COVID-19 - Andningsövningar

Bland de vanligaste symptomen vid coronainfektion är andnöd. Vissa upplever andnöd när dom reser sig från stolen medan andra upplever en spänning över bröstet. Oavsett om du har andnöd på grund av en coronainfektion eller andnöd orsakad av något annat, så kan du med rätt andningsteknik förbättra syresättningen till lungorna, åtminstone lite mer. Enligt den brittiske läkaren Sarfaraz Munshi på Queens Hospital kan andningsövningar till och med förebygga att sjukdomen förvärras. Det han också påpekar är att man skall undvika ligga på rygg för att det orsakar trängsel i luftvägarna och minskar lungkapaciteten.

Den teknik ni ser på videon är rekommenderad av doktor Sarfaraz Munshi och lärs ut till personer som redan ligger på intensivvårdavdelningen. Doktor Munshi uppanar människor till är att öva på tekniken trots att man ännu inte fått en coronainfektion, då det blir lättare att utföra då du är sjuk. Övningarna kan ha en lindrande effekt på symptom men minskar inte chans för spridning, kom ihåg att följa myndigheternas riktlinjer

Såhär går det till:

1. Stå eller sitt uprätt och ta fem djupa andetag

2. Håll andan i fem sekunder efter varje andetag

3. Andas ut långsamt

4. Efter ditt sjätte andetag skall du hosta ut istället för att andas ut och kom ihåg att hosta in i tröjan!

5. Upprepa de sex andetagen en gång till på samma sätt

6. Efteråt kan du lägga dig ner på magen och andas djupt i tio minuter.

Kom ihåg att man kan känna sig lite yr när man utför andningsövningarna.

Länk till originalvideon: https://www.youtube.com/watch?v=bBkGDIeQwXo

Sjukgymnasten Peiting Lien från Johns Hopkins Medicine har sammanställt djupa andningsövningar för att hjälpa dig i återhämtningen efter en COVID-19 infektion eller annan sjukdom som drabbar lungorna. Syftet med övningarna är att öka lungkapaciteten, men kan även minska känslan av ångest och stress. När vi andas djupt via näsan stärker vi centrala andningsmuskler och lugnar ner nervsystemet, vilket kan gynna vem som helst!

Utför inte övningarna om du har feber, upplever andnöd, har bröstsmärtor eller upplever svullnad i ben.
Sluta utföra övningarna omedelbart om du upplever yrsel, ovanlig andnöd, bröstsmärtor, kall hud, övertrötthet, arytmi i hjärtat eller andra oroväckande symptom.

Kom ihåg att kontakta 112 om du upplever att dina symptom inte släpper eller om du upplever en förändring

Övning 1 - Djupandning ryggliggandes: Positionera dig som du ser på videon, stäng munnen och placera tungan upp i mjuka gommen. Försök att enbart andas via näsan och försök att andas ned i buken var dina händer är, andas ut och fortsätt i en minut.

Övning 2 - Djupandning magliggandes: Positionera dig som du ser på videon, försök att enbart andas via näsan och försök få luften in i buken genom att trycka buken mot ytan du ligger på. Andas ut via näsan och fortsätt i en minut.

Övning 3 - Djupandning sittandes: Positionera dig som du ser på videon med rak rygg. Försök att enbart andas via näsan och försök att andas ned i buken var dina händer är och försök att separera fingrarna när du andas ut. Andas ut via näsan och fortsätt i en minut.

Länk till källa: https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/coronavirus/coronavirus-recovery-breathing-exercises

Från elitmotocross till naprapat med unik egen erfarenhet av skador

Motocross var Simon Petterssons liv, och som semiproffs (elitsatsande) såg han en framtid inom sporten. Men allt slogs i spillror efter en svår olycka på en tävling vid 19 års ålder. Nära två år senare var lyckan total när nerverna i armen började kommunicera igen.

Livet kan i många fall tyckas utstakat, men en plötslig händelse kan få historien att ta en helt annan vändning. Så var det för 28-årige Simon Pettersson som numera är utbildad naprapat.

– Nerven slets av och armen blev delvis förlamad, säger Simon Pettersson och visar ärret på högerarmen efter den massiva operationen.

Då bestämde jag mig för att jag ville utbilda mig till det, för att hjälpa idrottare precis som jag själv, berättar han.
Han är klinikchef i Enköping och Västerås, och sedan en månad även på den nyöppnade kliniken i Sala. Att kunna hjälpa människor, idrottare eller inte, ger honom en stor tillfredsställelse.

– Det känns jättekul, speciellt roligt är det att komma tillbaka till min egen trakt, säger Simon som är uppvuxen i Heby men nu bor i Enköping.

*Artikel skriven av Carola Blank, Sala Allehanda

Varför är det viktigt med rörlighet?

Varför blir vi orörliga?

Du har säkert hört detta förut, men det är värt att upprepa: ‘‘I dagsläget arbetar vi i positioner där vi inte utmanar kroppens leder i ytterlägen. Det blir alltför många statiska positioner framför datorn, televisionen eller mobilen vilket leder till en minskad muskelaktivering och försämrad ‘range of motion’ i lederna - PO Fagerström, Verksamhetschef på Joylife

---

Varför är det bra med god rörlighet?

En rörlig kropp är en mer funktionell kropp. Att vara funktionell betyder enbart inte att du kan böja knäna mer i knäböjen på gymmet utan även att du kan utföra vardagliga sysslor som t.ex att böja dig ner i sandlådan för att leka tillsammans med dina barn. När du blir rörligare minimerar du begränsningarna, du blir starkare samt att du minskar skaderisken i och med att kroppen inte behöver kompensera med mindre muskler för att nå sin totala rörelseomfång. Rörlighetsträning bidrar även till en förbättrad hållning och generell cirkulation. Kan man vara stel kan man även vara överrörlig, vilket innebär att man kan göra mer skada än nytta med rörlighetsträning. Om du är osäker på vad som är rätt för dig, rekommenderar vi att du bokar en tid för att få en grundlig analys på någon av våra kliniker, eller online!

