Semestern har startat och landstället är officiellt ditt nya hem de kommande veckorna. Även om gymmedlemskapet är pausat, mår kroppen som bäst när den får fortsätta röra på sig, utmanas och belastas.
Sommaren är ett utmärkt tillfälle att använda naturen som ditt personliga gym. Med lite kreativitet kan du enkelt underhålla både styrka och rörlighet, helt utan fasta rutiner eller avancerad träningsutrustning.
God morgon, kroppen!
Smörj igång leder och muskler det första du gör på morgonen. Att prioritera rörlighet minskar stelhet och förbereder kroppen för dagens äventyr – oavsett om det står bärplockning, hängmattesittande eller ett intensivt träningspass på schemat.
Sikta på 5–10 minuter varje morgon med dessa fem övningar:
Skaka loss (Shaking): Slappna av i hela kroppen. Börja hoppa lite lätt på stället och låt armarna hänga löst. Rör dig helt fritt och naturligt. Andas in genom näsan och släpp ut luften genom munnen med en djup, befriande suck. Perfekt för att släppa mentala spänningar och landa i nuet.
Väck ryggraden (Katt & Ko): Ställ dig på alla fyra. Växla mellan att krumma ryggen som en arg katt och att kuta/svanka kontrollerat. Gör rörelsen dynamisk genom att rulla höfterna och rita stora cirklar med ryggen.
Världens bästa stretch (World's Greatest Stretch): Ta ett långt kliv bakåt med ena foten och sänk höften mot marken tills du känner att det sträcker på framsidan av höften. Håll det främre knät i linje med ankeln. Rotera sedan överkroppen och sträck armen mot himlen på samma sida som det främre benet. Jobba dynamiskt upp och ner.
Hunden till Kobran: Starta i en plankposition och skjut sedan upp höften mot taket (nedåtgående hund). Böj lite på knäna så att du kan förlänga ryggen ordentligt. Pressa bröstet bakåt för att öppna upp axlar och rygg. Rulla sedan kontrollerat framåt, sänk höften och lyft bröstet framåt/uppåt (uppåtgående hund) för en skön bakåtböjning.
Axel- och bröstöppnare: Greppa ett kvastskaft eller en lång pinne med ett brett grepp. För pinnen i en stor, kontrollerad cirkel över huvudet och hela vägen ner bakom ryggen, och sedan tillbaka igen.
Träning med kroppen som redskap
Din egen kroppsvikt är det bästa redskapet du har, och det räcker otroligt långt. Du kan köra det här effektiva helkroppspasset direkt på gräsmattan, bryggan eller på en skogsstig.
Upplägg (Cirkelpass): Jobba i 45 sekunder, vila i 15 sekunder. Gå direkt vidare till nästa övning. Kör totalt 3–4 varv.
Knäböj: Stå höftbrett, håll ryggen rak och sänk höfterna som om du skulle sätta dig på en osynlig stol. Pressa knäna utåt.
Armhävningar: Kan anpassas efter din nivå. Gör dem mot en stabil bänk eller altanräcke för att göra det lättare, eller placera fötterna på bänken och händerna på marken om du vill ha en rejäl utmaning.
Utfall bakåt: Ta ett långt kliv bakåt, håll fötterna höftbrett för balansen och böj båda benen. Sträva efter att nudda det bakre knät lätt i gräset. Ju djupare du går, desto tyngre blir det!
Plankan (med variation): Håll en spikrak linje från huvud till häl för att stärka bålen. Blir det långtråkigt? Utmana dig genom att lyfta ett ben i taget, vandra mellan att stå på händer och armbågar, eller kör snabba "mountain climbers" för att få upp pulsen.
Rygglyft: Ligg på mage och lyft kontrollerat överkroppen och armarna från marken för att stärka baksidan. Tips: Håll en fylld vattenflaska i varje hand om du vill addera lite vikt.
Lyssna på kroppen och öka smart
Minskad stress från jobbet gör ofta att kroppen har mer energi och klarar av högre belastning under semestern. Det är jättebra om du vill passa på att träna mer, men tänk på att öka gradvis för att undvika överbelastningsskador.
För kondition: Öka distansen eller tiden med max 10 % per vecka.
För styrka: Öka antalet repetitioner, set eller belastning först när du kan utföra alla nuvarande reps med perfekt teknik.
Återhämtningen är halva jobbet
Kom ihåg att träningspasset faktiskt bryter ner musklerna – det är under vilan som du blir starkare och bygger upp dem igen.
Tanka rätt: Ät ett näringsrikt mål mat 30–60 minuter efter passet.
Släck törsten: Drick ordentligt med vatten, särskilt under varma sommardagar.
Prioritera sömnen: Försök att hålla någorlunda fasta rutiner för när du går och lägger dig och vaknar, även om det är semester. Kroppen älskar regelbundenhet!
Behöver du hjälp eller rådgivning i sommar?
Oavsett om du råkat stuka foten på löprundan, fått ryggskott av gräsklippningen eller vill ha professionell hjälp med att lägga upp din sommarträning, så finns vi här för dig hela sommaren.
1. Akut hjälp på semestern (Onlinebesök)
För dig som drabbat av plötslig smärta, ryggskott, stukningar eller överbelastning. Vi gör en digital bedömning och ger dig rätt rehabövningar direkt.
2. Kom igång på semestern (Onlinebesök + 4 veckors träningsprogram)
Känner du dig osäker på hur du ska lägga upp träningen? Vi träffas online, går igenom dina mål och förutsättningar. Du får sedan ett skräddarsytt, 4 veckors digitalt träningsprogram (3 pass/vecka) som görs helt utan redskap.