Ställ in hemmakontoret med små enkla medel och undvik vanliga överbelastningsskador.
Nacken som spänner sig vid lunchtid. Axlarna som kryper uppåt utan att du märker det. Den där molande värken i nedre ryggen som dyker upp varje eftermiddag. Låter det bekant? Det behöver det inte göra. Några enkla justeringar av din arbetsplats kan göra stor skillnad, och de flesta kostar ingenting.
Här är en guide till hur du optimerar din arbetsplats:
1. Skärmen – Ögonhöjd och Avstånd
Höjd: Skärmens överkant ska vara i höjd med dina ögon eller något under. Det förhindrar att du böjer nacken framåt eller bakåt.
Visste du att huvudet väger ca 5kg på en vuxen människa?
När vi lutar huvudet framåt 45°, om exempelvis skärmen är för långt ned, eller att titta på telefonen, så påfrestar vi nacken och skuldrorna med 22 kg istället för 5. Det är en av de vanligaste orsakerna till smärta i nacke och skuldror.Avstånd: Placera skärmen på ungefär en armlängds avstånd. Detta minskar belastningen på ögonen.
Placering: Undvik att ha ett fönster eller en stark ljuskälla direkt bakom eller framför skärmen, då detta kan orsaka reflexer och anstränga ögonen. Ansträngning av ögonen kan ge besvär såsom spänningshuvudvärk.
2. Stolen och Hållningen – Basen för Allt
Höjd: Justera stolens höjd så att dina armbågar är i samma nivå som skrivbordet, vilket skapar en 90-graders vinkel i armbågsleden när du skriver. På så sätt minskar vi belastning i nacken, axlar och underarmar.
Ryggstöd: Stötta ländryggen. Om din stol saknar bra stöd kan en kudde eller handduk rullas ihop och placeras i svanken.
Fötter: Fötterna ska vila platt på golvet eller på ett fotstöd, för att bibehålla en neutral kurvatur i ryggen och minska överbelastningsbesvär i ländrygg och bröstrygg.
3. Tangentbord och Mus – Neutrala Vinklar
Placering: Tangentbordet ska ligga nära kroppen, max på en underarms avstånd från kroppen. Undvik att sträcka dig framåt, det överbelastar underarmar och skuldror.
Handledsstöd: Använd handledsstöd vid behov, men se till att handlederna är raka och inte vinklade uppåt eller nedåt när du skriver. Håller vi handlederna uppåt eller nedåt ökar risken för överbelastningsbesvär som musarm.
Mus: Använd musen nära tangentbordet framför dig istället för på sidan av. Om du upplever besvär kan en vertikal mus eller en styrplatta (touchpad) vara ett alternativ för att avlasta handleden.
4. Variation och Pauser – Din Bästa Ergonomi
Den bästa ergonomin är variation, och det är faktiskt det enklaste rådet vi kan ge dig. Redan efter 20 minuters stillasittande börjar kroppen reagera negativt. Sätt en timer. Res dig. Rör på dig. Bara 60 sekunder gör stor skillnad.
Mikropauser: Ta korta pauser på 1–2 minuter varje halvtimme. Rör på nacken, axlarna och händerna. Visste du att redan efter 20 minuters stillasittande ser vi en ökning av inflammation i kroppen? Pausa ofta!
Stå upp: Om möjligt, variera mellan att sitta och stå under dagen. Ett enklare ståbord kan skapas av en stabil låda eller en stapel böcker på skrivbordet.
Rörelsepaus: Ta en längre paus på 5–10 minuter varje timme. Gå och hämta vatten, sträck på dig eller ta en kort promenad.
Genom att vara medveten om hur du sitter och rör dig kan du effektivt förebygga överbelastningsskador och bibehålla en god hälsa även när du arbetar från hemmakontoret.
Boka tid hos Joylife
Känner du redan av nacken, axlar eller ryggen efter långa dagar vid skärmen? Det är precis det våra terapeuter arbetar med varje dag. Boka en tid så tittar vi på vad just din kropp behöver. Ange koden MAJ15 för 15% avdrag vid nybesök.