som bidrar till utvecklingen av besväret är muskler, ligament, leder och diskar högt upp i halsryggraden.

Vad är det som kännetecknar spänningshuvudvärk?

Symptomen är oftast ensidiga och kan provoceras vid nackrörelser och tryck på områden i nackbasen. Andra fynd vid spänningshuvudvärk är:

• Svaghet i djupa nackflexorer - djupa muskler i nacken som hjälper till att huvudet inte skjuter framåt.

• Triggerpunkter/muskelknutar i övre trapezius - ‘‘kappmuskeln’’

• Triggerpunkter/muskelknutar i levator scapulae - muskel på nackens baksida

• Triggerpunkter/muskelknutar i scalenusmuskler - tre muskler vid bägge sidorna på halsen

• Triggerpunkter/muskelknutar i suboccipitalmusklerna - fyra muskler på bägge sidorna av nackbasen som tillsammans bildar en rosett.

Vad kan jag göra för att bli av med detta själv?

Följande övningar är uftormade för personer dom drabbas av spänningshuvudvärk. Försök göra övningarna i lugnt tempo, försök att slappna av och fokusera på andningen samtidigt som du utför.

1: Nickrörelserna som du ser på videon leder till ett sträck och böj på dom övre nacklederna, med övningen lär du nervsystemet att röra på dom övre nacklederna utan att röra på dom nedre nacklederna.

2: Stärk upp dom svaga, djupa nackflexorerna med långsamma rörelser. Dra in hakan och upprepa 2 varv med 10 repetitioner av huvudlyft som du ser på videon.

3: Sträck ut kappmuskeln på vardera sidan. Stretcha i ungefär 20 sekunder och upprepa 3 varv av detta.

COVID-19 - Andningsövningar

Bland de vanligaste symptomen vid coronainfektion är andnöd. Vissa upplever andnöd när dom reser sig från stolen medan andra upplever en spänning över bröstet. Oavsett om du har andnöd på grund av en coronainfektion eller andnöd orsakad av något annat, så kan du med rätt andningsteknik förbättra syresättningen till lungorna, åtminstone lite mer. Enligt den brittiske läkaren Sarfaraz Munshi på Queens Hospital kan andningsövningar till och med förebygga att sjukdomen förvärras. Det han också påpekar är att man skall undvika ligga på rygg för att det orsakar trängsel i luftvägarna och minskar lungkapaciteten.

Den teknik ni ser på videon är rekommenderad av doktor Sarfaraz Munshi och lärs ut till personer som redan ligger på intensivvårdavdelningen. Doktor Munshi uppanar människor till är att öva på tekniken trots att man ännu inte fått en coronainfektion, då det blir lättare att utföra då du är sjuk. Övningarna kan ha en lindrande effekt på symptom men minskar inte chans för spridning, kom ihåg att följa myndigheternas riktlinjer

Såhär går det till:

1. Stå eller sitt uprätt och ta fem djupa andetag

2. Håll andan i fem sekunder efter varje andetag

3. Andas ut långsamt

4. Efter ditt sjätte andetag skall du hosta ut istället för att andas ut och kom ihåg att hosta in i tröjan!

5. Upprepa de sex andetagen en gång till på samma sätt

6. Efteråt kan du lägga dig ner på magen och andas djupt i tio minuter.

Kom ihåg att man kan känna sig lite yr när man utför andningsövningarna.

Länk till originalvideon: https://www.youtube.com/watch?v=bBkGDIeQwXo

Sjukgymnasten Peiting Lien från Johns Hopkins Medicine har sammanställt djupa andningsövningar för att hjälpa dig i återhämtningen efter en COVID-19 infektion eller annan sjukdom som drabbar lungorna. Syftet med övningarna är att öka lungkapaciteten, men kan även minska känslan av ångest och stress. När vi andas djupt via näsan stärker vi centrala andningsmuskler och lugnar ner nervsystemet, vilket kan gynna vem som helst!

