Brukar du få ont så fort du kommer tillbaka till efter semestern?
Här kommer ett par saker att tänka på med din arbetsposition som kan förhindra att du får ont lika fort. Den viktigaste punkten till att inte få ont är fortfarande att röra på sig regelbundet så ta pauser ofta och se till att få lite blodcirkulation i armar, nacke och axlar som tar den största belastningen vid en arbetsplats vid en dator.
Stående Arbetsposition
Bra arbetsposition stående Bilden visar en bra arbetsposition i stående. Skärmen är placerad i höjd med bröstkorgen, bordet är i sådan höjd att armbågen håller en lätt öppen vinkel. Några bord har också fotstöd som kan bidra till att avlasta ben och rygg och därmed ge variation i arbetspositionen.
Vanligtvis bör man ha 15-30 graders vinkel från ögats horisontallinje till en punkt mitt på skärmen. Avståndet till skärmen beror på användarens syn. Normalt synavstånd varierar mellan 50-70 cm.
Bra position hand
När man arbetar med datormus är det viktigt att arbetspositionen är bra. Det rekommenderas att hela underarmen är på armstödet och att handleden är i neutral position.
Vi kan rekommendera att pröva olika sorters musar. För stor mus gör att handleden böjs uppåt (extension), och kan ge statisk muskelbelastning. Trådlös mus är att föredra, då den lätt kan röras och flyttas. Det kan vara bra att variera mellan att använda mus och tangentbord. Man bör lära sig snabbtangenterna på tangentbordet, så att man lätt kan variera mellan mus och tangentbord, då användning av musen kan ge större statisk muskelbelastning än användning av tangentbord
Arbetsstol
Arbetsstolen ska kunna variera arbetspositionen, och ge möjlighet för olika personer att komfortabelt kunna anpassa stolen efter rådande situationer. Stolens säte och rygg bör kunna anpassas oberoende av varandra. Inställningarna bör kunna låsas. Du bör välja en stoltyp som ger dig bra stöd i korsryggen. Armstöd kan ge dig avlastning för armarna, men ska ej vara i vägen så att stolen inte kan komma tillräckligt nära bordet/tangentbordet. Armstöden bör vara breda, kunna anpassas i höjd, och ej ha en hal yta.
Förslag till placering av utrustning
Personen har gott om plats för underarmarna och möjlighet att använda musen framför tangentbordet.
Plattskärmar är att föredra. De avger mindre värme, har lägre elektromagnetiskt fält, flimrar ej, ger ofta bättre bildkvalitet, tar mindre plats, är mindre utsatta för irriterande reflexer, och är lättare att placera. En stor skärm är att föredra för de flesta, speciellt om man har lite dålig syn. Det är bäst om skärmen kan vinklas och roteras. Att ha monitorn vinklad 15-20 grader bakåt ger en bättre arbetsställning för de flesta.
Håll ryggen frisk när du jobbar!
I dagsläget jobbar många av oss hemifrån vilket ofta innebär att arbetsergonomin inte är lika bra som på kontoret. En dålig ergonomi leder ofta till besvär och för att förebygga krämporna rekommenderar vi att du stiger upp minst en gång i timmen och rör på dig. Aktivitet mitt i arbetsdagen kan gynna vem som helst, vare sig om du jobbar hemmifrån, på kontoret eller med något annat där du sitter länge i samma position.
I övningarna som du kan se på videon fokuserar vi på bröstryggen och skulderbladen. Ta med gummibandet till jobbet eller håll den bredvid dig därhemma så att du snabbt och smidigt kan mjuka upp dom stelnande strukturerna!
Såhär går det till:
Övning 1 Y-lyft: Dra gummibandet isär ungefär 40cm för lagom spänning genom att dra skulderbladen ihop på baksidan. Lyft armarna upp över huvudet och håll spänningen kvar genom hela rörelsen. Utför 3 varv av 10 repetitioner.
Enarmsrodd: Fäst gummibandet under foten och dra upp gummibandet med båda armarna för lagom spänning. Utför en roddrörelse så att armbågarna passerar bålen, kom ihåg att hålla armbågarna nära kroppen. Om du känner muskelkontakten på ryggsidan, då gör du rätt! Utför 3 varv av 10 repetitioner.
Sitter du hela dagen?
Om du känner dig öm i olika delar av kroppen när du sitter och jobbar hör du till den absoluta majoriteten av patienten som vi tar emot på kliniken
Trots att vi uppmanar folk att inte sitta, är det bara så ibland att man måste göra det för att få jobbet gjort och då kan du testa dessa övningar när du tar dina regelbundna pauser varje, eller varannan timme.
Programmet tar inte mer än några minuter att utföra och det kan hjälpa dig att bli av med spänningarna när du sitter och jobbar längs med dagarna. Kör 1-3 varv av varje övning och se hur det känns
Övningar för stillasittande
Dom flesta av oss är stillasittande majoriteten av vår vakna tid vilket våra kroppar inte är gjorda för. Sittandet är en mardröm för ryggraden i längden och har även kopplats med en rad olika hälsosjukdomar som t.ex. hjärt-och kärlsjukdomar och cancer. För att undvika sittandet över längre perioder, rekommenderar vi pausgympa under arbetsdagen som du kan utföra ungefär en gång i timmen. I slutet av videon kan du se några övningar som du kan testa nästa gång du jobbar.
1. Rörlighet för bröstrygg och axlar: Stå på knäna framåtlutad och sträck armarna över bordet med armbågarna precis utanför. Håll armarna raka och låt överkroppen hänga tungt ned mot golvet, så att du känner att det sträcker i framsidan av axlarna, i bröstet och ryggen. Håll 1-2 sekunder i det utsträckta läget och upprepa 10-15 gånger.
2. Knäböj med stol: Ställ stolen bakom dig. Stå med rak rygg och med fötterna i axelbrett avstånd. Håll armarna tvärs över på vardera axel. Böj i höfter och knän, och sänk dig tills rumpan rör stolen. Pressa upp igen och upprepa 10-15 gånger.
3. Abduktion och utåtrotation av skuldra: Stå upp, böj armbågsleden ungefär till 90 grader. Utan att ändra positionen i armbågsled roterar du utåt och uppåt, så att dina underarmar pekar mot taket och händerna nästan nuddar varandra ovanför huvudet. Upprepa 10-15 gånger.