---

Hur kan mobility training se ut?

Det finns olika typer av rörlighetsträning som t.ex. yoga och stretching, men rörlighetsträning kan vara vara vad som helst egentligen. I denna video kan ni se en kombinering av dynamisk stretching och aktiv mobilisering. Det är viktigt att komma ihåg att vi alla är olika och alla övningar kanske inte känns bra för dig just nu. I så fall får du backa några steg i rörelsen och jobba i ett läge som inte känns smärtsamt.

På videon nedanför hittar du några rörelser som passar utmärkt för dig som t.ex jobbar hemifrån, ta en paus från arbetet och utför rörelserna i 5 minuter några gånger om dagen!

Kettlebellträning för alla

Kettlebellträning är en mångsidig form av träning som bygger upp både styrka och kondition. Kettlebells tog sitt genombrott i Sovjetunionen på 1940-talet och populariteten ökade när Pavel Tsatsouline tog kettlebellträning till USA på 90-talet. Sen dess har utvecklingen gått fort och numera hittar du kettlebells i så gott som alla gym i världen.

---

Kettlebells kommer i olika färger, former och vikter. Hitta en med lagom vikt för dig för att maxa din träning.

I detta avsnitt bjuder vi på ett program som passar alla, oavsett om du är nybörjare eller rutinerad inom kettlebellträning. Programmet kan även utföras med vanliga hantlar, så om du inte hittar en ‘‘girja’’ hemma är det bara att köra på med hanteln som ligger hemma.

Övning 1: Clean and press - 40 sekunder, 20-40 sekunder vila

Fokuspunkter: Håll ryggen rak, dra upp vikten med att trycka höfterna framåt och ta upp vikten antingen direkt över axeln, eller gör det stegvis med att ta vikten upp vid axelhöjd och pushar upp vikten efteråt.

Övning 2: Goblet squat - 40 sekunder 20-40 sekunder vila

Fokuspunkter: Stå ungefär axelbrett, greppa vikten som på videon eller vänd girjan upp och ner och greppa handtaget med båda händerna. Böj knäna ungefär 90 grader.

Övning 3: Kettlebell swing - 40 sekunder 20-40 sekunder vila

Fokuspunkter: kom ihåg att spänna sätesmusklerna påvägen uppåt!

Övning 4: Push ups - 40 sekunder 20-40 sekunder vila

Övning 5: Sit-ups - 40 sekunder 20-40 sekunder vila

Alla övningar gör du 4 varv, när du är klar med varv 1 påbörjar du genast med varv 2. Kom ihåg att lägga fokus på tekniken och utför i egen tempo för att undvika skador.

Videospelaren hittar du nedanför, kör!

Ta gymmet hem till dig med gummibandsträning!

Om du av någon anledning har svårt att ta dig till gymmet eller bara inte känner för det, är gummibandsträning en perfekt variant som får dig att må bra efteråt. Att träna med gummiband har många fördelar, det är lättanvänt, tar knappt någon plats och är skonsamt för kroppen.

Gummibandsträning används för olika ändamål som t.ex. traditionell styrketräning, stretching eller rehab. Banden hittar du i olika motståndsnivåer för att du lätt ska kunna anpassa dig till belastningen i olika övningar och kan kompletteras med t.ex. promenader eller löpning. Gummibanden har ett progressivt motstånd vilket innebär att belastningen ökar ju mer du töjer på bandet, därför är det så himla bra.

---

I detta program fokuserar vi på hela kroppen, samtidigt som du går upp i puls kommer det att kännas i musklerna. Kom ihåg att satsa på tekniken och att det är okej att få lite träningsvärk efteråt!

Knäböj: Håll fötterna ungefär axelbrett, håll gummibandet stabilt framför huvudet vid halsjöjd och böj knäna 90 grader eller en aning djupare. Se till att knäna inte viker sig inåt eller utåt. Utför 10 repetitioner 3-4 gånger.

Latsdrag: Håll bandet med tummarna mot varandra bakom huvudet, dra bandet isär så att bandet hamnar i samma höjd som dina axlar, för ihop tummarna med att hålla emot.

Utför 10-15 repetitioner 3-4 gånger.

Triceps: Den undre handen håller emot, greppet på bandet beror på din rörlighet i axelleden, justera enligt det. Den arm som jobbar drar du upp mot taket och fokusera på att hålla överarmen så stilla som möjligt.

Utför 10-15 repetitioner 3-4 gånger

Rodd: Fäst gummibandet under dina fötter, böj knäna lätt och håll ryggen rak. Dra armbågarna bakåt nära till kroppen och pressa skulderbladen mot varandra, håll emot på tillbakavägen.

Utför 10-15 repetitioner 3-4 gånger.

Mage: Fäst gummibandet t.ex. vid ett sängben och andra sidan runt fötterna. Med ryggen på golvet drar du upp benen så att du känner spänningen i magen. Håll emot på tillbakavägen.

Utför 10-15 repetitioner 3-4 gånger.

Chest flyes: För gummibandet bakom ryggen i höjd med skulderbladen, pressa överarmarna ihop påväg uppåt från golvet, håll emot på tillbakavägen.

Utför 10-15 repetitioner 3-4 gånger.

Videospelaren hittar du nedanför, varsågod!

“Det finns så mycket man kan få ut av hemmaträning och om du har ett gummiband kan du variera din träning utan begränsningar, det behövs bara lite fantasi!”

— Marika Berninge, Naprapat på Joylife