Finslipa tekniken inför löpsäsongen!

Det är viktigt med bra teknik när du löptränar och det är inte för sent att förbättra tekniken trots att löpsäsongen redan är igång! En bra löpteknik minskar skaderisken och gör löpningen både lättare och roligare. Nedanför samlar vi ihop lite punkter som du kan tänka på inför ditt nästa löppass.

• Kom ihåg att slappna av i nacken och axlarna när du löper. Det är vanligt att axlarna åker upp när du blir trött vilket kan leda till domnade armar och nackbesvär

• Tänk på att dina höfter skall peka framåt när du löper. Om du upplever att höfterna drar åt något håll, är det bra om du styrketränar upp dom höftstabiliserande musklerna(som t.ex gluteus medius)

• Som i alla idrottsgrenar är det viktigt med en stark bål, bålmuskulaturen orkar hålla dig upprätt när du börjar bli trött.

• Undvik att vackla knäna inåt- eller utåt när du löper. Knäna skall följa fotens riktning, vilket betyder att foten också skall peka framåt när du sparkar ifrån. Knärelaterade besvär är bland dom vanligaste inom löpning, se gärna våra tidigare inlägg om hur du kan stärka upp muskler runt knäna och dina höfter för att undvika besvär!

• Tänk på fotinsättningen, löper du med framfoten ökar du oftast farten. Vi vill alla vara snabbare när vi löper, men om du plötsligt börjar löpa framfota kan det innebära att du får belastningsskador. Öka därför successivt på belastningen, kör inte för hårt i början!

• Hur ska man hålla armarna? Ungefär 90 grader i armbågsleden lagom nära kroppen blir bra! Armarna behöver inte utföra stora rörelser när vi löper längre sträckor, men det hjälper med koordinationen. Försök att hålla armarna avslappnade genom hela passet!

Värm upp inför löprundan med enkla knep

Löpning kan vara tufft för kroppen och så gott som alla löpare känner värk någonstans i kroppen ibland. När vi löper utsätts vi för små stötar hela tiden och för att kroppen skall klara av detta måste vi förbereda kroppen för vad som komma skall!. Uppvärmning är viktigt för att minska skaderisken men även viktigt för att aktivera muskler för att löpningen skall funka så smidigt som möjligt.

Här bjuder vi på några övningar som du kan göra som uppvärmning inför ett löppass, med fokus på muskler nedanför midjan. Ju längre ditt löppass är, desto längre kan du värma upp. Programmet nedanför passar bra för dig som gillar att löpa en sträcka på 5-10km!

Gluteus medius aktivering - Plocka fram gummibandet, spänn den runt ovanför knäna och utför rörelserna som på videon i 1 minut. Du gör rätt om det spänner vid höften!

Knäböj med gummiband - Spänn gummibandet runt knäna och utför knäböj i lugn tempo i 1 minut, här skall det spänna i sätesmuskeln på baksidan!

Aktivera höftböjarna - Dra upp benet till 90 graders vinkel och låt benet sjunka långsamt neråt, utför i 30 sekunder och därefter byter du ben och gör samma

Spring på stället - I övningen drar du ihop vadmusklerna och sträcker på vadmusklerna, vilket du kommer att göra när du löper, utför i 1 minut

Hållbara lårmuskler med kroppsviktsträning

Vältränade lårmuskler är nödvändigtvis inte lika eftertraktade som biffiga armar, men det är absolut en viktig del av din styrketräning. Vill man träna upp låren specifikt finns det massor man kan göra hemma och här bjuder vi på några övningar som tränar muskelgrupperna på både bak- och framsidan.

Då benmusklerna hör till våra starkaste muskler kan det vara svårt att få samma styrketräning som på gymmet om du inte har vikter hemma. Ett knep man då kan ta till är att göra enbensövningar istället, som du kan se på videon nedanför. Att träna ett ben i taget(unilateralt) har många fördelar då det stället höga krav på din balans och koordination och om vi tänker efter finns det inte många sporter där man tävlar med båda fötterna i marken samtidigt!

Gör övningarna i egen tempo och utför 3 set med 10 repetitioner med båda benen, kom ihåg att fokusera på tekniken.

Draken - Håll ryggen rak, spänn buken och luta dig neråt med lätt böjt knä tills det spänner i baksida lår.

Enbens bäckenlyft - Du kan göra övningen med eller utan stol. Lägg dig på ryggen med ena knät böjt, det andra lyft så att det följer linjen från det böjda benets lår. lyft bäckenet upp från golvet och tryck dig upp i riktning av det böjda knät tills ryggen och låren är i en rak linje.

Bulgarian split squat - Ställ dig med ryggen mot en bänk eller stol som är ungefär i knähöjd. Ta ett långt steg framför bänken . Ställ ena foten på underlaget bakom dig och därefter böjer du dig ner kontrollerat tills det böjda knät nästan rör golvet.

Step up - Ställ dig med ena benet på en stol eller en trappa. Tryck dig sedan upp hela vägen utan hjälp från bakre benet, detta skall kännas i framsida lår!

