Hur ofta stretchar du baksida lår?

Baksida lår(hamstrings) är en muskelgrupp som lätt kan drabbas av skador, men med rätt form av styrke- och rörlighetsträning kan du minska skaderisken. Det finns flera olika variationer av stretchövningar och i denna avsnitt går vi igenom olika alternativ av statisk stretching. Som vi nämnt tidigare passar statisk stretching bra till exempel efter ett träningspass, hitta den variant som passar dig bäst och kör på!

Hamstringstretch mot stol: Placera ena foten på stolen med lätt böjt knä, därefter lutar du dig försiktigt framåt tills du känner att det sträcker i baklåret, glöm inte att svanka i ländryggen. Utför i minst 20 sekunder och upp till 7 minuter.

Hamstringstretch rygliggande: Dra upp ena benet med knäet lätt böjt tills du känner sträck på baksidan av låret. Detta passar bra för dig med nervrotssmärta ut i benet, då detta också kan fungera som nervmobilisering för ischiasnerven. Utför i minst 20 sekunder och upp till 7 minuter.

Hamstringstretch i knästående: Stå på ett knä, ta ut sträcker i baksida lår med lätt böj i knäet. Utför i minst 20 sekunder och upp till 7 minuter.

Spagat: Detta passar för dig som tränat rörlighetsträning över en längre period och bör inte utföras om du känner dig väldigt stel i baklåren

Stretching av framsida lår och höftböjare

Stelhet i framsida lår är ett vanligt fynd hos människor med knä, höft, bäcken eller ländryggsbesvär. Detta kan bero på att så många människor sitter under långa perioder på dagarna men även för att många av oss löper eller cyklar regelbundet. Till exempel när vi sitter har vi en tendens att tippa bäckenet framåt för att ‘‘svanka’’ nedre delen av ryggen, vilket i sin tur förkortar främre lårmuskulaturen och höftböjarna på framsidan. För att motverka stelheten kan stretching vara ett riktigt bra alternativ.

Som vi nämnt i tidigare inlägg, finns det olika former av stretching. Statisk stretching som kan ses på videon nedanför, kan till exempel utföras efter ett träningpass. Undvik att stretcha statiskt innan ett träningpass då en del forskning visar att det hämmar träningseffekten. Dessa övningar kan såklart även stretchas på andra sätt, t.ex. dynamiskt. Om du har frågor angående övningarna kan du få rådgivning genom att kontakta någon av våra kliniker!

Utför rörelserna som på videon, leta efter den stretchande känslan i främre lårmusklerna. När du når ytterläget i muskeln, håller du kvar i minst 20 sekunder och upp till 5 minuter. Övningarna kan och bör även kännas i höftböjaren vid ljumskhöjd, då vet du att du gör rätt!

Fler tips och råd om stretching

Vad händer om man inte stretchar innan och efter träning?

Styrketräning, löpning, cykling och andra former av fysisk aktivitet kan vara mycket gynnsamt för vår hälsa och välbefinnande. Men om vi inte stretchar ordentligt innan och efter träning kan det leda till en rad problem och skador. I det här blogginlägget tittar vi närmare på vad som kan hända om man inte stretchar och varför det är så viktigt att ta stretchen på allvar.

Stelhet och muskelvärk

Om du inte stretchar ordentligt innan träning kan det leda till stelhet och muskelvärk efteråt. När du tränar belastas musklerna och kan bli spända och ömma. Om du inte stretchar kan det leda till att musklerna drar ihop sig och blir stela, vilket kan leda till smärta och obehag.

Minskad rörlighet

Om du inte stretchar regelbundet kan det leda till minskad rörlighet i kroppen. När musklerna blir spända och stela kan det bli svårt att röra sig på ett smidigt och naturligt sätt. Det kan i sin tur öka risken för skador och leda till att du inte kan utföra vissa rörelser eller aktiviteter.

Ökad risk för skador

Om du tränar utan att stretcha kan det öka risken för skador. När musklerna är stela och spända kan de lättare överbelastas eller drabbas av skador. Det kan leda till allt från små muskelbristningar till allvarliga skador som kan ta lång tid att återhämta sig från.

Så varför är stretching så viktigt?

Stretching är viktigt för att förbereda kroppen inför träning och för att hjälpa den att återhämta sig efteråt. Genom att stretcha innan träning ökar man cirkulationen i kroppen och förbereder musklerna på den belastning som kommer. Genom att stretcha efter träning kan man minska stelhet och ömhet i musklerna och bidra till en snabbare återhämtning.

Att stretcha innan och efter träning är en viktig del av en hälsosam och hållbar träningsrutin. Genom att stretcha kan man minska risken för stelhet, muskelvärk och skador, samt öka rörligheten i kroppen. Hos oss på Joylife kan våra legitimerade terapeuter hjälpa dig att hitta rätt stretchingövningar och ge dig tips på hur du kan stretcha på ett säkert och effektivt sätt. Ta hand om din kropp och se till att du tar dig tid att stretcha ordentligt före och efter träning - det kan göra stor skillnad för din hälsa och välbefinnande på lång sikt!