Du kommer tillbaka till träningen efter ett par veckors uppehåll och kör på som du gjorde tidigare - men efter ett par veckor börjar axeln eller ryggen säga ifrån. Känner du igen dig?

Nu ska vi lära dig nyckeln till framgång vad gäller återgång till träningsrutiner och hur du håller dig undan överbelastningsskadorna.

Vad händer i kroppen när vi slutar träna? Styrketräning vs kondition

När vi pausar att styrketräna vänjer sig kroppen redan efter ett par dagar vid det lägre tempot. Forskningen visar att vi förlorar muskelmassa redan efter två veckor, men att det varierar beroende på hur tränad du är. En erfaren, styrketränande person kan bibehålla mycket av sin muskelmassa i 3-4 veckor, medan nybörjare förlorar muskelmassan betydligt snabbare. Här påverkar också åldern hur snabbt minskningen sker. Personer över 50 år tappar för det mesta mer på grund av naturliga åldersförändringar i hormoner och hur kroppen använder protein.

Konditionen påverkas ännu mer än muskelmassan. Efter bara en vecka pumpar hjärtat blodet mer ineffektivt vilket gör att man behöver anstränga sig mer för samma fysiska aktivitet. Forskningen visar att VO2max kan sjunka med upp till 10% under de första 2-3 veckorna utan träning, och efter två månader kan 20-25% ha gått förlorat.

Men, med det sagt är kroppen också extremt adaptiv och responderar snabbt på återgång till träning när man kommer tillbaka. Kroppen har ett muskelminne vilket hjälper kroppen att snabbt kunna återskapa förlorad muskelmassa och styrka efter ett uppehåll. Det här fenomenet innebär att vägen tillbaka till din gamla form går betydligt mycket snabbare än tiden det tog att bygga upp musklerna från början.

Många träningsentusiaster skyndar sig tillbaka till tidigare nivåer, men kroppen behöver tid att stärka strukturer som muskler, senor och ligament. Det är i detta skede som rätt strategi kan göra skillnaden mellan framsteg och bakslag.

Förstå träningsvolym och dess roll

Träningsvolym är helt enkelt den totala mängden arbete du utför i din träning, alltså hur mycket kroppen belastas. Nyckeln till framgång är att hitta rätt balans: Du behöver öka volymen (exempelvis antal reps, set eller vikt) tillräckligt för att bli starkare, men inte så snabbt att kroppen blir överbelastad. Kroppen behöver tid att anpassa sig till en ny belastning för att skapa ökad tålighet och hållfasthet. Ökar du för mycket för snabbt riskerar du att skada dig.
Ett bra riktmärke är att börja med 3 gånger per vecka och ha 48h vila mellan varje träningspass som belastar samma muskelgrupper. Gradvis öka sedan volymen med 5–10 % per vecka.

Återhämtning – den osynliga delen av träningen

Det är lätt att glömma att styrkan byggs inte under själva träningspasset, utan under återhämtningen efter. Musklerna behöver tid och energi för att reparera sig och bli starkare. Sömn, näring och aktiv vila (som lättare rörelse, promenader eller yoga) är lika viktiga komponenter som själva träningen. Utan tillräcklig återhämtning leder även välplanerade program till stagnation eller skada.

Förebygg skador genom smart variation

En av de mest effektiva strategierna för att förebygga skador är balans mellan träningsformer. Genom att variera belastningen på kroppen kan du utveckla styrka, rörlighet och koordination utan att slita ut samma strukturer om och om igen.

Det kan handla om att kombinera:

Styrketräning och konditionsträning – för att stärka hjärta, leder och muskler i harmoni.
Rörlighet och stabilitetsträning – för att förbättra kontrollen i rörelser och minska risken för felbelastning.
Alternativ träning (t.ex. cykling, simning eller rodd) som låter dig behålla volym och kondition utan att överbelasta på i samma träningsform, exempelvis löpning.

Är du en av dem som skadar dig när du varit borta från träningen och kommer tillbaka?
Ta hjälp av Joylifes träningsexperter för ett individanpassat upplägg för just dig.

Sätt standarden för en skadefri höst! Undvik bakslag och överbelastningar: Boka vårt “Skadefri-nystarts”-kit på hemsidan (behandlingspaket)
Har du redan skadat dig? Många senrelaterade besvär mår bra av stötvågsbehandling när det har gått en längre tid. Boka ett nybesök hos någon av våra experter för att se ifall vårt stötvågspaket kan vara något för ditt besvär.
Ont vid löpning? Under augusti och september har vi 20% rabatt på formgjutna sulor (enbart på Fridhemsplan)