Finslipa tekniken inför löpsäsongen!

Det är viktigt med bra teknik när du löptränar och det är inte för sent att förbättra tekniken trots att löpsäsongen redan är igång! En bra löpteknik minskar skaderisken och gör löpningen både lättare och roligare. Nedanför samlar vi ihop lite punkter som du kan tänka på inför ditt nästa löppass.

• Kom ihåg att slappna av i nacken och axlarna när du löper. Det är vanligt att axlarna åker upp när du blir trött vilket kan leda till domnade armar och nackbesvär

• Tänk på att dina höfter skall peka framåt när du löper. Om du upplever att höfterna drar åt något håll, är det bra om du styrketränar upp dom höftstabiliserande musklerna(som t.ex gluteus medius)

• Som i alla idrottsgrenar är det viktigt med en stark bål, bålmuskulaturen orkar hålla dig upprätt när du börjar bli trött.

• Undvik att vackla knäna inåt- eller utåt när du löper. Knäna skall följa fotens riktning, vilket betyder att foten också skall peka framåt när du sparkar ifrån. Knärelaterade besvär är bland dom vanligaste inom löpning, se gärna våra tidigare inlägg om hur du kan stärka upp muskler runt knäna och dina höfter för att undvika besvär!

• Tänk på fotinsättningen, löper du med framfoten ökar du oftast farten. Vi vill alla vara snabbare när vi löper, men om du plötsligt börjar löpa framfota kan det innebära att du får belastningsskador. Öka därför successivt på belastningen, kör inte för hårt i början!

• Hur ska man hålla armarna? Ungefär 90 grader i armbågsleden lagom nära kroppen blir bra! Armarna behöver inte utföra stora rörelser när vi löper längre sträckor, men det hjälper med koordinationen. Försök att hålla armarna avslappnade genom hela passet!

Värm upp inför löprundan med enkla knep

Löpning kan vara tufft för kroppen och så gott som alla löpare känner värk någonstans i kroppen ibland. När vi löper utsätts vi för små stötar hela tiden och för att kroppen skall klara av detta måste vi förbereda kroppen för vad som komma skall!. Uppvärmning är viktigt för att minska skaderisken men även viktigt för att aktivera muskler för att löpningen skall funka så smidigt som möjligt.

Här bjuder vi på några övningar som du kan göra som uppvärmning inför ett löppass, med fokus på muskler nedanför midjan. Ju längre ditt löppass är, desto längre kan du värma upp. Programmet nedanför passar bra för dig som gillar att löpa en sträcka på 5-10km!

Gluteus medius aktivering - Plocka fram gummibandet, spänn den runt ovanför knäna och utför rörelserna som på videon i 1 minut. Du gör rätt om det spänner vid höften!

Knäböj med gummiband - Spänn gummibandet runt knäna och utför knäböj i lugn tempo i 1 minut, här skall det spänna i sätesmuskeln på baksidan!

Aktivera höftböjarna - Dra upp benet till 90 graders vinkel och låt benet sjunka långsamt neråt, utför i 30 sekunder och därefter byter du ben och gör samma

Spring på stället - I övningen drar du ihop vadmusklerna och sträcker på vadmusklerna, vilket du kommer att göra när du löper, utför i 1 minut

Skottsäkra knän och höfter inför löpsäsongen!

Det är lätt att bara sticka ut och springa, men innan man vet smyger krämporna fram. Dom vanligaste skadorna inom löpning har något med onda knän, som löparknä eller ont i höfter att göra och för att du skall kunna ha en framgångsrik löpsäsong är det viktigt att du förbereder kroppen med anpassad styrketräning, både för att undvika skadorna men också för att du skall utvecklas som löpare.

Löpning i sig kräver styrka, balans och koordination då du alltid har en fot i luften när du springer. På grund av att det är monotont och belastar tungt, är det bra om du tränar på ett sätt som påminner löpningen. Du behöver inte nödvändigtvis ta dig till gymmet, det går lika bra att utföra dessa övningar hemma.

Här bjuder vi på några enkla övningar som engagerar sätesmuskler och lårmuskler. Det är bra om du har tillgång till gummiband för bättre muskelaktivering, men det fungerar även utan. Utför övningarna i egen tempo med fokus på tekniken. Är det så att du har gjort övningarna regelbundet men krämporna kryper fram en bit in till löpsäsongen, finns det allt hjälp att hitta på våra kliniker där vi behandlar löprelaterade besvär.

1: Ett bens knäböj med upphöjning - Sjunk ner så långt du kan utan att det smärtar

2: Stående m. gluteus medius aktivering - Aktivering för sidosätesmuskeln för bättre höftstabilitet

3: Monsterwalks i olika riktningar - Håll gummibandet tillräckligt spänt för bra aktivering

4: Benspark bakåt med gummiband - Håll gummibandet tillräckligt spänt för bra aktivering

Övningarna kan göras i samband med löpningen och passar väldigt bra innan ett löppass som uppvärmning. Videon hittar du nedanför, kör hårt!