Hur ofta stretchar du baksida lår?

Baksida lår(hamstrings) är en muskelgrupp som lätt kan drabbas av skador, men med rätt form av styrke- och rörlighetsträning kan du minska skaderisken. Det finns flera olika variationer av stretchövningar och i denna avsnitt går vi igenom olika alternativ av statisk stretching. Som vi nämnt tidigare passar statisk stretching bra till exempel efter ett träningspass, hitta den variant som passar dig bäst och kör på!

Hamstringstretch mot stol: Placera ena foten på stolen med lätt böjt knä, därefter lutar du dig försiktigt framåt tills du känner att det sträcker i baklåret, glöm inte att svanka i ländryggen. Utför i minst 20 sekunder och upp till 7 minuter.

Hamstringstretch rygliggande: Dra upp ena benet med knäet lätt böjt tills du känner sträck på baksidan av låret. Detta passar bra för dig med nervrotssmärta ut i benet, då detta också kan fungera som nervmobilisering för ischiasnerven. Utför i minst 20 sekunder och upp till 7 minuter.

Hamstringstretch i knästående: Stå på ett knä, ta ut sträcker i baksida lår med lätt böj i knäet. Utför i minst 20 sekunder och upp till 7 minuter.

Spagat: Detta passar för dig som tränat rörlighetsträning över en längre period och bör inte utföras om du känner dig väldigt stel i baklåren

Stretching av framsida lår och höftböjare

Stelhet i framsida lår är ett vanligt fynd hos människor med knä, höft, bäcken eller ländryggsbesvär. Detta kan bero på att så många människor sitter under långa perioder på dagarna men även för att många av oss löper eller cyklar regelbundet. Till exempel när vi sitter har vi en tendens att tippa bäckenet framåt för att ‘‘svanka’’ nedre delen av ryggen, vilket i sin tur förkortar främre lårmuskulaturen och höftböjarna på framsidan. För att motverka stelheten kan stretching vara ett riktigt bra alternativ.

Som vi nämnt i tidigare inlägg, finns det olika former av stretching. Statisk stretching som kan ses på videon nedanför, kan till exempel utföras efter ett träningpass. Undvik att stretcha statiskt innan ett träningpass då en del forskning visar att det hämmar träningseffekten. Dessa övningar kan såklart även stretchas på andra sätt, t.ex. dynamiskt. Om du har frågor angående övningarna kan du få rådgivning genom att kontakta någon av våra kliniker!

Utför rörelserna som på videon, leta efter den stretchande känslan i främre lårmusklerna. När du når ytterläget i muskeln, håller du kvar i minst 20 sekunder och upp till 5 minuter. Övningarna kan och bör även kännas i höftböjaren vid ljumskhöjd, då vet du att du gör rätt!

Fler tips och råd om stretching

Vad händer om man inte stretchar innan och efter träning?

Styrketräning, löpning, cykling och andra former av fysisk aktivitet kan vara mycket gynnsamt för vår hälsa och välbefinnande. Men om vi inte stretchar ordentligt innan och efter träning kan det leda till en rad problem och skador. I det här blogginlägget tittar vi närmare på vad som kan hända om man inte stretchar och varför det är så viktigt att ta stretchen på allvar.

Stelhet och muskelvärk

Om du inte stretchar ordentligt innan träning kan det leda till stelhet och muskelvärk efteråt. När du tränar belastas musklerna och kan bli spända och ömma. Om du inte stretchar kan det leda till att musklerna drar ihop sig och blir stela, vilket kan leda till smärta och obehag.

Minskad rörlighet

Om du inte stretchar regelbundet kan det leda till minskad rörlighet i kroppen. När musklerna blir spända och stela kan det bli svårt att röra sig på ett smidigt och naturligt sätt. Det kan i sin tur öka risken för skador och leda till att du inte kan utföra vissa rörelser eller aktiviteter.

Ökad risk för skador

Om du tränar utan att stretcha kan det öka risken för skador. När musklerna är stela och spända kan de lättare överbelastas eller drabbas av skador. Det kan leda till allt från små muskelbristningar till allvarliga skador som kan ta lång tid att återhämta sig från.

Så varför är stretching så viktigt?

Stretching är viktigt för att förbereda kroppen inför träning och för att hjälpa den att återhämta sig efteråt. Genom att stretcha innan träning ökar man cirkulationen i kroppen och förbereder musklerna på den belastning som kommer. Genom att stretcha efter träning kan man minska stelhet och ömhet i musklerna och bidra till en snabbare återhämtning.

Att stretcha innan och efter träning är en viktig del av en hälsosam och hållbar träningsrutin. Genom att stretcha kan man minska risken för stelhet, muskelvärk och skador, samt öka rörligheten i kroppen. Hos oss på Joylife kan våra legitimerade terapeuter hjälpa dig att hitta rätt stretchingövningar och ge dig tips på hur du kan stretcha på ett säkert och effektivt sätt. Ta hand om din kropp och se till att du tar dig tid att stretcha ordentligt före och efter träning - det kan göra stor skillnad för din hälsa och välbefinnande på lång sikt!