Maxa din ledighet. Din guide till den perfekta balansen mellan aktivitet, återhämtning och goda rutiner
Du har äntligen checkat in, men efter sju timmar i flygstolen känns ryggen som betong.
Såhär räddar du kroppen - innan semestern ens har börjat.
Våra bästa tips för långa bil- och flygresor
1. Rörelse: oavsett om du flyger eller kör bil, se till att ta pauser där du ställer dig upp, går några steg och rör på rygg och axlar för att få igång blodcirkulationen i hela kroppen.
2. Håll vätskebalansen i schack: Drick mycket vatten. Luftkonditioneringen på flygplan och i bilar är uttorkande vilket kan resultera i trötthet och huvudvärk. Det är lätt att då tänka att en kaffe kommer göra jobbet, men det är ofta tvärtom då kaffe är vätskedrivande.
3. Ergonomi i sätet: Den bästa sittställningen är den du varierar ofta. Sitt "rätt" en stund, skifta sedan och sitt med benen korsade, sitt lutad etc - Det är variationen och rörelsen i sig som är skyddet till minskad smärta.
Så gör du resan bekvämare med enkla stretchövningar
Nackstretch: Luta huvudet försiktigt åt sidan mot axeln, vrid huvudet sida till sida och avsluta med att kolla upp och ned. Nu har du fått rörelse i hela nacken och motverkar besvär som spändhet och huvudvärk.
Bröstöppning: På flyget eller vid en rast, knäpp händerna bakom kroppen, dra axlarna bakåt och nedåt och försök att pressa ihop skulderbladen så du öppnar bröstet. Detta motverkar den statiska positionen som sker när vi sitter och kör bil med armarna på ratten.
Höftböjarstretch: Stå upp och ta ett steg bakåt. Spänn rumpan på bakre benet och försiktigt pressa fram höften tills du känner en stretch på framsidan av höften (höftböjaren).
Sittande vridning (rygg): Vrid överkroppen försiktigt åt sidan medan du sitter. Använd sätets ryggstöd eller armstöd för att komma in i vridningen.
Så håller du igång träningen under ledigheten
Semestern bör inte innebära ett totalt avbrott från din träningsrutin. Att bibehålla en viss aktivitet hjälper dig att må bättre och du undviker att skada dig när du kommer tillbaka efter ledigheten.
Inkludera rörelse i vad ni hittar på: Använd semestern som ett tillfälle att utforska nya träningsformer. Simma i havet, vandra i bergen, cykla runt staden eller spring längs stranden.
Korta, effektiva pass: 15-20 minuters kroppsviktsträning på hotellrummet kan vara mer än tillräckligt för att bibehålla styrkan. Fokusera på basövningar som armhävningar, knäböj och plankor. Tänk också på att många hotell har gym att tillgå.
Vill och kan du träna mer än vanligt är det bra att tänka på att öka belastningen gradvis, 10-15% per vecka brukar vara ett bra riktmärke. Ofta klarar kroppen en stegrad belastning bättre när vi är lediga då inga andra stressorer i livet påverkar kroppens kapacitet.
Var realistisk: Acceptera att rutinen kanske inte ser ut som hemma. Målet är att bibehålla vanan, inte nödvändigtvis prestationen. Var nöjd med att vara aktiv och rörlig.
Planera in det: Behandla träningen som ett inbokat möte i din semesterplanering. Hitta en tid på dagen som fungerar, ofta morgonen innan det blir för varmt eller att dagens aktiviteter tar över.
Undvik de vanligaste misstagen som leder till smärta och skador när du kommer tillbaka
Tränar du vanligtvis i vardagen är det smart att försöka upprätthålla samma frekvens och intensitet även på semestern för att undvika eventuella skador när du kommer tillbaka. En av de vanligaste orsakerna till överbelastningsskador är stora förändringar i hur mycket och i vilken intensitet vi tränar vecka för vecka. Håll dig konsekvent!
Vill du komma hem från semestern i bättre form än när du åkte?
Låt våra naprapater, kiropraktorer och fysioterapeuter hjälpa dig på vägen med hands-on behandling och skräddarsydd träning som passar din semester.