Utför inte övningarna om du har feber, upplever andnöd, har bröstsmärtor eller upplever svullnad i ben.
Sluta utföra övningarna omedelbart om du upplever yrsel, ovanlig andnöd, bröstsmärtor, kall hud, övertrötthet, arytmi i hjärtat eller andra oroväckande symptom.

Kom ihåg att kontakta 112 om du upplever att dina symptom inte släpper eller om du upplever en förändring

Övning 1 - Djupandning ryggliggandes: Positionera dig som du ser på videon, stäng munnen och placera tungan upp i mjuka gommen. Försök att enbart andas via näsan och försök att andas ned i buken var dina händer är, andas ut och fortsätt i en minut.

Övning 2 - Djupandning magliggandes: Positionera dig som du ser på videon, försök att enbart andas via näsan och försök få luften in i buken genom att trycka buken mot ytan du ligger på. Andas ut via näsan och fortsätt i en minut.

Övning 3 - Djupandning sittandes: Positionera dig som du ser på videon med rak rygg. Försök att enbart andas via näsan och försök att andas ned i buken var dina händer är och försök att separera fingrarna när du andas ut. Andas ut via näsan och fortsätt i en minut.

Länk till källa: https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/coronavirus/coronavirus-recovery-breathing-exercises

Från elitmotocross till naprapat med unik egen erfarenhet av skador

Motocross var Simon Petterssons liv, och som semiproffs (elitsatsande) såg han en framtid inom sporten. Men allt slogs i spillror efter en svår olycka på en tävling vid 19 års ålder. Nära två år senare var lyckan total när nerverna i armen började kommunicera igen.

Livet kan i många fall tyckas utstakat, men en plötslig händelse kan få historien att ta en helt annan vändning. Så var det för 28-årige Simon Pettersson som numera är utbildad naprapat.

– Nerven slets av och armen blev delvis förlamad, säger Simon Pettersson och visar ärret på högerarmen efter den massiva operationen.

Då bestämde jag mig för att jag ville utbilda mig till det, för att hjälpa idrottare precis som jag själv, berättar han.
Han är klinikchef i Enköping och Västerås, och sedan en månad även på den nyöppnade kliniken i Sala. Att kunna hjälpa människor, idrottare eller inte, ger honom en stor tillfredsställelse.

– Det känns jättekul, speciellt roligt är det att komma tillbaka till min egen trakt, säger Simon som är uppvuxen i Heby men nu bor i Enköping.

*Artikel skriven av Carola Blank, Sala Allehanda

Varför knäpper det i mina leder?

Knäppande, knakande ljud i kroppen är vanligt förekommande och förknippas ofta med något dåligt, därför vill vi dela med oss lite information om vad det kan bero på och varför det inte är så farligt som man ofta tror!

Vad är det som orsakar knäppande ljudet i leden?

Runt leder har vi en ledkapsel som innehåller ledvätska. När vi tänjer mycket ut på en led dras ledkapseln ut, vilket skapar ett undertryck i leden och när undertrycket är tillräckligt kraftigt frigörs gaser ut från ledvätskan. När gaserna sedan sugs in leder det till ett knäppande ljud då kapseln fylls. Knäppande ljuder kan även uppstå när muskelsenor glider i samband med att man rör på en led.

Är det farligt?

Det är viktigt att förstå att ljud från leder vanligtvis inte är förknippade med ett sjukdomstillstånd utan att det tvärtom kan vara ett tecken på en hälsosam och ‘‘välsmörjad’’ led. Knäppande ljud kan förekomma i alla kroppens leder, vare sig om det är knäna eller bröstryggen som knäpper och du inte har ont när det låter ska du inte vara orolig, det är förmodligen tryckförändringarna som orsakar det, lite som när du öppnar en champagneflaska!

“Nästan varje dag på kliniken träffar jag på någon som oroar sig för att kroppen gör olika ljud, knän och axlar är det som nämns oftast”

— Anton Karasti, Naprapat på Joylife