Vi vill tacka alla mammor som går igenom en otroligt påfrestande period för kroppen med en graviditet. Vi vill göra det vi kan för dig och det är att ge tips på hur du kan stärka upp din kropp efter graviditeten så du kan fortsätta vara den där supermamman som kan leka med ditt barn utan att ha ont.
Information om träning efter förlossning
Alla har olika förutsättningar och olika kroppar så detta är en generell bild av ett upplägg. Får du ont eller känner att det inte funkar så tveka inte att höra av dig så ska vi se hur vi kan anpassa så att det funkar för dig.
Dom första 2 månaderna är en återhämtningstid för kroppen. Promenader, bäckenbottenaktivering och magmuskelaktivering är det du rekommenderas att träna.
På grund av ändringar i kroppens tyngdpunkt under graviditeten och att magmuskulaturen är uttöjd handlar träningen i början om att få tillbaka kontakten med och kontrollen på magmuskulaturen, återfå hållningen och därefter förbättra styrka och uthållighet.
Genom att gradvis träna upp styrkan i bäckenbottenmuskulaturen minskar risken för kvarstående inkontinens och/eller framfall. En stark bäckenbotten kan dessutom bidra till ett förbättrat sexliv. Det kan ta upp till 1 år innan du fått tillbaka styrkan i bäckenbotten. Det är normalt att ha en känsla av svaghet i bäckenbotten tills dess att du slutar amma.
Bäckenbotten
Bäckenbotten kan du börja träna inom en vecka efter förlossningen. Det är viktigt även om du är förlöst med kejsarsnitt. De första 3-6 månaderna rekommenderas bäckenbottenträning flera gånger varje dag. När du börjar känna dig starkare kan du trappa ner din bäckenbottenträning till 2-4 ggr/vecka.
Bäckenbotten tränar du så här:
Hitta rätt Knip ihop runt ändtarm, slida och urinrör med liten kraft. Håll kvar knipet i 2 sekunder. Slappna av och vila 2 sekunder.
Styrkeknip Knip ihop runt ändtarm, slida och urinrör och lyft inåt/uppåt med så stor kraft du kan. Håll kvar knipet i högsta läge 6-8 sekunder. Slappna av i 6-8 sekunder.
Uthållighetsknip Knip ihop runt ändtarm, slida och urinrör och lyft inåt/uppåt men du behöver inte ta i maximalt. Håll kvar knipet så länge du kan 15-60 sekunder. Slappna av och känn att bäckenbotten sänker sig
Börja med hitta rätt knip. När du klarar 10 stycken ökar du genom att du byter ut några hitta rätt knip med styrkeknip. När du har övat regelbundet i 3-4 veckor och känner att du klarar av 10 styrkeknip med god kontroll lägger du till uthålighetsknip.
Magmuskler och hållning
Du kan börja jobba med aktiveringsövningar för dina magmuskler inom en vecka efter förlossningen. Om du har förlösts med kejsarsnitt följer du de rekommendationer som du har fått.
Som med bäckenbotten börjar du med att aktivera några sekunder och utökar både med hur många sekunder du håller och hur många gångar du repeterar varje övning.
Magmusklerna tränar du så här:
Aktivering aktivera dina magmuskler genom att dra naveln in mot ryggraden på en utandning. Du kan tänka att magmusklarna och bäckenbotten ska krama runt naveln.
Uthållighet håll spänningen under en inandning, och släpp sedan muskelaktiveringen och vila.
Gör de övningar du klarar av att göra kontrollerat det vill säga med kontakt med magmusklerna och utan smärta. Du kan alternera mellan övningarna. Gör varje övning 5-10 gånger. Kom ihåg att det viktigaste är att du har kontroll i övningen, inte hur många, hur stort eller hur snabbt du gör den.
Tips på Appar
Den träning som är viktigast den första tiden är träning med syfte att hitta och stärka musklerna i bäckenbotten, magen och runt bäckenet. För vägledning kan du till exempel ladda ner apparna: