Rörlighetsrutin i soffan

Rörlighetsträning i soffan!

Det hade du kanske inte tänkt på, men det ska finnas något för dom som föredrar att spendera en längre tid i soffan också. Köksstolen kan ju kännas lite främmande ibland och tanken av att flytta kontoret till soffan kan vara riktigt lockande, och det tycker vi är helt okej.

I allra flesta fall spelar det ingen större roll hur man sitter egentligen, utan det viktiga är att röra på sig längs med dagen då våra kroppar är gjorda för det! Du kan även göra det i soffan, det är ändå bättre än att bara ligga/sitta stilla.

I följande video visar Naprapat Anton några små knep som du kan göra i soffan för att öka rörligheten och för att undvika spänningar i muskler och stelhet i lederna.

Såklart uppmanar vi alla att vara aktiva i vardagen i form av träning och generell vardagsaktivitet!

Hållbara lårmuskler med kroppsviktsträning

Vältränade lårmuskler är nödvändigtvis inte lika eftertraktade som biffiga armar, men det är absolut en viktig del av din styrketräning. Vill man träna upp låren specifikt finns det massor man kan göra hemma och här bjuder vi på några övningar som tränar muskelgrupperna på både bak- och framsidan.

Då benmusklerna hör till våra starkaste muskler kan det vara svårt att få samma styrketräning som på gymmet om du inte har vikter hemma. Ett knep man då kan ta till är att göra enbensövningar istället, som du kan se på videon nedanför. Att träna ett ben i taget(unilateralt) har många fördelar då det stället höga krav på din balans och koordination och om vi tänker efter finns det inte många sporter där man tävlar med båda fötterna i marken samtidigt!

Gör övningarna i egen tempo och utför 3 set med 10 repetitioner med båda benen, kom ihåg att fokusera på tekniken.

Draken - Håll ryggen rak, spänn buken och luta dig neråt med lätt böjt knä tills det spänner i baksida lår.

Enbens bäckenlyft - Du kan göra övningen med eller utan stol. Lägg dig på ryggen med ena knät böjt, det andra lyft så att det följer linjen från det böjda benets lår. lyft bäckenet upp från golvet och tryck dig upp i riktning av det böjda knät tills ryggen och låren är i en rak linje.

Bulgarian split squat - Ställ dig med ryggen mot en bänk eller stol som är ungefär i knähöjd. Ta ett långt steg framför bänken . Ställ ena foten på underlaget bakom dig och därefter böjer du dig ner kontrollerat tills det böjda knät nästan rör golvet.

Step up - Ställ dig med ena benet på en stol eller en trappa. Tryck dig sedan upp hela vägen utan hjälp från bakre benet, detta skall kännas i framsida lår!

Håll ryggen frisk när du jobbar!

Nu är valborgshelgen här och många av oss har extraledigt, detta innebär att dom flesta kan slappna av mer än vanligt och har mer tid att reflektera över hur kroppen mår. Kanske du känner att stelheten börjar smyga fram mellan skulderbladen efter arbetsveckan för att du suttit i samma kroppsposition över längre perioder? Ingen fara, det är vanligt förekommande och inget allvarligt men vi vill helst inte att det blir värre.

I dagsläget jobbar många av oss hemifrån vilket ofta innebär att arbetsergonomin inte är lika bra som på kontoret. En dålig ergonomi leder ofta till besvär och för att förebygga krämporna rekommenderar vi att du stiger upp minst en gång i timmen och rör på dig. Aktivitet mitt i arbetsdagen kan gynna vem som helst, vare sig om du jobbar hemmifrån, på kontoret eller med något annat där du sitter länge i samma position.

I övningarna som du kan se på videon fokuserar vi på bröstryggen och skulderbladen. Ta med gummibandet till jobbet eller håll den bredvid dig därhemma så att du snabbt och smidigt kan mjuka upp dom stelnande strukturerna!

Såhär går det till:

Övning 1 Y-lyft: Dra gummibandet isär ungefär 40cm för lagom spänning genom att dra skulderbladen ihop på baksidan. Lyft armarna upp över huvudet och håll spänningen kvar genom hela rörelsen. Utför 3 varv av 10 repetitioner.

Enarmsrodd: Fäst gummibandet under foten och dra upp gummibandet med båda armarna för lagom spänning. Utför en roddrörelse så att armbågarna passerar bålen, kom ihåg att hålla armbågarna nära kroppen. Om du känner muskelkontakten på ryggsidan, då gör du rätt! Utför 3 varv av 10 repetitioner.