Rörlighetsrutin i soffan

Rörlighetsträning i soffan!

Det hade du kanske inte tänkt på, men det ska finnas något för dom som föredrar att spendera en längre tid i soffan också. Köksstolen kan ju kännas lite främmande ibland och tanken av att flytta kontoret till soffan kan vara riktigt lockande, och det tycker vi är helt okej.

I allra flesta fall spelar det ingen större roll hur man sitter egentligen, utan det viktiga är att röra på sig längs med dagen då våra kroppar är gjorda för det! Du kan även göra det i soffan, det är ändå bättre än att bara ligga/sitta stilla.

I följande video visar Naprapat Anton några små knep som du kan göra i soffan för att öka rörligheten och för att undvika spänningar i muskler och stelhet i lederna.

Såklart uppmanar vi alla att vara aktiva i vardagen i form av träning och generell vardagsaktivitet!

Sitter du hela dagen?

Om du känner dig öm i olika delar av kroppen när du sitter och jobbar hör du till den absoluta majoriteten av patienten som vi tar emot på kliniken

Trots att vi uppmanar folk att inte sitta, är det bara så ibland att man måste göra det för att få jobbet gjort och då kan du testa dessa övningar när du tar dina regelbundna pauser varje, eller varannan timme

Programmet tar inte mer än några minuter att utföra och det kan hjälpa dig att bli av med spänningarna när du sitter och jobbar längs med dagarna. Kör 1-3 varv av varje övning och se hur det känns

Tagga gärna en vän i kommentarsfältet som du tror kan ha nytta av övningarna!

COVID-19 Andningsövningar - Del 2

Sjukgymnasten Peiting Lien från Johns Hopkins Medicine har sammanställt djupa andningsövningar för att hjälpa dig i återhämtningen efter en COVID-19 infektion eller annan sjukdom som drabbar lungorna. Syftet med övningarna är att öka lungkapaciteten, men kan även minska känslan av ångest och stress. När vi andas djupt via näsan stärker vi centrala andningsmuskler och lugnar ner nervsystemet, vilket kan gynna vem som helst!

Utför inte övningarna om du har feber, upplever andnöd, har bröstsmärtor eller upplever svullnad i ben.
Sluta utföra övningarna omedelbart om du upplever yrsel, ovanlig andnöd, bröstsmärtor, kall hud, övertrötthet, arytmi i hjärtat eller andra oroväckande symptom.

Kom ihåg att kontakta 112 om du upplever att dina symptom inte släpper eller om du upplever en förändring

Övning 1 - Djupandning ryggliggandes: Positionera dig som du ser på videon, stäng munnen och placera tungan upp i mjuka gommen. Försök att enbart andas via näsan och försök att andas ned i buken var dina händer är, andas ut och fortsätt i en minut.

Övning 2 - Djupandning magliggandes: Positionera dig som du ser på videon, försök att enbart andas via näsan och försök få luften in i buken genom att trycka buken mot ytan du ligger på. Andas ut via näsan och fortsätt i en minut.

Övning 3 - Djupandning sittandes: Positionera dig som du ser på videon med rak rygg. Försök att enbart andas via näsan och försök att andas ned i buken var dina händer är och försök att separera fingrarna när du andas ut. Andas ut via näsan och fortsätt i en minut.

Länk till källa: https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/coronavirus/coronavirus-recovery-breathing-exercises

Styrketips för löpare!

Här bjuder vi på ett alternativ för att stärka upp en viktig muskel vid långdistanslöpning!

Soleusmuskeln(djupa, lägre vadmuskeln) har en stor roll när du springer, speciellt vid längre sträckor på grund av att du repetitivt studsar från ett ben till den andra med ungefär samma vinkel i fotleden.

För att nå bästa resultat med övningen, håll spänningen i muskeln med att lyfta upp hälen lätt från marken och knuffa medicinbollen mot väggen med underbenet, du ska känna spänning vid nedre delen av vadmuskeln på den sidan som du vill belasta mer. Kom ihåg att det andra benet också belastas i övningen!

Du kan hålla spänningen i 15 sekunders intervaller, eller en längre tid på ungefär 40 sekunder. Utför övningen 3-4 dagar i veckan om du är en aktiv löpare!

Uppvärmning!

En bra uppvärmning kan avgöra hur bra din träning blir

Uppvärmningen skall vara tillräckligt lång för att förbereda dig för ditt träningspass, men inte för lång för att trötta ut dig och slösa på din energi allt för mycket!

Följande uppvärmningsrutin är dynamisk och fungerar generellt för vilket som helst träningspass och tar ungefär 4-8 minuter att utföra 

Gör 5-10 repetitioner och 1-3 sets av detta med minimal vila mellan dina set!

Hur ser din uppvärmning ut inför dina träningspass?